¿Te ha pasado que decides por comer una ensalada para el almuerzo, y menos de una hora después, ya tienes hambre de nuevo? Pues esto indica un desequilibrio de macronutrientes en tu platillo, que no se resuelve agregando más salsas o queso. Para que una ensalada pase de acompañamiento a plato principal, necesita un mejor
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Para que una ensalada pase de acompañamiento a plato principal, necesita un mejor armado. Si la haces solo de lechuga y tomate, la digerirás muy rápido. Necesitas aportar ingredientes que la hagan saciante y voluminosa, mezclando texturas y sabores, sin llegar a hacerla pesada o muy calórica. Te damos tips para que lo logres.
1. Usa una base amplia de verduras
Muchos cometen el error de hacer una ensalada para el almuerzo solo con lechuga o pepino. Ten en cuenta que la lechuga, aunque posee nutrientes, tiene una baja densidad. Lo ideal es que la combines con otros vegetales de hoja verde, como la rúcula o la col rizada, aportándole diferentes texturas y matices.
El pepino está bien, pero además suma otros vegetales de mayor volumen como la zanahoria rallada, pimientos o brócoli al vapor. Así le darás no solo variedad, sino densidad al platillo.
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2. Añade una proteína
Para hacer a tu ensalada más completa y evitar que te ataque el hambre al poco tiempo, conviene que agregues una proteína al platillo. Ellas son el macronutriente que más tiempo tarda en digerirse. Opciones hay varias, desde pollo a la plancha en trocitos hasta atún, pasando por huevo duro o tofu. Queda a tu gusto.
3. Suma fibra
Una de las principales características de las fibras es que generan sensación de saciedad. Esto es muy útil en una ensalada para el almuerzo, ya que te mantendrá satisfecho por un mayor tiempo. Aunque los vegetales tienen fibra, puedes darle un extra añadiendo alguna legumbre o semilla, como pueden ser las lentejas, garbanzos, quinoa o semillas de chía.
4. Incorpora un elemento crujiente
Si agregas a la ensalada trocitos de manzana, apio o tal vez un puñado de nueces o almendras, harás que la sensación de hambre al poco tiempo de comerla se reduzca. El motivo es que estos elementos crujientes te obligan a masticar de forma activa, haciendo que tu cerebro registre la entrada del alimento y aumente la idea de saciedad.
5. No abuses del aliño
Hay muchos que cometen el error de cargar la ensalada de aderezos industriales cargados de calorías, pensando que con esto aumentarán la sensación de saciedad. Como te indicamos antes, el que no te dé hambre tras comerla viene de la mezcla de verduras, aparte de agregar proteínas y fibras. El aliño tiene la misión de realzar el sabor.
Para evitar las calorías huecas, te recomendamos hacer tu propia vinagreta para ensalada mezclando tres partes de aceite de oliva extra virgen por una de vinagre. El aceite te ayudará a absorber las vitaminas liposolubles en la lechuga y demás hojas verdes.
6. Incorpora grasas saludables
Ingredientes como el aguacate, las nueces o el aceite de oliva son fuentes de grasas saludables. Ellos aportan densidad para redondear la ensalada. Eso sí, agrégalos al paltillo con moderación para no excederte.
Otro punto importante a la hora de hacer una ensalada para el almuerzo pasa por servirte la porción correcta. Si comes una ración muy pequeña, en poco tiempo tendrás hambre de nuevo. Busca hacer un plato de ensalada equilibrado, con una base generosa de vegetales (alrededor de la mitad del plato), una buena fuente de proteína y un toque de fibra compleja, que te mantenga saciado hasta la siguiente comida.
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No olvides que, para que una ensalada llene más, no hace falta que tenga muchas calorías ni salsas. Casi siempre basta con que esté mejor armada, combinando el volumen de las verduras con el poder saciante de la proteína y la fibra.
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