Crónica Diaria

La paraguaya (Prunus persica var. platycarpa), conocida también como melocotón plano —debido a su forma—, es un tipo de melocotón originario de China. En España se cultiva en Murcia, Aragón y Cataluña. Tiene una pulpa blanca o amarilla, cuyo sabor es dulce y jugoso. Esta variedad destaca por su contenido en minerales, vitamina y fibra.
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Esta variedad destaca por su contenido en minerales, vitamina y fibra. A continuación, profundizamos en las propiedades y beneficios de la fruta paraguaya, al tiempo que te compartimos algunas ideas para incorporarla a tu dieta.

Propiedades nutricionales de la paraguaya

Esta deliciosa fruta de verano es rica en vitaminas A, C y del grupo B. Además, tiene un alto contenido de agua (86,6 %), que contrasta con sus bajos niveles de calorías y grasas.

De acuerdo a los datos suministrados por la Base de Datos Española de Composición de Alimentos (BEDCA), por cada 100 gramos de producto comestible, encontramos:

Calorías: 46 kilocalorías.
Grasas: 0,1 gramos (0,01 gramos son grasas saturadas).
Proteínas: 0,9 gramos.
Agua: 86,6 gramos.
Fibra dietética: 2,2 gramos.
Carbohidratos: 10,2 gramos.
Vitamina A: 8,67 microgramos.
Vitamina C: 37 miligramos.
Vitamina E: 0,5 miligramos.
Vitamina B1 (tiamina): 0,02 microgramos.
Vitamina B2 (riboflavina): 0,04 microgramos.
Vitamina B3 (niacina): 0,8 microgramos.
Vitamina B6 (piridoxina): 0,03 miligramos.
Potasio: 170 miligramos.
Magnesio: 10 miligramos.
Hierro: 0,4 miligramos.
Calcio: 7 miligramos.
Fósforo: 22 miligramos.
Folato: 9 microgramos.

La paraguaya también contiene antioxidantes, como fenoles, flavonoides y carotenoides, al igual que aminoácidos esenciales y no esenciales. Las semillas y los granos de la fruta, que suelen descartarse en el procesamiento, son fuentes de ácidos grasos (linolénico, oleico y palmítico), minerales y fibra.

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Beneficios del melocotón plano

Esta fruta es rica en compuestos bioactivos. Gracias a ellos, ofrecería una amplia variedad de beneficios para la salud humana; desde el apoyo en las dietas para la reducción del peso corporal hasta el tratamiento del estreñimiento.

1. Ayudaría a controlar la presión arterial

La paraguaya es una fruta con un importante contenido de potasio. Este mineral contribuye a equilibrar el sodio, por lo que se le asocia al control de la presión arterial.

De acuerdo con una investigación publicada en la revista Nutrients, los extractos de las ramas de Prunus persica (L.) Batsch, que incluye a la variedad paraguaya, han mostrado efectos vasorelajantes y reducción de la presión arterial. Ello sería posible gracias a la activación del óxido nítrico y de los canales de potasio, así como al bloqueo de la entrada de calcio en las células de los músculos.

2. Fortalecería el sistema inmunitario

La paraguaya es una buena fuente de vitaminas C y A. Ambas son necesarias para el fortalecimiento del sistema inmunitario.

La primera favorece la producción de glóbulos blancos. Por su parte, la segunda no solo participa en esta estimulación, sino que también el betacaroteno que contiene ayuda a combatir las infecciones.

Ensayos in vitro demostraron que el extracto de la pulpa posee un alto contenido de fitonutrientes. Así, la pulpa, la cáscara y las semillas tendrían propiedades antioxidantes por dichos compuestos, vinculadas al ácido gálico, el ácido clorogénico y el ácido ferúlico.

3. Ayuda al cuidado de la piel

El extracto de la flor de Prunus persica (L.) Batsch brinda protección frente a los rayos UVB. Además, inhibe los radicales libres que aceleran el proceso de envejecimiento cutáneo, al tiempo que reduce la inflamación de la piel.

4. Apoyaría el tratamiento de enfermedades neurológicas

Prunus persica contiene ácido clorogénico y catequina. Ambos antioxidantes podrían contribuir a la reducción de la inflamación en las células gliales del cerebro. En vistas de ello, se considera que podría incorporarse a la dieta de las personas con enfermedad de Alzheimer.

