Crónica Diaria

¿Sientes que el estrés es demasiado y te cuesta encontrar una forma de calmar tu mente? El ritmo acelerado de la vida moderna nos enfrenta a situaciones que aumentan la ansiedad y la tensión. Trataka, una técnica de meditación basada en la concentración visual, puede ser tu aliada. Al fijar la mirada en un punto,
The post Trataka, la técnica de meditación para reducir el estrés appeared first on Mejor con Salud.  ¿Sientes que el estrés es demasiado y te cuesta encontrar una forma de calmar tu mente? El ritmo acelerado de la vida moderna nos enfrenta a situaciones que aumentan la ansiedad y la tensión. Trataka, una técnica de meditación basada en la concentración visual, puede ser tu aliada.

Al fijar la mirada en un punto, como una vela, esta práctica milenaria nos permite desconectar del ruido exterior y centrarnos en el presente. Te contamos cómo traerla a tu día a día y sus principales beneficios.

¿En qué consiste la meditación trataka?

Trataka consiste en fijar la mirada en un único punto. Por lo general, la llama de una vela encendida, una flor o la luna, entre otros. Hay que tratar de no parpadear y focalizar la total atención en el punto elegido.

Tiene sus raíces en la tradición yóguica y es considerada una de las seis técnicas de purificación o shatkarmas del hatha yoga. Cada una de las seis se concentra en la purificación de algún aspecto del cuerpo. Trataka sería la encargada de calmar la mente, fortalecer la vista y mejorar la capacidad de concentración.
El ejercicio combina enfoque visual, control de la respiración y atención plena.

Durante la práctica, se recomienda sentarse en una posición cómoda, mantener la espalda recta y colocar la vela o el objeto a observar a la altura de los ojos, a una distancia adecuada. El objetivo es contemplar, permitiendo que los pensamientos fluyan sin juzgarlos, mientras se cultiva la capacidad de estar presente en el momento.

Al fijar la mirada en el objeto, también se debe trabajar en el control de la respiración, inhalando y exhalando con lentitud. Para algunas tradiciones del yoga, el ejercicio debe sostenerse hasta que se sienta ardor o picazón en los ojos. Sin embargo, si se experimentan molestias, es fundamental descansar y evitar forzar la vista.

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Beneficios de la meditación trataka

Trataka aporta los beneficios generales de la meditación, pero tiene un particular efecto a la hora de reducir el estrés y mejorar el enfoque mental. Integrar la técnica en la rutina diaria puede brindarte los siguientes aportes.

1. Reduciría del estrés

Concentrar la mirada en un punto actúa como un ancla para la mente, ayudándola a liberarse de las rumiaciones repetitivas y negativas. Es una herramienta para romper el ciclo de pensamientos ansiosos, proporcionando una pausa. La característica es propia de muchas técnicas meditativas y hace parte de lo que se conoce como meditación basada en la atención plena.

A nivel físico, el cuerpo parece entrar en un estado contemplativo cuando se practica trataka. Hay una reducción de la presión arterial y de la frecuencia cardíaca, lo que fomenta la calma.

2. Relajaría el sistema nervioso

Acorde con una investigación publicada en International Journal of Psychological and Behavioral Sciences, hacer trataka activa el sistema nervioso parasimpático. Esto puede mejorar el nivel de relajación y la sensación de bienestar general.

Fijar la mirada en un punto y mantener una respiración pausada, envía señales al cerebro para salir del estado de alerta. Así, se crea una base sólida para enfrentar el estrés cotidiano con mayor equilibrio.

3. Mejoraría la concentración

El enfoque visual actúa como un ejercicio para la mente, entrenándola para estar en el presente y liberarse de la sobrecarga de estímulos que afectan la atención. Observar un punto fijo con tranquilidad reduce la dispersión mental.

De igual manera, trataka fomenta la atención sostenida y la claridad de pensamiento, lo que mejora la capacidad de concentración en las tareas diarias. Se incrementa la capacidad de enfoque, hay un pensamiento más claro y una mejor toma de decisiones.
Trataka puede complementarse con asanas (posturas de yoga) y pranayama (técnica de respiración), con el fin de enfocar la mente y profundizar la concentración.

4. Promovería el equilibrio emocional

Además de calmar la mente, la práctica de trataka crea un espacio para procesar y gestionar las emociones. Centrar la atención en un único punto reduce la hiperactividad mental que suele amplificar las emociones negativas.

