Es cierto que la mayoría de las personas, cuando quiere trabajar los músculos del tren inferior, se centra en ejercicios clásicos como las sentadillas. Sin embargo, el step-up o subida al cajón es un movimiento funcional que a veces se subestima. Es, en esencia, el gesto de subir a una plataforma con una sola pierna,
The post “Step-up” para glúteos y piernas tonificadas: variaciones y errores que debes evitar appeared first on Mejor con Salud. Es cierto que la mayoría de las personas, cuando quiere trabajar los músculos del tren inferior, se centra en ejercicios clásicos como las sentadillas. Sin embargo, el step-up o subida al cajón es un movimiento funcional que a veces se subestima. Es, en esencia, el gesto de subir a una plataforma con una sola pierna, que puede variarse para agregar peso o trabajar distintos músculos de las piernas.
Cuando se realiza de forma correcta, ayuda a mejorar tu equilibrio y es uno de los mejores constructores de glúteos y piernas. Para obtener buenos resultados, no debes enfocarte tan solo en subir el cajón, sino en hacerlo con control total.
Cómo hacer el step-up y sus variaciones
Una vez que dominas la forma básica, puedes introducir variaciones.
Step-up frontal (el clásico)
Es la versión más conocida, centrada en trabajar los cuádriceps y glúteos. Colócate de frente al cajón y eleva una pierna hasta apoyar el pie sobre él. Una vez que lo hayas pisado, haz fuerza para levantar tu cuerpo y quedar parado sobre el cajón. Luego, baja pisando el suelo con la otra pierna y repite alternando entre ambas piernas.
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Step-up cruzado (crossover)
Este movimiento añade un componente de rotación y trabaja la cadera desde un ángulo diferente. De lado al cajón, cruza la pierna más alejada por delante de tu cuerpo para apoyarla en la plataforma. Sube al cajón y vuelve a bajar para quedar de pie del otro lado del cajón. Repite en sentido inverso.
Step-up lateral
Esta variación pone un énfasis mayor en el glúteo medio (la parte externa de la cadera), un músculo clave para la estabilidad de la pelvis. Colócate de lado junto al cajón. Eleva una de las piernas hasta apoyarla sobre el cajón. Realiza fuerza para elevar tu cuerpo hasta quedar de pie sobre el cajón. Baja y repite cambiando de lado.
Variaciones con carga y altura
Para aumentar la intensidad, puedes sostener mancuernas a los lados, una pesa rusa en posición de copa o una barra sobre la espalda mientras haces el ejercicio. También puedes buscar cajones o sillas de distintas alturas, más bajas o altas, para facilitar o dificultar el trabajo.
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Errores que anulan tus resultados
La eficacia del step-up depende de seguir una técnica impecable. Evita estos fallos comunes.
- La plataforma es inestable o resbaladiza: el error está en usar un banco que se tambalea o una silla inestable. Asegúrate de que tu plataforma de apoyo sea completamente estable y no se deslice.
- Pierdes el control del apoyo o la bajada: un error común es apoyar solo la punta del pie en el cajón o dejarte caer en la bajada. Asegúrate de que todo tu pie esté bien apoyado en la plataforma y baja lento, controlando el movimiento.
- Te impulsas con la pierna de atrás: dar un “saltito” con el pie que está en el suelo le quita todo el trabajo a la pierna que debería estar esforzándose. Antes de subir, levanta los dedos del pie de abajo. Esto te obligará a transferir todo el peso a la pierna de arriba.
- La altura es desproporcionada: si eliges un cajón demasiado alto, te obligará a inclinar el torso o a impulsarte. La altura ideal es aquella que te permite subir manteniendo el torso erguido. Tu rodilla debería formar un ángulo de 90° o apenas más abierto al colocar el pie encima.
El step-up es un ejercicio de control, no de velocidad. Si al grabarte o mirarte en un espejo ves que te impulsas, que tu rodilla tiembla, que te tambaleas o te dejas caer, no insistas. Es una señal de que necesitas ajustar el movimiento antes de continuar. Reduce la altura del cajón, quita el peso, descansa un minuto o baja la velocidad. Dominar el movimiento es lo más importante para notar resultados.
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