La espelta (Triticum spelta) es uno de los «granos antiguos» que ha ganado popularidad por sus propiedades nutricionales y beneficios para la salud. Este cereal, que proviene del trigo, es originario del suroeste de Asia y el noreste de África y era muy cultivado en la antigüedad, antes de ser reemplazado en el siglo XIX
The post Propiedades y beneficios de la espelta para tu salud appeared first on Mejor con Salud. La espelta (Triticum spelta) es uno de los «granos antiguos» que ha ganado popularidad por sus propiedades nutricionales y beneficios para la salud. Este cereal, que proviene del trigo, es originario del suroeste de Asia y el noreste de África y era muy cultivado en la antigüedad, antes de ser reemplazado en el siglo XIX por el trigo moderno. Se caracteriza por sus espigas largas y granos descascarados, y porque contiene gran cantidad de proteínas, fibra, zinc y hierro.
En la actualidad, el interés por la espelta ha resurgido, debido a la importancia de llevar una alimentación saludable. Además, porque puede ayudar a mejorar la digestión y a prevenir los picos de glucosa. Hoy en día es común el uso de harina de espelta para elaborar pan, aunque también pueden prepararse galletas, pasteles y pastas.
Propiedades de la espelta
La espelta se distingue del trigo porque es más rica en folatos, proteínas y varias vitaminas. Como otros cereales, es fuente de luteína, un pigmento que cuenta con propiedades antioxidantes y antiinflamatorias.
También, es una gran fuente de hierro, ya que 100 gramos aportan la mitad del requerimiento diario para los hombres adultos y el 24 % para las mujeres adultas. En cuanto al zinc, cubre el 30 % de las necesidades diarias en los hombres y el 41 % para las mujeres.
En especial en su forma integral, contiene una serie de vitaminas y minerales esenciales para mantener la salud, como la vitamina B1, B3, B6 y E, el calcio, magnesio, manganeso, fósforo y selenio. Según el Departamento de Agricultura de Estados Unidos, 100 gramos de espelta cruda poseen:
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Beneficios de la espelta
Los beneficios de la espelta pueden variar según el tipo de cultivo y su lugar de origen. Incluso, si el grano se recoge cuando todavía está verde, puede ganar más propiedades nutricionales, como mayor cantidad de minerales, ácidos omega 3, 6 y 9, y aminoácidos. Por esta razón, es difícil generalizar las ventajas para la salud que se le atribuyen.
De cualquier modo, es importante recordar que cualquier alimento debe formar parte de una dieta saludable y equilibrada para aprovechar sus efectos positivos. Si tienes dudas al respecto o problemas de salud, consulta con tu médico de confianza.
1. Reduce los picos de azúcar
Se cree que la dieta puede influir en la prevención de la diabetes de forma natural. En este sentido, la espelta induce una respuesta glucémica más baja que el trigo, lo que significa que tiene menos probabilidades de aumentar los niveles de glucosa en sangre. Este beneficio se atribuye, en gran parte, a que sus fibras retrasan el proceso de digestión.
Por esa razón, el desarrollo y la progresión de la diabetes tipo 2 podrían ser menos pronunciadas en quienes se alimentan con este tipo de granos, en comparación con quienes optan por otros.
Es aconsejable utilizar el cereal integral y no refinado, para evitar el efecto contrario.
2. Facilita la digestión
Por día se recomienda consumir entre 25 a 30 gramos de fibra. La cantidad presente en la espelta ayuda a promover el proceso digestivo y tratar el estreñimiento. Asimismo, su consumo puede mejorar la composición de la microbiota intestinal, favoreciendo el crecimiento de bacterias saludables.
3. Disminuye las enfermedades cardíacas
Las dietas ricas en fibras pueden contribuir a tener una mejor salud cardiovascular, porque ayuda a disminuir la absorción de grasa en el intestino y a disminuir la inflamación. En este caso particular, gracias a sus fibras, la espelta influiría en la reducción del colesterol en la sangre.
El colesterol alto puede aumentar el riesgo de sufrir enfermedades cardiovasculares, como ataques cardíacos y la hipertensión arterial. Por lo tanto, incluirla en la dieta contribuye a la prevención de problemas a largo plazo.
Además de su cantidad de fibra, es importante destacar que este cereal no posee colesterol.
4. Promueve el aumento de la masa muscular
Aunque las fuentes más conocidas de proteína son las carnes y las legumbres, los cereales también tienen un papel importante. En el caso de la espelta, es un alimento con un alto contenido proteico, en promedio mayor que el del trigo común.
Por este motivo, puede considerarse como una opción para incluir más proteínas en la dieta. Es útil incluir este tipo de alimentos después de los 60 años, ya que la pérdida de masa muscular asociada con la edad puede traer consigo una disminución de la fuerza, debilitamiento y riesgo de fracturas.
5. Es una buena opción en caso de síndrome de intestino irritable
Este síndrome se caracteriza por experimentar dolor abdominal, hinchazón y gases. Se suele recomendar una dieta específica y bebidas que se pueden tomar en ayunas para el colon irritable, en la cual muchas personas deciden evitar el gluten debido a que notan más incomodidad tras su consumo.
