Crónica Diaria

¿Te has tomado la tensión arterial en la mañana, en la tarde, en la noche, y notas que los valores son diferentes? No es una falla del tensiómetro, en realidad la presión cambia a lo largo del día según lo que haces, comes o incluso de cómo dormiste. Entonces, ¿a qué hora debería medirse la
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Los expertos recomiendan hacerlo dos veces al día: en la mañana antes del desayuno y en la noche antes de la cena. En ambos casos, lo ideal es hacer dos mediciones seguidas con un minuto de diferencia, y anotar el promedio. Ahora veamos cómo aplicar esto en la rutina diaria.

Recomendaciones de medición según tus hábitos

Muchas personas señalan que no tienen tiempo o que no saben en qué momento encaja mejor la toma de la presión. Aquí tienes algunos ejemplos prácticos con horas concretas:

• Tómate la tensión arterial apenas te levantes, entre las 6:00 y las 8:00 a.m., antes de bañarte o preparar el desayuno. 
• Si tomas medicinas antihipertensivas: realiza la medición antes de la primera dosis, alrededor de las 7:00 a.m., para que el médico sepa cómo están tus cifras sin el efecto del tratamiento.
• En la noche, haz la medición entre las 6:00 y las 8:00 p.m., antes de cenar. Evita que sea después de comer o antes de irte a la cama.
• Si trabajas en turnos u horarios cambiantes, trata de fijar dos momentos diarios. Por ejemplo, al levantarte y luego 12 horas después.
• En fines de semana o días de descanso, mantén los mismos horarios. Puedes optar por hacerlo a las 8:00 a.m. y las 8:00 p.m.

Hacerlo en horarios fijos convierte la medición en parte de tu rutina, al igual que cepillarse los dientes o tomar un café, y no en una obligación que cumplir.

En caso de no poder hacerlo en estos horarios, una alternativa es hacerlo entre las 2:00 y las 10:00 p.m. que también da resultados bastante cercanos a los del monitoreo ambulatorio de 24 horas, una prueba en la que un aparato mide tu presión de forma continúa durante el día y la noche, mientras haces tus actividades cotidianas.

Podrías hacerlo durante este intervalo, pero ten en cuenta que este horario no identifica si la tensión arterial sube en la madrugada o no baja lo suficiente durante el sueño (hipertensión nocturna), condiciones asociadas a mayor riesgo cardiovascular en personas mayores, con diabetes o enfermedad renal.

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Tips para una medición más confiable

Debido a que hay factores que pueden alterar un poco los valores de presión arterial, presta atención a los siguientes consejos para aumentar la precisión de la medición:

• No bebas café, alcohol, ni fumes 30 minutos antes.
• Descansa mínimo 5 minutos sentado antes de medir.
• Siéntate derecho, con los pies en el suelo y el brazo a la altura del corazón.
• Si necesitas ir al baño, hazlo antes de empezar.
• Procura usar siempre el mismo aparato o dispositivo.

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Medirse la tensión arterial con prisas no sirve. Hazlo con calma, en casa, y en momentos tranquilos. La hora en que deberías hacerlo puede ser en la mañana entre las 6:00 y las 8:00 a.m., y en la noche entre las 6:00 y las 8:00 p.m., pero esto puede variar según tu rutina. No olvides repetir la medición y llevar un registro diario. Si tienes alguna duda, inquietud o síntoma, consulta con tu médico.

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En más de una ocasión, puede que hayas sentido un “bajón” de energía a media tarde. Los ojos te pesan, se te hace difícil mantener la concentración y pierdes ese impulso que tenías para hacer tus actividades del día. ¿Te has preguntado por qué sucede? En un principio, tiene que ver con el esfuerzo que
The post Adiós al bajón de la tarde: los 6 snacks activadores que te dan energía sin cafeína y sin azúcar appeared first on Mejor con Salud.  En más de una ocasión, puede que hayas sentido un “bajón” de energía a media tarde. Los ojos te pesan, se te hace difícil mantener la concentración y pierdes ese impulso que tenías para hacer tus actividades del día. ¿Te has preguntado por qué sucede? En un principio, tiene que ver con el esfuerzo que hace tu cuerpo durante la digestión del almuerzo.

En este proceso, una parte importante del flujo sanguíneo se concentra en el sistema digestivo, lo que reduce el aporte de oxígeno y energía al cerebro y el resto del cuerpo. También puede ser que no te has hidratado lo suficiente o que comiste muchos alimentos que te causaron picos y caídas rápidas de azúcar en sangre, como los carbohidratos simples.

Sea cual sea el caso, es común que optes por recurrir a bebidas con cafeína o snacks dulces para sentirte de nuevo “recargado”. Lo que no sabes es que estas opciones tienen un efecto muy pasajero y, en poco tiempo, te vuelves a sentir cansado. Por eso, a continuación te compartimos 5 opciones de snacks energéticos que te nutren y mejoran tu rendimiento.

