La regulación del apetito es un proceso fisiológico donde intervienen diferentes sectores del cerebro y el sistema digestivo. La conexión entre ambos está a cargo de una hormona llamada grelina, cuya tarea principal es «avisar» que tenemos hambre. Se trata de una proteína compuesta por 28 aminoácidos y producida, principalmente, por el estómago, aunque también
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Se trata de una proteína compuesta por 28 aminoácidos y producida, principalmente, por el estómago, aunque también por el páncreas, el intestino delgado y el hipotálamo. Además, está involucrada en múltiples funciones del organismo, que van desde la regulación de la insulina hasta el metabolismo energético.
¿Por qué se le conoce como la «hormona del hambre»?
La grelina se produce en el estómago y se dirige al torrente sanguíneo hasta alcanzar el cerebro. Específicamente, el hipotálamo, región vinculada a la regulación del estado de ánimo, la frecuencia cardíaca, la sed y el hambre. Una vez allí, se activan las señales que nos indican la necesidad de ingerir alimentos.
Los niveles de esta hormona tienden a aumentar antes de comer, con el estómago vacío. Cuando comemos y nos sentimos satisfechos, se reducen, por lo que es normal que sus valores fluctúen durante la jornada. Por esta incidencia directa sobre el apetito se la conoce como «hormona del hambre», sin embargo, interviene en numerosos procesos fisiológicos.
Otras funciones de la grelina en el organismo
Más allá de su papel principal vinculado al apetito, la hormona del hambre se relaciona con áreas como la memoria, el estrés y la salud ósea. Algunas de sus funciones son las siguientes:
Disminuye la presión arterial. Además, regula la frecuencia cardíaca y mejora el funcionamiento del corazón.
Regula la secreción de insulina. La grelina disminuye la secreción de insulina por parte del páncreas y aumenta la producción de glucosa en el hígado.
Interviene en la salud de los huesos. Aumenta la densidad mineral ósea y estimula la diferenciación de los osteoblastos, es decir, las células responsables del crecimiento y mantenimiento del tejido óseo.
Influye en el estrés. Una revisión de estudios sugiere que la exposición al estrés altera los niveles de grelina y que este aumento puede ser necesario para prevenir la ansiedad excesiva.
Participa en el efecto de recompensa. Los antojos y la alimentación vinculada a la recompensa se relacionan con niveles más elevados de grelina. Para algunos expertos, esto puede tener influencia en la adicción a la comida y el alcohol.
Regula el metabolismo de grasas y carbohidratos. Incrementa la acumulación de lípidos en el hígado y el tejido adiposo, es decir, en el conjunto de células que componen la grasa corporal. Su función es promover un balance energético positivo.
Repercute en la memoria y el aprendizaje. Investigaciones en animales observaron que la administración de grelina promueve la potenciación del hipocampo, lo que mejora el rendimiento en varios tipos de tareas de aprendizaje y memoria dependientes de esta estructura cerebral.
Estimula la secreción en la glándula pituitaria. También conocida como hipófisis, esta glándula produce otras hormonas elementales para el funcionamiento correcto del organismo. Allí, la grelina promueve la secreción de la hormona del crecimiento y la prolactina, relacionada con la producción de leche en las mujeres.
¿Qué alimentos varían los niveles de grelina?
Esta hormona fluctúa sus valores a lo largo del día, según lo que ingerimos. A propósito, existen algunos alimentos que podrían reducir su producción. Se trata de aquellos que causan más saciedad y podría ser útil añadirlos a la dieta para mantener un equilibrio en la sensación de apetito:
Alimentos ricos en proteína. Entre ellos, huevos, carnes magras y frijoles.
Fuentes de grasas saludables. Por ejemplo, pescados, aguacate, nueces y semillas.
Alimentos ricos en fibra. Legumbres, los granos, las frutas y las verduras, como la espinaca. Su elevado contenido de agua contribuye a la sensación de saciedad.
Flor de Jamaica. Proviene de la planta Hibiscus sabdariffa y tiene muchos efectos beneficiosos, como mejorar la circulación y ejercer un efecto antimicrobiano. Además, se asocia con la disminución en la producción de grelina y la promoción de la leptina, hormona vinculada a la saciedad. Puede ingerirse en infusiones con canela y zumo de limón.
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¿Se puede controlar la grelina para reducir el apetito?
Desde su descubrimiento, en 1999 por endocrinólogos japoneses, la grelina despertó el interés de todo un campo de investigación. Interés motivado por su incidencia en la regulación del hambre y la posibilidad de bloquearla para tratar la obesidad y otras afecciones relacionadas con los mecanismos de digestión. No obstante, todavía no es posible llegar a una conclusión definitiva.