Sin embargo, según las recomendaciones NICE, es aconsejable reemplazar el trigo por productos de espelta. De acuerdo con un estudio de Nutrients, el pan con este grano contiene solo 0.14 gramos de fructanos por cada 100 gramos de producto, que es uno de los causantes del malestar. Por esta razón, y por su alto valor nutricional, es una buena alternativa para no eliminar por completo los cereales de la dieta.
A pesar de esto, debes asegurarte de que los productos que consumas estén etiquetados como 100 % de espelta.
6. Ayuda a mantener el peso corporal
La fibra presente en la espelta no solo está asociada con un menor riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares, sino que también es útil para mantener un peso saludable y reemplazar los carbohidratos refinados.
Como promueve la sensación de saciedad, te ayudará a sentirte más lleno y evitar las tentaciones entre comidas. Así mismo, al sumar más fuentes de fibra en tu alimentación no solo favoreces la pérdida de peso, sino que puede ayudarte a prevenir la obesidad.
Contraindicaciones de la espelta y posibles riesgos
Como ocurre con cualquier alimento, su consumo puede no ser adecuado para todas las personas. Como siempre, es recomendable consultar a un profesional antes de hacer cambios significativos en la dieta, sobre todo si presentas algún problema de salud.
Alergia al trigo
A menudo, algunas personas que tienen alergia al trigo indican que sienten una mejor tolerancia al consumir productos de espelta. Esta percepción podría deberse a que contiene una forma de gluten más débil que la del trigo convencional y a la creencia sobre que los granos antiguos son mejor tolerados. A pesar de ello, no existen diferencias entre ambos. Cualquier tipos de granos pueden causar problemas en las personas con sensibilidad.
Celiaquía
Existe una falsa creencia de que la espelta es segura para las personas con celiaquía. Sin embargo, tanto esta variedad como el trigo son alimentos que contienen gluten y pueden provocar síntomas gastrointestinales, como diarrea, dolor abdominal o hinchazón dentro de las 12 horas posteriores a su consumo.
Aunque hay quienes afirman experimentar menos síntomas al consumir espelta o escanda, no existe evidencia que demuestre que son seguras. Por lo tanto, deben evitarse por igual.
Absorción de nutrientes
Como ocurre con el trigo, este cereal posee ácido fítico, un componente que puede influir en la absorción de nutrientes y causar deficiencias. Si mantienes una dieta equilibrada, lo más posible es que no sea un problema. Sin embargo, si llevas una dieta vegetariana o vegana, es aconsejable consultar con un médico o un nutricionista antes de incorporar este tipo de grano de forma regular.
Cómo consumir la espelta
Puedes encontrarla tanto en grano como procesada en forma de harina. En caso de utilizar los granos, debes lavarlos, dejarlos en remojo un par de horas y hervirlos en el doble o el triple de cantidad de agua durante unos 30 minutos. Luego, puedes agregarlos a tus ensaladas, sopas, guisos o guarniciones.
Otra forma común de consumo es utilizar harina de espelta común o integral en las preparaciones. A pesar de que es menos elástica que la de trigo, pueden prepararse distintas recetas clásicas, como pan integral, galletas de chocolate o un bizcocho.
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¿Es más sana la espelta que otros cereales?
La espelta puede ser una opción recomendable si buscas reemplazar otro tipo de harinas refinadas; en especial en productos como el pan, donde las harinas integrales suelen ser sustitutos más sanos, debido a que no están tan procesadas ni poseen grasas o azúcares añadidos. Sin embargo, eso no significa que el pan de espelta sea mejor que otros panes saludables, como el de salvado, de avena o de arroz.
En cuanto a su comparación con el trigo, si bien ambos cereales poseen cualidades nutricionales similares, la espelta podría tener ciertas ventajas. En primer lugar, al ser un cereal antiguo, no ha sido sometido a procesos de mejoras genéticas para aumentar su rendimiento. Además, el consumo de trigo puede provocar mayor inflamación en algunas personas y se cree que su potencial antioxidante se ha deteriorado con el paso del tiempo.
Sin embargo, no existe suficiente evidencia para recomendar la espelta por encima del trigo tradicional o para afirmar que es más saludable. La elección entre uno y otro dependerá de tus necesidades y preferencias personales. Entonces, si tienes dudas, lo mejor es preguntarle a un nutricionista.
Un grano nutritivo para enriquecer tu dieta
La espelta es un cereal nutritivo que ofrece numerosos beneficios para la salud, desde mejorar la digestión hasta reducir el riesgo de enfermedades cardíacas. Aunque comparte algunas similitudes con otros granos, puede ser una excelente alternativa para reemplazar la harina de trigo en diversas preparaciones, sobre todo para quienes desean diversificar su dieta.
Si decides incorporarla a tu alimentación, es importante hacerlo como parte de una dieta variada y equilibrada, disfrutando de sus propiedades sin exagerar en su consumo. Sin embargo, al igual que con cualquier cambio alimentario, lo mejor es consultar con un profesional de la salud o un nutricionista, en especial si tienes condiciones de salud preexistentes.
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