5. Inhibe el crecimiento de hongos y bacterias

Los fenoles y los flavonoides presentes en la paraguaya tienen la capacidad de impedir el crecimiento de algunas bacterias y hongos. Las hojas combaten Escherichia coli, Staphylococcus aureus, Staphylococcus epidermidis, Enterococcus feacalis y Candida albicans. Aunque, claro, los resultados son en laboratorio y bajo condiciones controladas.

6. Fortalece huesos y dientes

El consumo de paraguaya aporta un plus de calcio, magnesio y fósforo a la dieta. Además, contiene vitaminas esenciales para la salud bucal, como la A, C, E y las del complejo B.

7. Contribuiría al control del peso corporal

En un experimento con ratones obesos, la flor de Prunus persica ayudó a la reducción del peso corporal, la grasa abdominal y la glucosa en sangre. Esto es posible porque mejora el metabolismo de las grasas en el hígado, el proceso de acumulación de grasa en el cuerpo y la oxidación de los ácidos grasos.
Además, su contenido de agua y fibra ayuda a prolongar la sensación de saciedad.

8. Serviría para el estreñimiento

La fibra presente en esta fruta combate la constipación. No conforme con ello, el extracto de flores de Prunus persica (L.) Batsch también funcionaría para los trastornos de la motilidad intestinal, ya que reduce las contracciones del músculo del colon.

Contraindicaciones

Pese a sus notables propiedades y beneficios, existen algunas contraindicaciones que se deben tomar en cuenta para no tener problemas de salud tras el consumo, como la alergia a la fruta. Evita el consumo de paraguaya en los siguientes casos:

Si eres alérgico a proteínas presentes en la piel del melocotón. En especial, a la proteína de defensa LTP (Pru p 3).
Estás en embarazo o lactancia. Consulta a un especialista.
Padeces síndrome de intestino irritable o enfermedad de Crohn. Es una fruta a evitar si sigues una dieta baja en FODMAPs.

¿Cómo incorporar la paraguaya a tu dieta?

Aprovecha las bondades de la paraguaya

El melocotón plano o paraguaya destaca por sus múltiples compuestos bioactivos. Las vitaminas y los minerales presentes en la fruta contribuyen a regular tu presión arterial, mientras sus antioxidantes previenen el envejecimiento prematuro y favorecen al sistema inmunitario.

Si te produce alergia la piel del melocotón, sufres enfermedad de Crohn o síndrome del colon irritable, abstente de consumir esta fruta. En cambio, si no hay ninguna contraindicación, disfrútala en tus snacks saludables: fresca, deshidratada o en bebidas nutritivas.

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Imagina esta situación: duermes plácidamente en tu cama, cuando suena la alarma del despertador. Le das al botón de «repetir» para descansar unos minutos más. Cuando vuelve a sonar —y no te queda de otra más que levantarte—, estás aletargado y con ganas de volver a «estar en los brazos de Morfeo». ¿Te sientes identificado?
The post Cómo despertar rápido y sin caer en la tentación de dormir más appeared first on Mejor con Salud.  Imagina esta situación: duermes plácidamente en tu cama, cuando suena la alarma del despertador. Le das al botón de «repetir» para descansar unos minutos más. Cuando vuelve a sonar —y no te queda de otra más que levantarte—, estás aletargado y con ganas de volver a «estar en los brazos de Morfeo». ¿Te sientes identificado? Pues esto que te describimos tiene nombre y apellido: inercia del sueño.

Es ese periodo, justo después de despertarnos, en donde nos sentimos adormilados y «lentos». No es una enfermedad y todas las personas pasamos por ella, pero su duración es variable. En algunos bastan quince minutos para salir del letargo, mientras que a otros esta sensación los acompaña por un par de horas.

Si este último es tu caso y te preguntas, ¿cómo despertar más rápido? Te diremos que hay tips sencillos, como crear horarios, que puedes poner en práctica para reducir esa sensación de somnolencia al comenzar el día y evitar volver a dormir. A continuación te presentamos nueve de ellos.

