La vitamina K2 o menaquinona es un nutriente esencial que nuestro cuerpo emplea para asegurar una distribución adecuada del calcio. Su función principal es conducir este mineral hacia los huesos y los dientes, y evitar que se acumule en las arterias y tejidos blandos. Así, favorece la salud ósea y ayuda a prevenir enfermedades cardíacas.
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Junto a la vitamina K1 (filoquinona) —con la que conforma la vitamina K—, también interviene en el proceso de coagulación de la sangre, clave para prevenir hemorragias y contribuir al proceso de cicatrización. Si bien ciertas bacterias intestinales pueden sintetizar vitamina K2 a partir de vitamina K1, su cantidad es limitada. Por eso, es común que se aliente a su consumo a través de la dieta.
Y es que alimentos fermentados, como el natto y ciertos tipos de queso añejo, al igual que la yema de huevo, el hígado y la mantequilla, suponen una fuente interesante de esta vitamina.
Beneficios de la vitamina K2
Existen 10 subtipos de vitamina K2, clasificadas de MK4 a MK13; sin embargo, en lo que a beneficios para la salud humana se refiere, las más importantes son la menaquinona-4 (MK-4) y la menaquinona-7 (MK-7), ya que presentan ventajas en cuanto a absorción, distribución y permanencia en el organismo, de acuerdo a la evidencia disponible. ¿Para qué sirve?
Ayuda a la construcción de huesos sanos
Uno de los motivos por los que es importante ingerir suficiente vitamina K2 es por su papel en la salud ósea. Al activar la proteína osteocalcina, que facilita la correcta fijación de calcio en la matriz ósea (la estructura que da flexibilidad y resistencia a los huesos), este nutriente contribuye a la formación y el mantenimiento de huesos sanos.
Esto es esencial tanto en la infancia, cuando el esqueleto se está desarrollando, como en la edad adulta, dado que evita la pérdida de densidad ósea, reduciendo el riesgo de fracturas. Eso sí, su consumo debe ir acompañado de otros nutrientes, como la vitamina D3, que favorece la absorción de calcio en el intestino, y de magnesio, necesario para la activación de la vitamina D.
Interviene en la coagulación sanguínea
Para una óptima producción de factores de coagulación en la sangre es necesario activar proteínas dependientes de la vitamina K, como la protrombina. En este sentido, la adecuada absorción de vitamina K2, al igual que de K1, es esencial. En otras palabras, este nutriente activa enzimas que permiten que dichas proteínas se unan al calcio para espesar la sangre.
Aunque todas las formas de vitamina K2 inciden en este proceso, la menaquinona-4 (MK-4), que se encuentra en mayor cantidad en los tejidos humanos, es la más asociada a esta función. En cualquier caso, hace falta suficiente calcio y vitamina D3 para que esta tarea se lleve a cabo de forma correcta.
Contribuye a mantener un corazón sano
La vitamina K2 es uno de los nutrientes que necesitamos para tener una buena salud cardíaca. Al evitar la acumulación de calcio en las arterias, contribuye a mantener la flexibilidad de los vasos sanguíneos, lo que es determinante para una buena circulación y para la prevención de la arteriosclerosis, la hipertensión y de eventos graves como infartos o accidentes cerebrovasculares.
Cuida la salud cerebral
No es su función más conocida, pero la vitamina K2 también impacta en nuestro cerebro. En particular, favorece una buena salud vascular y neuronal, efectos asociados a una mejor memoria y un menor riesgo de deterioro cognitivo y de trastornos neurodegenerativos como el alzhéimer y el párkinson.
Este micronutriente actúa como antioxidante al reducir el estrés oxidativo y la inflamación, factores que causan daño en las células nerviosas. Además, participa en la producción de esfingolípidos, unos ácidos grasos esenciales para mantener la estructura y función de las neuronas.
Favorece una buena salud dental
La activación de osteocalcina que se produce gracias a la vitamina K2 no solo favorece la salud ósea, sino que desempeña un papel importante para la salud dental. Esta posibilita una adecuada mineralización de las piezas dentales, al promover su depósito en el esmalte dental y su estructura.
De hecho, algunas hipótesis plantean que también es clave para la prevención de caries y enfermedades periodontales, dado que interviene en el equilibrio adecuado de minerales en la saliva y en los tejidos dentales. Aun así, hace falta evidencia sólida para comprobarlo.
Alimentos que te aportan vitamina K2
Algunos alimentos fermentados y de origen animal aportan cantidades significativas de vitamina K2. Siempre y cuando se incluyan en la alimentación regular, estos son suficientes para cubrir los requerimientos de este nutriente.
Natto (soja fermentada): entre 850 y 1000 microgramos de vitamina K2 por cada porción de 100 gramos.
Quesos curados: como el gouda, el brie, el cheddar, el roquefort, entre otros, que contienen entre 50 y 100 mcg por cada 100 g.
Hígado de res: entre 5 y 10 mcg por 100 g.
Yema de huevo: de 5 a 15 mcg por yema.
Mantequilla: siempre que sea elaborada a partir de leche de vacas alimentadas con pasto, proporciona hasta 15 mcg por 100 g.
Piel y muslos de pollo, pato u otras carnes de aves: entre 10 y 30 mcg por porciones de 100 g.
Aceite de hígado de bacalao: de 5 a 15 mcg por cucharada (15 mililitros).
Salami y embutidos fermentados: hasta 50 mcg de vitamina K2 por cada 100 g.
Ahora bien, es importante que consideres que algunos de estos alimentos son abundantes en sodio, grasas y otros compuestos que, en exceso, pueden ser perjudiciales. Por lo tanto, es preferible que los consumas con moderación, siempre en el marco de una dieta equilibrada y variada.
