Pilates con banda elástica: 6 ejercicios para esculpir piernas y glúteos en casa

Las bandas elásticas son el accesorio de gimnasio perfecto para añadir un poco más de desafío a los ejercicios de pilates en casa. Ofrecen una resistencia controlada que ayuda a trabajar más los músculos de las piernas y los glúteos, algo difícil de lograr si solo usas el peso de tu cuerpo. Para esta rutina
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Para esta rutina para trabajar el tren inferior, tan solo necesitas una banda circular o mini band. Si eres principiante, comienza con una de resistencia ligera hasta dominar la técnica. La regla de oro es que la calidad supera a la cantidad; entonces, realiza cada movimiento de forma lenta y controlada, manteniendo la tensión de la banda en todo momento.

1. Puente de glúteos

El objetivo de este ejercicio es activar los glúteos y los isquiotibiales que están en la parte trasera de los muslos. La banda añade trabajo extra para la cadera.

1. Acuéstate boca arriba y coloca la banda en las piernas, por encima de las rodillas. Apoya los pies en el suelo, separados al ancho de las caderas.
2. Inhala y, a medida que exhalas, eleva la pelvis, apretando los glúteos. Mantén las rodillas separadas para agregar tensión a la banda.
3. Sostén esa posición por un par de segundos y baja la pelvis.
4. Repite entre 12 y 15 veces.

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2. Abducción de cadera

Con este ejercicio de pilates con banda, trabajas el glúteo medio y parte de las piernas.

1. Acuéstate de lado con las piernas estiradas y coloca la banda justo por encima de los tobillos.
2. Inhala y exhala a medida que elevas la pierna superior de forma controlada.
3. Baja la pierna lentamente.
4. Repite 15 veces de cada lado.

3. Patada de glúteo

Las patadas de glúteos ayudan a trabajar el glúteo mayor de forma más aislada.

1. Coloca la banda alrededor de los arcos de los pies y ponte en cuatro apoyos.
2. Toma aire y exhala mientras elevas una de las piernas recta hacia atrás, empujando con el talón contra la resistencia que ejerce la banda.
3. Mantén la espalda recta todo el rato y vuelve a la pose inicial.
4. Repite 15 veces con cada pierna.

4. Sentadilla con banda

Odiadas por muchos, las sentadillas son un gran ejercicio para fortalecer las piernas. En particular, ayudan a tonificar los cuádriceps y los glúteos. Con ayuda de la banda, también puedes sumar resistencia en la parte interior de los muslos.

1. De pie, coloca la banda por encima de las rodillas y separa los pies al ancho de tus hombros.
2. Inhala y flexiona las rodillas para hacer una sentadilla. Exhala a medida que bajas el cuerpo, manteniendo el torso derecho y la vista hacia el frente.
3. Una vez abajo (con las piernas en un ángulo de 90°), abre ligeramente las rodillas, para trabajar la parte interna de los muslos.
4. Vuelve a subir y repite 12 a 15 veces.

5. Caminata lateral

Las caminatas laterales ayudan a trabajar la estabilidad de la cadera y a activar el glúteo medio de forma sencilla.

1. Coloca la banda encima de los tobillos y quédate de pie.
2. Haz una media sentadilla (un poco más arriba que una sentadilla profunda).
3. En esa posición, da unos 10 pasos controlados hacia la derecha, moviéndote de lado y manteniendo la banda en tensión.
4. Repite hacia la izquierda.
5. Haz el ejercicio 5 veces de cada lado.

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6. “Boca de incendios” de pie

En este caso, trabajarás los abductores y los rotadores externos de la cadera. Además, el movimiento te será útil para poner a prueba tu equilibrio.

1. Ponte de pie frente a una pared y coloca la banda por encima de las rodillas.
2. Apoya una o ambas manos en la pared.
3. Toma aire y exhala a medida que elevas una de las piernas flexionada hacia el lateral. Elévala lo más alto que puedas, pero manteniendo la pelvis estable.
4. Baja la pierna lentamente.
5. Repite 12 a 15 veces por lado.

Para que estos ejercicios sean un verdadero pilates, enfócate en hacer movimientos controlados y precisos, sin apurarte. Presta atención a los músculos que estás trabajando y a la coordinación de tu respiración con los movimientos. Siempre exhala durante los momentos de esfuerzo para activar el core y proteger tu espalda. Lo importante es darle prioridad a la calidad del movimiento, no a hacerlo rápido.

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