Reducir la reactividad impulsiva y promover el control interno desarrolla una mayor resiliencia emocional. Se ganan herramientas para afrontar los desafíos cotidianos con una actitud más serena y equilibrada.

5. Podría fortalecer la memoria y la agilidad mental

Un estudio publicado en International Journal of Yoga sugirió que la práctica de trataka puede mejorar diversas funciones cognitivas, como la memoria a corto plazo, la atención, la concentración y las habilidades ejecutivas, en especial, en adultos mayores.
Aunque el estudio reveló mejoras significativas en un mes, los investigadores resaltan que estos beneficios no ocurren de inmediato y requieren tiempo y práctica constante.

Es de resaltar que, aunque las investigaciones actuales sobre trataka han demostrado ciertos efectos positivos en la mejora de la memoria, la concentración, el estrés visual y la dispersión mental, se necesita más evidencia científica para generalizar los hallazgos y comprender mejor los mecanismos responsables.

Consejos para incorporar trataka en la rutina diaria

Las principales recomendaciones que te ayudarán a meditar con esta técnica a diario son las siguientes:

Comienza con sesiones breves: dedica entre 5 y 10 minutos al principio, aumentando gradualmente, a medida que te sientas más cómodo. La clave es crear el hábito sin abrumarte.
Establece una intención: antes de iniciar con trataka, dedica un momento a reflexionar sobre lo que deseas lograr. ¿Quieres reducir el estrés, mejorar tu concentración, encontrar calma interior?
Sé constante: practicar con regularidad, de preferencia a la misma hora cada día, es parte de la disciplina. Busca un momento que te sea viable, como temprano a la mañana o antes de dormir a la noche.
Elige un entorno adecuado: busca un espacio tranquilo y libre de distracciones. Apaga dispositivos electrónicos y asegúrate de que la iluminación sea tenue para facilitar la concentración en la vela o el punto de enfoque.
Evita forzar la vista: si sientes molestias o estrés visual, cierra los ojos y descansa antes de continuar. Aunque el objetivo yóguico sea sostener el enfoque el mayor tiempo posible, sin parpadear, es una cualidad que adquirirás con la repetición.

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Limitaciones y precauciones de la práctica de trataka

Aunque trataka puede ser una técnica efectiva para mejorar la concentración y fortalecer la conexión entre mente y cuerpo, es importante ser consciente de las posibles limitaciones y precauciones necesarias para evitar efectos adversos.

La fijación prolongada de la mirada en un punto, ya sea una llama o un objeto, puede generar fatiga visual, sequedad ocular o incomodidad. Sobre todo, si la práctica se lleva a cabo durante períodos extendidos o sin descanso.

De igual manera, las personas que sufren migrañas o tienen condiciones oculares, como glaucoma, miopía severa, síndrome del ojo seco o conjuntivitis, deben practicar trataka con cuidado o evitarla si experimentan molestias. En estos casos, es recomendable consultar la opinión de un especialista en salud ocular antes de comenzar.

Para minimizar riesgos, se aconsejan sesiones breves, alternando con descansos para relajar la vista, y la realización de ejercicios complementarios, como parpadear suavemente o enfocar la mirada en objetos distantes.

Anímate a probar distintas meditaciones

Cada persona vive de manera diferente su experiencia meditativa. Por eso hay diferentes formas de contemplar, relajarse y conectar con uno mismo.

Trataka es una vía más, entre otras, para la calma ante el estrés y para fortalecer el bienestar emocional a largo plazo. Con unos minutos al día podrías tener a la mano una forma de recuperar el equilibrio.

Si estás listo para probar este método, sigue nuestros consejos y consulta en estudios de yoga que localices en tu área. A veces, con la ayuda de un instructor, es más fácil alcanzar los objetivos e identificar la técnica de meditación que mejor se adapta a nuestra realidad.

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Entre los aminoácidos que usa el cuerpo humano para su metabolismo y sus funciones, el triptófano es uno de ellos. Las células lo necesitan para producir proteínas, hormonas y neurotransmisores. El triptófano es un aminoácido esencial, lo que significa que no podemos producirlo por nosotros mismos. Así que debe ser obtenido a través de la
The post Los alimentos más ricos en triptófano y por qué deberías consumirlos appeared first on Mejor con Salud.  Entre los aminoácidos que usa el cuerpo humano para su metabolismo y sus funciones, el triptófano es uno de ellos. Las células lo necesitan para producir proteínas, hormonas y neurotransmisores.

