Los ronquidos son más comunes de lo que pensamos y, aunque suelen ser inofensivos, pueden convertirse en una molestia para quien los padece y para quienes comparten la habitación. No todos los ronquidos tienen la misma causa. A veces se relacionan con la postura, otras con la congestión nasal o con hábitos cotidianos que afectan
The post ¿Roncas por las noches? 5 estrategias sencillas para respirar mejor al dormir appeared first on Mejor con Salud. Los ronquidos son más comunes de lo que pensamos y, aunque suelen ser inofensivos, pueden convertirse en una molestia para quien los padece y para quienes comparten la habitación. No todos los ronquidos tienen la misma causa. A veces se relacionan con la postura, otras con la congestión nasal o con hábitos cotidianos que afectan la calidad del sueño.
Por eso, más que buscar una “cura milagrosa”, lo mejor es identificar qué facilita el paso del aire en cada caso. A continuación, te contamos cinco estrategias sencillas que pueden ayudarte a respirar mejor al dormir y reducir los ronquidos.
1. Dormir de lado para despejar las vías respiratorias
La postura influye directamente en la forma en que el aire circula. Cuando duermes boca arriba, la lengua y el paladar blando tienden a desplazarse hacia atrás, lo que estrecha el paso del aire y favorece los ronquidos. En cambio, dormir de lado ayuda a mantener las vías respiratorias más abiertas.
Un truco práctico es colocar una almohada firme detrás de la espalda para evitar girarse durante la noche.
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2. Probar tiras nasales como apoyo puntual
Las tiras nasales son una opción práctica cuando la respiración por la nariz se siente limitada, por ejemplo, en casos de congestión leve o alergias estacionales. Al abrir las fosas nasales, facilitan el paso del aire y reducen la vibración que genera el ronquido.
Lo mejor es usarlo como un apoyo temporal; si los ronquidos son intensos o se acompañan de pausas en la respiración, lo recomendable es consultar con un especialista.
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3. Elevar ligeramente la cabeza con una almohada adecuada
Dormir con la cabeza demasiado baja puede obstruir el flujo de aire. Elevarla unos centímetros con una almohada ergonómica o ajustable ayuda a mantener la garganta en una posición más favorable.
Más que dormir sentado, lo ideal es encontrar un ángulo que permita que el aire circule sin dificultad.
2. Evitar el consumo de alcohol antes de acostarse
El alcohol relaja los músculos de la garganta y la lengua, lo que aumenta la probabilidad de que se produzcan vibraciones al respirar. Si bien puede parecer que ayuda a conciliar el sueño, en realidad empeora la calidad del descanso y favorece los ronquidos.
Reducir o eliminar su consumo en las horas previas a dormir es una medida fácil que puede hacer la diferencia.
5. Mantener un peso saludable
El exceso de peso puede favorecer la acumulación de tejido alrededor de la garganta, lo que estrecha las vías respiratorias y aumenta la probabilidad de roncar. Adoptar hábitos de alimentación equilibrada y actividad física regular no solo ayuda a controlar los ronquidos, también mejora la salud en general.
No se trata de cambios drásticos, se trata de incorporar rutinas sostenibles que favorezcan el bienestar.
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¿Cuándo es ideal consultar con un especialista?
Aunque estas estrategias suelen ser útiles en muchos casos, es importante reconocer los límites. Si los ronquidos son muy fuertes, se acompañan de pausas en la respiración, somnolencia diurna o sensación de sueño poco reparador, puede tratarse de apnea del sueño u otro trastorno que requiere atención médica.
Un profesional podrá evaluar la causa y recomendar el tratamiento más adecuado.
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