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Suplementos de vitamina k2
La mayoría de los adultos sanos que llevan una dieta equilibrada no necesitan suplementos de vitamina K2. Estos suelen reservarse para casos concretos en los que suele existir el riesgo de deficiencia, como los adultos mayores, las personas con osteoporosis, los pacientes con afecciones cardiovasculares o aquellos que consumen fármacos que interfieren con la absorción de este nutriente.
¿Cuál es la dosis recomendable de vitamina K2?
No hay una dosis oficial recomendable para la ingesta de vitamina K2. Aun así, la evidencia disponible sugiere que la absorción de entre 90 y 120 mcg al día es suficiente para obtener beneficios a nivel óseo y cardiovascular.
En casos específicos, como riesgo de calcificación arterial y trastornos óseos, la dosis sugerida es más alta, de entre 150 a 320 mcg diarios. No obstante, la cantidad ideal puede variar según la edad, el estado de salud, el estilo de vida y la alimentación de cada persona. Es necesario consultar al médico antes de probar suplementos.
Cómo mejorar la absorción de vitamina K2
Dado que la principal fuente de vitamina K2 son ciertos alimentos fermentados o de origen animal, como el hígado y la yema de huevo, muchas personas enfrentan desafíos para obtener suficiente cantidad de este nutriente. Las dietas modernas, a menudo, no incluyen con regularidad estos productos.
Además, quienes siguen dietas veganas, bajas en grasas o que tienen trastornos de absorción intestinal (como la enfermedad celíaca), tienen un mayor riesgo de experimentar insuficiencia. Por eso, es conveniente poner en práctica algunas recomendaciones para mejorar su absorción:
Consume grasas saludables: como aguacate, frutos secos, aceite de oliva y pescados grasos. La vitamina K2 es liposoluble, por lo que estos alimentos favorecen su asimilación.
Obtén suficiente vitamina D3: sea mediante la exposición moderada al sol (pues la piel la sintetiza cuando recibe radiación ultravioleta B) o consumiendo pescados grasos (salmón, atún, caballa), hígado de res, yema de huevo, lácteos fortificados y aceite de hígado de bacalao. Ten en cuenta que este nutriente actúa en sinergia con la vitamina K2 para que refleje beneficios en la salud.
Prioriza los alimentos fermentados: opciones como la soja fermentada (natto) y ciertos quesos curados aportan más cantidad de vitamina K2 en su forma MK-7, que se destaca por tener una vida media más larga, lo que permite una mayor disponibilidad en el cuerpo.
Cuida tu microbiota intestinal: mediante el consumo de alimentos prebióticos y probióticos que ayudan a mantener el equilibrio de las bacterias intestinales. Esto es relevante, pues es posible que algunos de estos microorganismos ayuden a sintetizar cantidades modestas de vitamina K2.
Riesgos y contraindicaciones
En general, la vitamina K2 es segura cuando se obtiene a través de fuentes alimentarias. Hasta la fecha no hay reportes de efectos adversos derivados de su consumo. Pese a esto, es conveniente tener precaución en ciertos casos, sobre todo si se utiliza en forma de suplementos:
Está contraindicada en pacientes que están en tratamiento con anticoagulantescomo la warfarina, ya que disminuye su eficacia por su función en la activación de proteínas de coagulación.
En mujeres embarazadas o en periodo de lactancia, si bien no se han documentado riesgos significativos, es conveniente tomarla bajo supervisión médica. Esto con el fin de prevenir posibles interacciones o desequilibrios nutricionales.
¿Cómo saber si tienes deficiencia de vitamina K2?
Lo primero que debes tener claro es que es poco probable que te sientas mal por la insuficiencia específica de vitamina K2. Los síntomas son habituales cuando hay un déficit combinado con otros nutrientes, como la vitamina D, el calcio y el magnesio. Además, no se presentan de forma inmediata ni igual en todas las personas.
Algunos signos que pueden alertar un bajo aporte de vitamina K2 (junto a otros nutrientes) son los siguientes:
Presencia de sangre en las heces o en la orina.
Sangrados prolongados por la nariz o en las encías.
Fragilidad ósea y mayor riesgo de fracturas (en casos graves, por la presencia de una enfermedad ósea).
¿Por qué se recomienda acompañar la vitamina K2 con vitamina D3?
Aunque hay otros nutrientes involucrados en la mineralización ósea, la prevención de la calcificación arterial y la coagulación sanguínea, se suele hacer hincapié en la dupla de vitamina K2 con vitamina D3. La vitamina D3 aumenta la absorción de calcio en el intestino y la K2 asegura su adecuada conducción.
Es decir, sin vitamina K2, el calcio absorbido gracias a la D3 puede depositarse en lugares no deseados, lo que eleva el riesgo de calcificación arterial, eventos cardiovasculares y debilitamiento óseo.
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Sus beneficios no son aislados
A pesar de la importancia que se le atribuye a la vitamina K2 por su papel en la salud ósea, cardiovascular y cerebral, es fundamental recordar que estos efectos no son exclusivos de este nutriente, sino que dependen de un equilibrio de múltiples factores, en los que la vitamina D3, el calcio, el magnesio y una dieta equilibrada resultan claves.
No es correcto pensar en esta vitamina como un «nutriente con superpropiedades», ni tampoco enfocarnos solo en su consumo. Si de cuidar la salud se trata, lo mejor es asegurar su consumo adecuado como parte de un enfoque integral que dé prioridad al mantenimiento de hábitos saludables en general.
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