1. Frutos secos

Una de las opciones más ligeras para combatir ese bajón que sientes a eso de las tres o cuatro de la tarde son los frutos secos. Las almendras, las nueces, los anacardos, el maní y similares están repletos de grasas “buenas”, vitaminas del grupo B y proteínas que proporcionan energía de liberación lenta. Esto te ayuda a mantenerte saciado y activo, incluso cuando sientes que la jornada se hace pesada y larga.

Para aprovechar sus beneficios, puedes comer un puñado (alrededor de 30 gramos) como snack. Lo ideal es que sea libre de sal o azúcar añadido. Sin embargo, puedes acompañarlos con yogur griego, avena, chocolate amargo o un poco de fruta fresca para potenciar su efecto.

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2. Fruta fresca con mantequilla de maní natural

Seguro que has visto a famosos e influencers recomendando el consumo de trozos de fruta con mantequilla de maní. Esta opción de merienda se ha popularizado bastante en redes sociales, pues es rápida, energética y supone una fuente interesante de fibra dietética, vitaminas y minerales que te calman el hambre y te impulsan.

Lo único que debes hacer es cortar en rodajas la fruta de tu elección, sea manzana, pera, banano, fresas, etcétera, y untarle la crema de maní. Esta última debe ser 100 % natural, sin azúcares añadidos, para un aporte extra de grasas saludables y proteínas de calidad.

3. Yogur griego

El yogur griego puede ser uno de tus mejores aliados para combatir esa fatiga de media tarde. Contiene proteínas de alta calidad que aumentan la saciedad y estabilizan los niveles de glucosa en sangre. Además, su aporte de grasas y carbohidratos en forma de lactosa ayudan a que ese impulso energético sea sostenido.

Lo mejor es que sus beneficios no se limitan a eso. Contiene probióticos que favorecen tu salud digestiva e inmunitaria, y es una buena fuente de calcio. Puedes consumir una porción de 100 gramos, solo o acompañado con frutos rojos y una pizca de canela.

4. Edamame (vainas de soja verde)

Si tienes un estilo de alimentación basado en plantas, quieres un snack bajo en calorías o simplemente disfrutas las opciones vegetales, el edamame (habas de soja tiernas cocidas al vapor) es una gran opción. Te ayudan a revitalizar porque ofrecen una excelente combinación de proteínas, fibra y carbohidratos complejos que liberan energía de forma gradual.

También son fuente de folato, magnesio y hierro, esenciales para maximizar tus funciones cognitivas. Solo necesitas cocinar un tazón pequeño (100 o 120 gramos) y condimentar con sal, pimentón o un poco de ajo en polvo.

5. Bastoncillos de verduras crudas con hummus

Un clásico entre los snacks saludables son los bastoncillos de verduras crudas. En este caso, proponemos combinarlos con hummus (pasta de garbanzos) para añadir más variedad de sabor y nutrientes. Contribuye a aumentar tu rendimiento porque es fuente de carbohidratos complejos, vitaminas del grupo B y fibra, que mantienen los niveles de glucosa estables y ayudan a regular tu energía.

Puedes combinar opciones crujientes como zanahoria, pepino, apio o pimientos. El hummus lo preparas con garbanzos, tahini, limón y aceite de oliva. Una vez listos, disfruta un puñado de los bastoncillos con dos o tres cucharadas de la pasta.

6. Batido con espinacas y plátano

Un batido de espinacas y plátano ayuda a superar el bajón de la tarde porque combina los azúcares naturales y fibra del plátano, que dan energía rápida; con el hierro y magnesio de la espinaca, que apoyan la oxigenación y reducen la fatiga.

Introduce medio plátano maduro en la licuadora, con tres hojas de espinaca limpias y un vaso de agua (200 ml). Si quieres, puedes mejorar la receta con un scoop de proteína whey. Bate unos instantes y consúmelo sin colar.

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Tus hábitos también marcan la diferencia

Elegir este tipo de meriendas es un buen comienzo para combatir ese cansancio que te pone lento en las tardes. Sin embargo, debes tener en cuenta que los hábitos que tienes a lo largo del día desempeñan un papel muy importante en tu desempeño. En este sentido, asegúrate de tener una buena hidratación. Cuando no consumes suficiente líquido, eres más propenso a sufrir fatiga.

Asimismo, toma pequeños descansos activos, como moverte unos minutos cada media hora o caminar un poco. Esto reactiva el flujo sanguíneo, despeja la mente y te recarga para continuar. Tan importante como esto es descansar bien en la noche. Muchas veces, la somnolencia y falta de concentración es producto de un sueño de baja calidad.

Otros hábitos como practicar actividad física, tomar ligeros baños de sol (con protección) y llevar una dieta equilibrada el resto del día, también suma. Y es que más que buscar algo concreto para reducir el bajón de la tarde, debes procurar un estilo de vida que, en general, te ayude a rendir y sentirte bien todo el día.

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¿Sabías que 619 millones de personas en todo el mundo vivieron con dolor lumbar en 2020? Trabajar desde casa ofrece flexibilidad, pero también podría aumentar el riesgo de dolor de espalda debido a las largas horas sentado. En estos casos, la espalda tiende a encorvarse, los músculos del cuello y los hombros se tensan, y
The post 5 estiramientos en silla para aliviar el dolor de espalda por teletrabajo appeared first on Mejor con Salud.  ¿Sabías que 619 millones de personas en todo el mundo vivieron con dolor lumbar en 2020? Trabajar desde casa ofrece flexibilidad, pero también podría aumentar el riesgo de dolor de espalda debido a las largas horas sentado. En estos casos, la espalda tiende a encorvarse, los músculos del cuello y los hombros se tensan, y algunos de la cadera se acortan.