Por ejemplo, expertos de la Clínica Mayo sugieren que bloquear la acción de esta hormona podría ser una buena estrategia para controlar la obesidad. Sin embargo, su estudio fue probado en ratones y aclaran que falta más investigación.
Otros investigadores están analizando las posibilidades en sentido contrario. Es decir, la administración de grelina como estrategia para promover el apetito en pacientes con caquexia. Un síntoma que producen ciertas enfermedades crónicas como el cáncer y provoca el deterioro progresivo de músculo.
Consejos para mantener niveles equilibrados de grelina
Más allá de la investigación en desarrollo, no es recomendable depender de soluciones rápidas para reducir el apetito. Existen otros hábitos cotidianos y de carácter saludable que pueden incidir en la producción de grelina y ayudar a que se mantenga en equilibrio.
Haz ejercicio físico
El entrenamiento regular reduce los niveles plasmáticos de grelina y mientras más intenso sea, más se acentúa el efecto. Así lo remarca una revisión de estudios publicada en la revista Péptidos. Este puede resultar beneficioso para personas con desregulación metabólica, desequilibrio energético, exceso de peso u obesidad.
Lleva una buena higiene del sueño
La grelina también está asociada con los ritmos circadianos y los ciclos de sueño-vigilia. En este aspecto, dormir menos horas de las necesarias puede derivar en niveles alterados de la hormona, con consecuentes desórdenes alimenticios. Un estudio reciente con 44 participantes encontró que la privación aguda del sueño reduce la leptina y aumenta las concentraciones sanguíneas de grelina, lo que puede facilitar el aumento de peso en periodos prolongados.
Mantén en equilibrio todas las hormonas del apetito
Ya mencionamos a la leptina. Se trata de la principal hormona que actúa junto a la grelina en la regulación del apetito. Sus funciones son opuestas: mientras la grelina lo despierta, la leptina, segregada por el tejido adiposo, genera la saciedad. Para incentivar su producción natural, es útil incluir algunos alimentos en la dieta, como pomelo, arroz integral, frutos secos, pescado y brócoli.
Además, las hormonas insulina y cortisol también intervienen en el proceso. Los niveles elevados de cortisol, con frecuencia producidos por situaciones de estrés, alteran los valores de las hormonas del apetito. Si bien es difícil evitar el estrés por completo, se pueden adoptar estrategias para controlarlo, por ejemplo, con ejercicios de meditaciones guiadas.
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Evita las dietas muy restrictivas
Los planes de alimentación muy restrictivos facilitan la pérdida de peso a corto plazo, pero acompañada por un desequilibrio hormonal con incremento en los niveles de grelina. Esto ocurre porque el organismo interpreta la falta de alimentos como escasez y aumenta la producción de la hormona, lo que deriva en una mayor sensación de apetito.
De este modo, las dietas restrictivas se vuelven difíciles de mantener, y es posible que deriven en un «efecto rebote», donde se recupera el peso perdido, con consecuencias negativas para la salud metabólica y emocionalmente. En cambio, existen numerosas dietas para perder peso sin métodos extremos.
Distribuye las comidas
Comer menos cantidad, pero con una mejor distribución durante el día, mantiene la producción de la hormona en niveles sanos. Esta forma espaciada de alimentarse, siempre que sea con bocadillos saludables, es una de las mejores estrategias para controlar el apetito y bajar de peso.
Reduce los edulcorantes
Son uno de los mayores enemigos del control del apetito. Endulzantes como la sacarosa o el jarabe de maíz aumentan los receptores de grelina y, al mismo tiempo, inhiben los de leptina. Una menor acción de la «hormona de la saciedad» implica una mayor ingesta de alimentos.
El equilibrio de la grelina es esencial para la alimentación y otras funciones
Como vimos, la grelina cumple funciones elementales para el organismo. La sensación de apetito es la principal, pero también interviene en la salud cardiovascular, metabólica, mental, ósea y muscular. Por todo esto, es fundamental mantenerla en niveles equilibrados. Sus valores normales favorecen patrones alimenticios saludables y promueven el funcionamiento correcto del metabolismo.
Con excepción de una recomendación profesional, no es necesario reducirla, pero sí mantenerla en equilibrio. Para eso, existen métodos naturales, como dormir las horas recomendadas, hacer ejercicio y priorizar la fibra y la proteína en la dieta. Si notas un desequilibrio severo en tus niveles de apetito, consulta con un médico.
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