Una duda frecuente al momento de planificar la rutina física es cuándo incluir el ejercicio cardiovascular. Se trata de una actividad necesaria, pero hacerla al inicio o al final del entreno puede producir resultados distintos. Con el cardio aumentamos el ritmo cardíaco, activamos la circulación sanguínea y favorecemos la pérdida de grasa. A la par,
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Con el cardio aumentamos el ritmo cardíaco, activamos la circulación sanguínea y favorecemos la pérdida de grasa. A la par, quemamos bastantes calorías, lo que podría perjudicar o enlentecer nuestra ganancia de masa muscular si nos excedemos.
Debido a que no todos se ejercitan para lo mismo, lo que hay que considerar es cuáles son nuestras metas personales. En general, son tres los objetivos que se suelen perseguir:
Perder grasa.
Desarrollar músculo.
Aumentar la resistencia.
A continuación, te explicamos cómo debería ser el ejercicio cardiovascular para cada uno de estos objetivos. Recuerda que se trata solo de una guía orientativa, que tendrás que corroborar con un entrenador.
1. Cardio al final si quieres perder grasa
Efectuar las rutinas cardiovasculares después de las de fuerza es recomendable para bajar de peso. Aunque, con frecuencia, perder grasa se asocia solo al entrenamiento de cardio, la realidad es que necesitas de las pesas para alcanzar más rápido tu objetivo.
Si haces primero los movimientos de fuerza, agotas tus reservas de glucógeno. El glucógeno es el combustible que tienen tus músculos y que se encuentra almacenado dentro de ellos y en el hígado.
Con ese combustible agotado por las pesas, cuando pases al movimiento cardiovascular, tu cuerpo utilizará la grasa como fuente de energía. Es decir, que recurrirá a ella y la quemará. Además, aunque no lo parezca, el entrenamiento de fuerza reduce la grasa corporal durante las horas posteriores a la ejecución.
Ten en cuenta que, si quieres bajar kilogramos, la alimentación es un pilar fundamental. Junto con el entrenamiento, es importante limitar los carbohidratos refinados e incluir frutas, verduras y alimentos ricos en proteínas. Así, podrás reducir la grasa sin perder tejido muscular.
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2. Primero las pesas para desarrollar músculo
Comenzar por las pesas antes del cardio favorece el desarrollo de la fuerza y el crecimiento muscular. La razón es que, al principio del entreno, disponemos de mayores reservas de glucógeno en los músculos, lo que permite ejecutar los ejercicios con más potencia.
A medida que avanza el entrenamiento, las reservas de glucógeno se agotan. Entonces, si realizáramos una sesión extensa de cardio al comienzo, la disponibilidad de energía sería mucho menor para el momento de las pesas.
De este modo, se limitaría tu potencial y tu rendimiento. También te expondrías a un mayor riesgo de lesiones por la ejecución incorrecta de la técnica. En especial, en movimientos que implican cargas externas, como el uso de mancuernas, pesas rusas o barras.
¿Esto significa que no debemos realizar ejercicio de cardio en las jornadas que programamos entrenamiento de fuerza? Para nada. De hecho, una rutina corta –5 a 10 minutos—, a modo de calentamiento, es muy útil. De este modo, predisponemos a los músculos para lo que viene.
3. Prioriza el cardio si quieres mejorar la resistencia
Si buscamos un acondicionamiento físico relacionado con la resistencia cardiovascular, como la preparación para una carrera, lo mejor sería dejar el entrenamiento de fuerza en segundo lugar. Así como el cardio condiciona el rendimiento posterior en las pesas, también sucede la situación inversa.
La lógica aquí es anteponer un tipo de entrenamiento que esté relacionado con nuestros objetivos a largo plazo, para dedicarle el mayor gasto energético a ello. El trabajo aeróbico debería ser el principal para los corredores y los ciclistas.