Todo esto causa presión sobre los discos de las vértebras y reduce la circulación sanguínea, provocando dolor. Además, una silla mal ajustada, un escritorio inadecuado o la falta de pausas activas empeoran la situación.

Aquí encontrarás cinco estiramientos en silla para aliviar el dolor de espalda por teletrabajo, e incluso prevenir la tensión muscular y mejorar tu bienestar.

1. Rotación suave de columna

El objetivo de este ejercicio es girar con suavidad la parte media y baja de la espalda. Su práctica regular mejora la flexibilidad de la columna vertebral y alivia la rigidez o tensión acumulada en la zona lumbar por la inmovilidad.

Los pasos para hacerlo son los siguientes:

1. Siéntate derecho y apoya los pies en el suelo.
2. Gira el torso con cuidado hacia un lado.
3. Sujétate del respaldo de la silla o del apoyabrazos para un apoyo ligero.
4. Mira por encima del hombro.
5. Mantén la posición unos 15 o 20 segundos.
6. Regresa al centro y repite hacia el otro lado.

2. Estiramiento de cuello y hombros

Este movimiento reduce la rigidez del cuello y libera la tensión en los hombros, ayudando a prevenir dolores de cabeza tensionales. Puedes hacerlo de la siguiente forma:

1. Siéntate derecho.
2. Inclina la cabeza con suavidad hacia un hombro.
3. Siente el estiramiento en el lado opuesto del cuello.
4. Mantén 15 o 20 segundos.
5. Vuelve al centro y repite al otro lado.
6. Después, haz círculos suaves con los hombros hacia atrás y hacia abajo para relajarlos.

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3. Apertura de pecho y pectorales

Abrir el pecho contrarresta la postura encorvada que adoptas cuando estás sentado. También mejora la expansión pulmonar y la respiración. Así puedes hacerlo:

1. Siéntate en el borde de tu silla.
2. Entrelaza tus manos detrás de la cabeza, o si no puedes, sujétate del respaldo de la silla.
3. Abre los codos hacia los lados, empujando el pecho con calma hacia adelante.
4. Siente el estiramiento en el pecho y la parte frontal de los hombros.
5. Mantén 15 o 20 segundos.

4. Estiramiento de isquiotibiales y flexores de cadera

Estar sentado por mucho tiempo acorta los músculos de la parte trasera del muslo (isquiotibiales), y aquellos que te permiten subir escaleras o sentarte (flexores de cadera), lo que contribuye al dolor lumbar.

Realiza este ejercicio para aliviar la tensión de la parte baja de la espalda y las caderas de la siguiente manera:

1. Siéntate en el borde de la silla.
2. Extiende una pierna hacia adelante.
3. Apoya el talón en el suelo y apunta los dedos del pie hacia arriba.
4. Inclínate hacia adelante desde la cadera, manteniendo la espalda recta.
5. Debes sentir el estiramiento en la parte trasera del muslo.
6. Mantén 15 o 20 segundos, y repite con la otra pierna.

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5. Estiramiento lumbar y de glúteos (figura de cuatro)

Este ejercicio beneficia la parte baja de la espalda y libera tensión en glúteos. También mejora la flexibilidad de la cadera, previniendo molestias en esta área. Te compartimos los pasos para hacerlo:

1. Siéntate derecho.
2. Coloca el tobillo sobre la rodilla contraria, formando un “4” con tus piernas.
3. Inclínate de modo sutil hacia adelante desde la cadera, manteniendo la espalda recta.
4. Debes sentir el estiramiento en el glúteo y la parte exterior de la cadera.
5. Mantén 15 o 20 segundos y repite con la otra pierna.

¿Cómo integrar los estiramientos en tu rutina diaria?

Establece recordatorios mediante alarmas en tu teléfono, aplicaciones de escritorio o tu reloj inteligente (si lo tienes). Recuerda que debes estirar cada hora; estas pausas son imprescindibles.

Estira con suavidad, sin forzar ni llegar al dolor. Los ejercicios deben sentirse cómodos y ligeramente desafiantes. Si sientes dolor, detente y modifica el estiramiento.

También es importante que mantengas una postura ergonómica, relaja los hombros y mantén los pies apoyados en el suelo. La correcta posición potencia la efectividad de los ejercicios y ayuda a prevenir futuras molestias.

En resumen, solo necesitas unos pocos minutos cada hora para hacer los estiramientos en silla y aliviar el dolor de espalda por teletrabajo. Son accesibles y no requieren equipo especial. Además, rompen la inercia de estar mucho tiempo sentado y mejoran la concentración.

Si notas que a pesar de realizar los ejercicios con regularidad, tu dolor continúa o empeora con el paso de los días, acude al médico para una atención profesional y no te automediques.

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