El triptófano es un aminoácido esencial, lo que significa que no podemos producirlo por nosotros mismos. Así que debe ser obtenido a través de la dieta, con el fin de producir:

Melatonina, encargada de regular el ciclo sueño-vigilia.
Proteínas, en especial, las que componen la masa muscular.
Serotonina, una hormona involucrada en la regulación del estado de ánimo e importante en los procesos de depresión y ansiedad.

Es posible encontrar triptófano en una gran variedad de alimentos. A continuación, te mostramos la lista con aquellas opciones que pueden aportarte una cantidad considerable, si las incluyes en el marco de una dieta variada y equilibrada:

1. Tofu

El tofu es una pasta vegetal formada con calcio, magnesio y leche de soja. En media taza del producto encontramos 296 miligramos de triptófano.

Es un ingrediente frecuente en las dietas veganas. También aporta proteínas, hierro, calcio y otros minerales. Es bajo en calorías y grasas, lo que lo hace una opción interesante para quienes buscan controlar su peso.

2. Edamame

El edamame son las vainas de soja tiernas, recolectadas antes de su maduración. Es un aperitivo común de la cocina oriental y, en una taza, aporta 270 miligramos de triptófano.

Es una excelente fuente de proteínas vegetales, lo que lo hace idóneo para aquellos que buscan alternativas a las proteínas animales. Además, es bajo en calorías y grasas.

También aporta fibra, lo que ayudaría al tránsito intestinal y proporcionaría sensación de saciedad. Por otro lado, contiene calcio, hierro, magnesio, fósforo, y vitaminas K, C y B.

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3. Quinoa

En una taza de quinoa se pueden hallar 284 miligramos de triptófano. Junto a ello, su contenido proteico provee otros aminoácidos de origen vegetal.

Además, es rica en hierro, magnesio, fósforo y potasio, así como en vitaminas del grupo B. Su contenido en fibra es notable, lo que ayuda al tránsito intestinal y a regular otros parámetros, como el colesterol sanguíneo y la glucemia.

4. Atún

Una porción de atún de 85 gramos aporta 252 miligramos de triptófano. Es rico en proteínas de alta calidad, lo que lo convierte en un alimento idóneo para el crecimiento y mantenimiento muscular.

También es fuente de ácidos grasos omega-3, específicamente EPA y DHA, provechosos para la salud cardiovascular y el desarrollo cerebral. Es bajo en grasas saturadas y su carne contiene vitaminas y minerales como el selenio, el magnesio y la vitamina B12.

5. Pargo

La porción de 85 gramos de este pescado blanco aporta 250 miligramos del aminoácido, similar al atún. De la misma manera, es fuente de proteínas magras y de ácidos grasos omega-3, aunque en menor medida que el salmón o el atún. En cuanto a micronutrientes, tiene potasio, magnesio y vitamina B12.

6. Langosta

La langosta es un crustáceo marino con, aproximadamente, 360 mg de triptófano por cada 100 gramos de producto cocido. Además, es fuente de proteínas magras, con 17 % de ellas también cada 100 gramos.

Su aporte de zinc es considerable. Este mineral es necesario para las funciones del sistema inmunitario y para la salud ósea.

7. Carne de cerdo

Una porción de 85 gramos de carne porcina puede aportarte hasta 238 miligramos del aminoácido. Es también una buena fuente de proteínas de alto valor biológico.

También es rica en vitaminas B12, B1 y B6, así como en zinc. Todos estos micronutrientes participan en la producción de melatonina y en diversos aspectos de la salud cerebral, por lo que refuerzan las acciones del triptófano.

Es clave elegir los cortes más magros, como el lomo y el solomillo. Estas opciones tienen un contenido de grasa de apenas el 3 %.

8. Carne de res

La carne de res tiene un contenido similar de triptófano a la carne de cerdo. Su aporte es de proteínas de alto valor biológico, lo que potencia el crecimiento y el mantenimiento muscular.

También aporta vitamina B12, hierro y zinc. Sin embargo, hay que tener cuidado con la cantidad semanal de su ingesta y con los cortes seleccionados para la dieta. Se deben limitar las partes más grasas para reducir el riesgo cardiovascular.

9. Salmón del Atlántico

85 gramos de salmón del Atlántico – una porción – contienen 211 miligramos de triptófano. Su alto contenido en ácidos grasos omega-3, específicamente EPA y DHA, lo hacen un producto más que recomendado para la dieta.