¿Y el entreno de fuerza? No hay que anularlo por completo ni mucho menos. Se deben realizar algunas sesiones semanales de pesas para fortalecer ciertos músculos y proteger las articulaciones involucradas en la disciplina principal, como las piernas y las rodillas en los runners.
¿Qué ocurre al combinar ambos entrenamientos?
Existen rutinas que integran el ejercicio cardiovascular y de fuerza en la misma sesión. Por ejemplo, los programas interválicos de alta intensidad (HIIT) o los boot camps. Se trata de rutinas exigentes que, entre otras ventajas, demuestran resultados en el corto plazo.
Todas estas variantes combinan diferentes tipos de ejercicios aeróbicos y anaeróbicos con periodos cortos de descanso. De este modo, se mantiene una frecuencia cardíaca alta durante la rutina, mientras se promueve el desarrollo muscular.
Estas combinaciones son más efectivas para perder grasa y mejorar la resistencia. Aun así, no estimulan demasiado el desarrollo de masa muscular.
Lo que sí logran los ejercicios combinados es aumentar la fuerza explosiva. Se trata de la capacidad de generar una gran cantidad de potencia en un tiempo corto.
Consejos para organizar el entrenamiento
Llevar una rutina planificada es útil para alcanzar los resultados. Esto implica conocer si es mejor el cardio o las pesas primero, pero también hay que tener en cuenta otros detalles, como los siguientes.
Intenta separar los días de fuerza de los cardiovasculares
Dividir los tipos de ejercicio por jornada favorece la recuperación. Si tu cuerpo descansa lo suficiente, podrás afrontar rutinas más exigentes, tanto para el desarrollo muscular como para la resistencia.
Una buena opción sería intercalar tres días semanales de levantamiento de pesas con otros dos de cardio.
Si no cuentas con los días suficientes para distribuir las rutinas, es posible ejecutarlas por separado en la misma jornada, con al menos 6 horas de diferencia. Por ejemplo, pesas a la mañana y un programa cardiovascular al atardecer.
Divide los grupos musculares
Otra recomendación es separar los conjuntos musculares en diferentes días. Si dispones de cuatro jornadas semanales para entrenar, puedes dedicar dos a los músculos del tren superior y dos a los del tren inferior.
En caso de tener días programados con running o bicicleta, la sugerencia es enfocar las pesas en el sector opuesto. Es decir, la parte superior del cuerpo.
Comienza poco a poco y aumenta la intensidad
Si eres principiante, no es necesario realizar ambos tipos de entrenamiento con elevada intensidad. En cambio, es importante iniciar con lentitud hasta conseguir un acondicionamiento físico que permita incluir rutinas de cardio y pesas.
Para eso, es útil comenzar por actividades cardiovasculares de dificultad baja o media, como trotar o andar en bicicleta. Luego, puedes continuar con un entrenamiento full body sencillo. Si el estado físico te lo permite en las siguientes semanas, incrementa la intensidad.
Deja lugar para el descanso
Todos los grupos musculares necesitan un tiempo de reposo para recuperarse, independientemente del objetivo del entrenamiento. Si divides las jornadas, evita realizar cardio o pesas dos días consecutivos. Mejor intercala un día para cada tipo de rutina.
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Elegir si el cardio o las pesas van primero depende de tu objetivo
No existe una respuesta única sobre qué es mejor. De hecho, realizar actividades aeróbicas y anaeróbicas en simultáneo puede ser eficiente para conseguir resultados en menos tiempo. Y, aun así, existen ventajas al planear un orden.
Comenzar con los ejercicios de cardio es aconsejable para desarrollar potencia aeróbica y resistencia. Al contrario, iniciar por las pesas favorece la fuerza, el crecimiento muscular y la pérdida de peso.
Recuerda que, si se dispone de tiempo en la semana, es útil separar las rutinas en diferentes días u horarios. En caso de no tener esa posibilidad, fíjate un objetivo y prioriza en tu rutina lo cardiovascular o las pesas, según lo que te explicamos.
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