1. Mejora la calidad del sueño

Tener una buena noche de sueño de calidad es clave para despertar rápido, descansado y con energía en las mañanas. Los Institutos Nacionales de Salud (NHI) de los Estados Unidos señalan que un sueño de calidad es aquel que se caracteriza por ser reparador e ininterrumpido. Para alcanzarlo podrías adoptar algunas estrategias antes de ir a la cama, como lo son las siguientes:

Cena ligera: ve por comidas que digieras con facilidad, como por ejemplo, un sándwich de pavo y alfalfa. De igual manera, espera unas dos o tres horas tras comer para irte a la cama. Así tendrás la mayor parte de la digestión hecha y evitarás posibles molestias estomacales.
Toma una ducha tibia: te ayudará a liberar estrés y las tensiones del día.
Evita las pantallas: el móvil, la tableta y la TV emiten luz azul, que puede alterar el ciclo de vigilia y sueño, es decir, la alternancia entre nuestros periodos despiertos y dormidos, como sugiere la Fundación del Sueño. También es conveniente que apagues la luz de la habitación, esto te puede ayudar a conciliar el sueño más rápido.
Usa ropa de dormir cómoda: ve por pijamas suaves y transpirables, que no te molesten durante la noche. El algodón es una gran opción. De igual manera, te recomendamos que adaptes la ropa de cama a la estación. Por ejemplo, en invierno usa un cobertor, mientras que en verano las sábanas deben ser más ligeras. Esto hará que tengas un sueño más confortable.
Relájate antes de dormir: actividades como leer un libro, meditar o hacer técnicas de respiración pueden ser de gran ayuda para alcanzar el sueño de calidad que deseas.
Reduce el ruido: lo ideal es que la habitación permanezca silenciosa a la hora de dormir. Aun así, puedes optar por escuchar ruido blanco para conciliar el sueño.

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2. Duerme lo necesario y crea horarios

Por lo general, la calidad es más importante que la cantidad. Pero, en el caso de despertar rápido en las mañanas, la cantidad de horas de sueño previo juegan un papel crucial. Y es que si solo duermes un par de horas durante la noche, cuando suene la alarma en la mañana, no querrás poner un pie fuera de la cama.

De acuerdo con la Fundación del Sueño, las horas de sueño recomendadas para un adulto son un mínimo de siete al día. Además, un estudio publicado en la revista Nature Communications señala que las noches en las que una persona duerme más del estándar se asocian a un nivel mayor de alerta en la mañana.

Entonces, comienza por revisar las horas de sueño que tienes en la actualidad. Y si observas que son bajas, crea un nuevo horario de sueño que te permita un tiempo de descanso más adecuado. De igual manera, ese horario debes seguirlo todos los días, incluso los fines de semana. Esto te ayudará a regular tu ciclo de vigilia y sueño, dormir bien y despertarte rápido.

3. Deja entrar al sol

El astro rey juega un papel importante en distintos aspectos de nuestra vida, y uno de ellos es el despertar. Los rayos solares pueden mejorar el estado de alerta en la mañana, ya que detienen la producción de melatonina, conocida como «la hormona del sueño». Y no solo esto, los expertos señalan que la exposición a la luz brillante (como la del sol), se asocia con una mayor producción de cortisol: la hormona que nos hace sentir alerta.

Por eso, cambiar a unas cortinas más claras en la alcoba, que dejen pasar los rayos del sol, puede ser de gran ayuda para despertar rápido. Y si duermes en una habitación sin ventanas, puedes optar por usar un despertador que simule al amanecer. Ellos utilizan luz brillante, que aumenta de forma gradual la intensidad, para ayudarte a despertar de una forma más plácida.

4. Cambia el sonido de la alarma

¿Tu alarma es el típico «beep – beep»? Pues cabe la posibilidad de que no contribuya en tu misión de despertar rápido. De acuerdo con un estudio publicado en la revista Plos One, los sonidos neutrales podrían aumentar la inercia del sueño percibida, mientras que los melódicos la reducen.

Ahora, otro punto importante relacionado con la alarma es que evites presionar el botón de repetición. Cómo señala la Fundación del Sueño, esto solo hace que tengas un sueño fragmentado, que podría generar estrés o ansiedad al despertar.