También es rico en vitaminas y minerales, como el selenio, el magnesio y la vitamina B12, necesarios para el metabolismo energético y la salud ósea. El salmón es bajo en grasas saturadas y calorías, así que puede formar parte de planes de alimentación para perder peso.

10. Huevos

100 gramos de un huevo entero contienen 167 miligramos de triptófano. Habiendo superado ya los mitos y temores sobre su consumo, es posible decir que sus aportes nutricionales son variados.

El huevo es fuente de proteínas de alto valor biológico, de vitamina B12 y de colina. En cuanto a los antioxidantes, aporta luteína y zeaxantina, sustancias que participan en el sentido de la visión y que podrían jugar un rol en la prevención de las enfermedades neurodegenerativas.

11. Semillas de calabaza

28 gramos de semillas de calabaza tienen 163 miligramos de triptófano. Además, son ricas en magnesio, zinc y ácidos grasos omega-3.

Incorporarlas en la dieta diaria no es tan difícil. Puedes agregarlas a ensaladas y sopas, armar batidos con ellas o preparar una leche vegetal.

12. Avena

1 taza de avena tiene 147 miligramos de triptófano. La avena es una buena fuente de fibra soluble, en especial, de beta-glucanos, que ayudan a reducir los niveles de colesterol LDL y azúcar en sangre.

Contiene vitaminas del grupo B, como la tiamina y el ácido fólico, así como vitamina E. Aporta hierro, magnesio, zinc, fósforo y potasio.

13. Mozzarella

El queso de tipo mozzarella tiene 146 miligramos del aminoácido en 28 gramos de producto. Es rico en proteínas, con aproximadamente 20 gramos de ellas por cada 100 gramos de producto.

También es una buena fuente de calcio y fósforo, como otros lácteos. Contiene vitaminas A, E, B6 y B12. Sin embargo, su alto contenido en grasas saturadas y sodio demandan un consumo moderado para evitar problemas de salud.

14. Garbanzos y lentejas

En 70 gramos de garbanzos o de lentejas podemos hallar 140 miligramos de triptófano. Los primeros se caracterizan por un alto contenido en carbohidratos complejos y fibra, que ayuda a regular el tránsito intestinal. Las lentejas, además de tener también abundante fibra, aportan hierro. Ambas son fuentes de proteínas vegetales.

14. Semillas de chía

En 28 gramos de semillas de chía hay 124 miligramos de triptófano. Además, son fuente de calcio, magnesio, fósforo, hierro, zinc, potasio y vitaminas del complejo B.

A las semillas de chía se les atribuyen diferentes efectos beneficiosos para el cuerpo humano. Ayudarían a combatir el estrés oxidativo y la inflamación, contribuirían a proteger la salud cardiovascular y su alto contenido de fibra las haría aptas para incluir en planes para bajar de peso.

15. Leche

En una taza de leche hay 120 miligramos de triptófano. Contiene entre 3,1 y 3,3 gramos de proteínas de alto valor biológico por cada 100 mililitros y el calcio y el fósforo son componentes nutricionales importantes. Los aportes pueden extenderse en sus beneficios a otros productos derivados lácteos, aunque no en todos por igual.

16. Almendras

La ración diaria recomendada de frutos secos, que es de 30 gramos, aporta 113 mg de triptófano en el caso de las almendras. La vitamina E es otro nutriente relevante en este alimento y, junto con los polifenoles, aporta antioxidantes para combatir el estrés oxidativo.

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Incluye alimentos con triptófano en tus comidas

Incluir productos ricos en triptófano en tu dieta puede ser una manera de contribuir a mejorar tu estado de ánimo y promover un sueño reparador, al estimular la producción de melatonina y serotonina. Para incorporar alimentos del listado que te dimos, algunas opciones son las siguientes:

Incorpora un vaso de leche antes de dormir.
Agrega huevos en el desayuno o como parte de una ensalada.
Usa los frutos secos y las semillas como snacks para media mañana y para la tarde.
Reserva un día de la semana para el pescado. Elige salmón o atún para asar o cocinar al vapor.
Varía las opciones con las legumbres y no te quedes solo con los guisos. También podrías hacer hummus, por ejemplo.

Si combinas estos alimentos con otros que contengan vitamina B6 (plátanos y espinacas) y vitamina C (cítricos) podrás mejorar la conversión del triptófano en serotonina y melatonina.

En definitiva, organizar tu plan de alimentación con variedad te ayuda a encontrar equilibrio. No solo aumentarás el consumo de triptófano, sino que comerás de forma más saludable.

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