La técnica AMRAP es muy popular dentro del ámbito del CrossFit. Se caracteriza por realizar un conjunto específico de ejercicios, en secuencia y en circuito, en un tiempo máximo determinado. La idea es hacer tantas repeticiones de dicho circuito como nos sean posibles, hasta que se cumplan los minutos establecidos. Este tiempo máximo suele durar
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La idea es hacer tantas repeticiones de dicho circuito como nos sean posibles, hasta que se cumplan los minutos establecidos. Este tiempo máximo suele durar entre 10 y 20 minutos.
Los ejercicios seleccionados suelen ser funcionales y bastante aeróbicos. Por lo tanto, muchos consideran que AMRAP es una variante del HIIT (entrenamiento interválico de alta intensidad).
¿Cómo programar una sesión de AMRAP?
Una sesión de AMRAP puede ser lo único que hagamos en el día porque tenemos poco tiempo para entrenar, debido a nuestras ocupaciones. O puede formar parte del WOD («work of the day» o «trabajo del día» en CrossFit), para luego complementarse con otras prácticas.
Si tenemos un entrenador, que es lo recomendable, él nos diseñará el circuito y nos dirá cuál es el tiempo máximo para repetirlo. En caso de haber planificado la rutina por nuestra cuenta, podemos recurrir a secuencias que ya están establecidas y de las cuales te presentamos ejemplos más adelante.
Siempre, antes de iniciar el AMRAP, hay que calentar. 5 a 10 minutos puedes ser suficientes para aumentar la temperatura muscular y la movilidad articular.
El diseño del circuito suele basarse en la combinación de 3 a 8 movimientos que trabajan diferentes grupos musculares. Luego, a cada movimiento seleccionado se le adjudican una cantidad de repeticiones que hay que cumplir para pasar al próximo.
Por ejemplo, una ronda completa podría ser la siguiente:
10 burpees.
15 sentadillas con peso.
10 flexiones de brazos.
20 saltos al cajón.
15 abdominales mariposa.
Programamos un temporizador del móvil o de nuestro reloj en 20 minutos y comenzamos. Hacemos los 10 burpees, luego las 15 sentadillas con peso y así sucesivamente. Al terminar los abdominales mariposa, volvemos a los 10 burpees y repetimos todo el circuito.
Si nos sigue sobrando tiempo, volvemos a empezar, tantas veces como podamos. Y suspendemos cuando suena el temporizador de los 20 minutos.
Habiendo terminado, dedicamos 5 a 10 minutos al enfriamiento y estiramiento. Así, ayudamos a la recuperación muscular.
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Ejemplos
Existen circuitos de AMRAP que ya fueron prediseñados y que son clásicos dentro del CrossFit. A menudo, llevan nombres de personas, como una forma de rendir homenaje o recordar a aquellos atletas que fueron significativos para la disciplina.
Los siguientes son algunos ejemplos que podrías tomar para tus rutinas. Comenzamos por Cindy, que tiene una duración de 20 minutos y combina movimientos de tirón y de empuje:
5 dominadas.
10 flexiones de brazos.
15 sentadillas.
El AMRAP llamado Jack usa 20 minutos para tres ejercicios:
10 push presses.
10 swings por pesas rusas.
10 saltos al cajón.
Christina es un AMRAP de 20 minutos con varios ejercicios, por lo que aporta variedad al WOD:
9 dominadas.
9 squat cleans.
9 swings con pesas rusas.
9 toes to bar.
9 push presses.
9 burpees.
En el Mary tendrás 20 minutos para hacer lo siguiente, tantas veces como puedas:
5 flexiones de pino.
10 sentadillas a pistola.
15 dominadas.
El Danny también dura 20 minutos, pero incluye muchas repeticiones, con el fin de combinar movimientos explosivos con fuerza controlada. No es para principiantes:
30 saltos al cajón.
20 push presses.
30 dominadas.
Beneficios
Para muchas personas, practicar AMRAP es una manera de continuar el entrenamiento, a pesar de disponer de poco tiempo. Al igual que sucede con el HIIT, es posible programar sesiones muy cortas para realizar en cualquier momento del día y, así, aprovechar los beneficios.
También es cierto que estos circuitos son fácilmente adaptables. Los principiantes pueden combinar movimientos más fáciles y de menos repeticiones, mientras que los atletas avanzados pueden enfocarse en perfeccionar habilidades.
Para cualquier practicante, los beneficios físicos de las rutinas AMRAP son los siguientes:
Mejora la resistencia cardiovascular: Al realizar ejercicios repetidos, el corazón y los pulmones se esfuerzan por suministrar oxígeno a los músculos, potenciando la capacidad aeróbica.
Aumento de la fuerza muscular: Las repeticiones continuas, si se realizan con cargas externas, sobre todo, estimularán el crecimiento de los músculos.
Quema calorías: La naturaleza intensa del AMRAP es efectiva para quemar calorías y fomentar la pérdida de peso.
Tampoco hay que dejar de lado los beneficios para la salud mental. Entrenar con esta intensidad y bajo el objetivo de repetir los circuitos sin abandonar la tarea, requiere concentración y determinación para mantener el ritmo constante. Además, si se entrena en un gimnasio y en grupo, habrá un ambiente motivador que ayudará.
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¿Para quiénes es útil el AMRAP?
El AMRAP se ajusta a diferentes niveles de habilidad. Los principiantes pueden ganar confianza y familiarizarse con los movimientos del CrossFit. En el otro extremo, los experimentados pueden aumentar la intensidad de sus rutinas para mantener un nivel alto de rendimiento.
Las personas con agendas apretadas suelen recurrir al HIIT o a los AMRAP por necesidad. Pero no es una modalidad exclusiva para esa circunstancia, sino que también se pueden incluir los 20 minutos en una hora que se completa con otras rutinas.
Una de las cuestiones más discutidas es si conviene usar el AMRAP para ganar masa muscular o perder peso. En principio, estamos ante una variante de alta intensidad, por lo que habrá aumento de la frecuencia cardíaca y trabajo aeróbico con quema de calorías. Es por ello que podría decirse que tiene una gran utilidad para bajar kilogramos.
También sucede que la alta intensidad conduce al consumo de oxígeno posejercicio. Es un fenómeno por el cual nuestro cuerpo continúa quemando calorías, incluso después de finalizar el entrenamiento. Así que aquí tenemos otra razón para que el AMRAP nos ayude a perder peso.
De todas maneras, si los ejercicios seleccionados son de fuerza o enfocados en la hipertrofia, también lograremos incrementar la masa muscular. En definitiva, dependerá de cómo configuremos el circuito.
Incorpora los AMRAP con la guía de los profesionales
Este formato de entrenamiento tiene alta intensidad y versatilidad. Si tu entrenador o coach lo arma de una forma inteligente, podrías trabajar tanto la resistencia cardiovascular como tu fuerza muscular.
Considéralo una modalidad más para elegir dentro del mundo del CrossFit. No estás obligado a practicarlo a menudo, pero es buena idea probarlo e incorporarlo cada tanto para añadir variedad y evitar el estancamiento.
La alta intensidad no está exenta de riegos. Por eso es mejor contar con asesoramiento profesional para evitar lesiones y aprovechar los beneficios del AMRAP al máximo.
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