5. Haz ejercicio

Para nadie es un secreto los beneficios del ejercicio diario y, en este caso, puede contribuir tanto a que despiertes más rápido como a que te actives y no vuelvas a la cama. El artículo de la revista Nature, mencionado en líneas anteriores, indica que hacer actividad física el día anterior, en horario diurno, puede aumentar el estado de alerta en la mañana siguiente.

Desde el punto de vista de evitar volver a dormirte, una opción es hacer ejercicios sencillos de activación tras despertar. Hay muchos para probar: desde estiramientos, hasta flexiones de rodillas y codos. Lo mejor es que puedes realizarlos en tu propia cama.
Considera que, aunque el ejercicio es muy útil en el día, no es conveniente que realices uno muy intenso justo antes de dormir. Esto se debe a que se te dificultará conciliar el sueño durante la noche.

6. Come un desayuno energético

Te mencionamos que en la noche la cena debe ser ligera, para que puedas dormirte con facilidad y despertar más rápido. Pues en el desayuno, lo ideal es que comas alimentos que te ayuden a mantenerte despierto. ¿Te preguntas cuáles son esos? Los expertos señalan que los carbohidratos —presentes en el pan, cereales, legumbres y algunas verduras— son los que más se asocian a un mayor estado de alerta, tras su consumo.
Por el contrario, las altas cantidades de azúcar se relacionaron con un menor estado de alerta. Es decir, que no contribuyen a disminuir ese letargo que tenemos al despertar.

En cuanto al café, si bien es cierto que te ayudará a evitar caer de nuevo en los «brazos de Morfeo», por tener cafeína que es un estimulante, no es conveniente beberlo al final de la tarde o noche. El motivo es que tarda varias horas en salir de tu sistema y evitaría que concilies el sueño la noche anterior.

7. Mejora tu estado de ánimo

Los expertos señalan que un estado de ánimo positivo tiene relación con mayores niveles de serotonina en el organismo. Este neurotransmisor, aparte de regular el ánimo, también influye en el nivel de alerta de las regiones del cerebro que se encargan del ciclo de vigilia, es decir, el despertar.

Entonces, otro hábito para despertar con más energía sería trabajar en tu ánimo. ¿Cómo lo logras? Pues podrías optar por identificar tus pensamientos negativos y cambiarlos por positivos, así como evitar el aislamiento y socializar con tus amigos y familiares. También vale practicar técnicas de relajación, como el yoga, mindfulness o meditación.

8. Toma una ducha de agua fría

Cuando hablamos de cómo despertar rápido, quizás lo primero que se te vino a la cabeza fue este truco y la verdad es que es un clásico muy popular. Los expertos señalan que manipular la temperatura corporal, en especial, enfriando las extremidades, puede ayudar a recuperarte de la sensación de somnolencia y evitar que te duermas de nuevo.

Una ducha fría sería lo ideal. Pero, si eres de los que les gusta bañarse en la noche, el agua fría te da terror o justo esa mañana estás corto de tiempo, puedes lavarte la cara con agua fría. Tendrá un efecto similar.

9. Masca chicle

Un tip poco común para evitar volver a dormirte es mascar chicle al despertar. Si te preguntas a qué se debe esto, un estudio publicado en Industrial Health señala que la acción de masticar puede mejorar el estado de alerta y el rendimiento cognitivo. Eso sí, si vas por esta opción te recomendamos elegir un chicle sin azúcar, para evitar que se formen caries.

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Despertar rápido y descansado sí es posible

La clave para dejar tu cama y levantarte más rápido radica en la constancia. Los consejos que te hemos indicado a lo largo del artículo buscan que hagas pequeños cambios en tu estilo de vida, para llegar a esa meta de despertarte pronto y enérgico. Sin embargo, recuerda que no son una varita mágica.

Por ejemplo, si comienzas hoy con un nuevo horario de sueño, es muy probable que al día siguiente todavía te cueste el despertar. Eso se debe a que los hábitos no se forman de un día para otro, sino con el tiempo. Persevera y con el correr de los días notarás cambios positivos en la manera en la que comienzas tus mañanas.

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