Es probable que a los 20 conseguir un abdomen marcado te haya parecido sencillo. Pero, después de los 35 las reglas del juego cambian un poco. El organismo inicia un proceso natural y paulatino de pérdida de masa muscular, conocido como sarcopenia. Además de que la distribución de grasa corporal comienza a hacerse más sensible,
The post ¿Quieres un abdomen marcado después de los 35? 5 claves que conviene revisar en tu entrenamiento appeared first on Mejor con Salud. Es probable que a los 20 conseguir un abdomen marcado te haya parecido sencillo. Pero, después de los 35 las reglas del juego cambian un poco. El organismo inicia un proceso natural y paulatino de pérdida de masa muscular, conocido como sarcopenia. Además de que la distribución de grasa corporal comienza a hacerse más sensible, debido a cambios hormonales o estrés.
Esto no quiere decir que a los 35 no se pueda tener un abdomen marcado, pero la vía para lograrlo no pasa por hacer más crunches en el suelo. Más bien se trata de trabajar la fuerza del cuerpo de manera integral, en lugar de verlo como un ejercicio aislado.
1. Mantén una rutina de fuerza global y preserva tu masa muscular
Para lograr un abdomen marcado lo ideal es que realices ejercicios compuestos, como lo son las sentadillas o el peso muerto. Ellos requieren que tu abdomen se contraiga para estabilizar la columna, fortaleciéndolo en el proceso.
De igual manera, estos ejercicios integrales te permiten trabajar otros grupos musculares del cuerpo, como las piernas o la espalda. La idea es que preserves y fortalezcas la masa muscular de todo el organismo, así como también que fomentes la quema de calorías global. Todo esto activa tu sistema metabólico, haciendo que el abdomen se vea más despejado y firme, con menor esfuerzo específico.
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2. Haz actividad aeróbica
Hay quienes consideran que la actividad aeróbica no tiene nada que ver con fortalecer el abdomen, lo cual es un error. Considera que los ejercicios aeróbicos, como andar en bici, caminar o correr, facilitan el control de la composición corporal, necesario para definir el abdomen. De igual manera, hacer cardio contribuye a la salud cardiovascular y al gasto energético total.
3. Integra a tu rutina movimientos funcionales
Los movimientos funcionales son aquellos que imitan los patrones naturales del cuerpo humano. Para marcar el abdomen después de los 35, lo ideal es que integres en tu rutina ejercicios funcionales donde el core trabaje bajo tensión mientras mueves otras partes del cuerpo. Ellos activan más fibras musculares y contribuyen a mejorar tu postura y salud lumbar. Algunos ejemplos de ejercicios con estos movimientos son el Pallof press y las planchas dinámicas.
4. Mantén la consistencia al paso de las semanas
Muchos comienzan una rutina para marcar el abdomen y, si no ven resultados a los pocos días, se desmotivan y la dejan. Ten en cuenta que, después de los 35, la respuesta del organismo al entrenamiento es más pausada, por lo cual la constancia es clave. La firmeza en el abdomen se logra por la acumulación de varias semanas de entrenamiento y no por el esfuerzo de un par de días.
5. Ajusta las expectativas
Hay quienes consideran que para definir el abdomen deben entrenar a diario y en sesiones prolongadas, como cuando estaban en sus 20. Pero el organismo a los 35 tiene otras prioridades y requiere de un mayor descanso y recuperación entre sesiones. Por ejemplo, si has dormido mal y te lanzas a un entrenamiento muy intenso, tan solo le generas mayor estrés a tu organismo, lo cual no es positivo. La clave está en escuchar a tu cuerpo y regular la intensidad y sesiones en base a ello.
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Ten en cuenta que no existe ninguna fórmula mágica para marcar el abdomen después de los 35. Se trata más de cómo entrenas el cuerpo en su conjunto y de cuánta consistencia puedes mantener al paso del tiempo. Cuando diseñas una rutina que puedes repetir semana tras semana, el resto de las piezas terminan encajando.
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