Caminar es una de las formas más simples de despejar la mente y hacer actividad física. Pero, ¿y si esa caminata también pudiera involucrar el yoga? El walking yoga propone combinar caminatas de bajo impacto, con movimientos de yoga y meditación. Durante su práctica, la atención se centra en los pasos, las posturas y la
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Durante su práctica, la atención se centra en los pasos, las posturas y la coordinación con la respiración. Por eso, es un método sencillo pensado para combatir el estrés, bajar de peso, tonificar el cuerpo, mejorar la salud física y hacer mindfulness, todo en uno. No necesitas experiencia previa ni un equipamiento especial; solo calzado deportivo y ganas de ponerte en marcha.
Cómo empezar a practicar walking yoga
Puedes practicar walking yoga donde prefieras, como en un parque, en las calles de la ciudad, en una playa o en tu jardín. Ya sea que busques relajarte o ponerte en forma, es muy fácil y permite adaptarlo a tus objetivos y disponibilidad.
20 o 30 minutos al día es un buen comienzo.
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1. Sincroniza tus pasos con tu respiración
Ponte calzado y ropa cómoda y comienza a caminar a tu ritmo. Este tipo de yoga al caminar se trata de tomar conciencia de cada movimiento. Entonces, cuando hayas tomado una velocidad constante, sincroniza tu respiración con cada paso. Inhala por la nariz al dar un paso y exhala por la boca al dar el siguiente.
2. Haz posturas de yoga al andar
Parte del walking yoga consiste en hacer algunos movimientos o posturas de yoga cada cierto tiempo. Si eres principiante, puedes comenzar con una o dos posturas e ir incrementándolas a medida que ganes experiencia. Algunos movimientos son los siguientes:
- Rotación de cadera: gira tu torso hacia un lado y hacia el otro. Repite un par de veces.
- Estiramiento lateral: estira tus brazos hacia el cielo, movilizando tu columna hacia la derecha y la izquierda.
- Movimiento de brazos: mientras caminas, estira los brazos y muévelos en círculos hacia adelante y hacia atrás.
- Flexión hacia adelante: con las piernas estiradas, dobla el torso hacia adelante para mover tu columna y deja que los brazos cuelguen.
- Zancada larga: haz un paso más largo, flexiona la pierna de adelante y extiende bien tu pierna trasera. Mantén el torso elevado y extiende tus brazos hacia arriba. Repite con la otra pierna.
3. Mira a tus alrededores
Mientras caminas, intenta conectar con el paisaje. Analiza lo que observas a tu alrededor, tanto los colores como los sonidos de la naturaleza o de la ciudad. Intenta sentir cada paso y cómo tu talón toca el suelo al apoyarlo y se eleva al dar la siguiente zancada.
Esta es una manera de estar más presente durante la caminata.
4. Practica la atención plena
Es normal que te distraigas en algún momento de tu marcha, ya sea con otras personas, con el tráfico, o con algún ave o mascota que pase. También puede ocurrir que tu mente se enfoque en los pendientes o en alguna discusión que tuviste.
Lo ideal sería enfocarte en emociones positivas y dejar ir la tristeza o el enojo. Si te distraes, no significa un problema. Vuelve a concentrarte con algunas técnicas de meditación, como enfocarte en los árboles que ves, en un color que te dé calma, en imaginar números en tu mente a medida que caminas o en los sonidos de las aves.
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Consejos para integrarlo en la rutina
Lo importante al practicar esta actividad es mantener la intención de estar presente, sin presionarte por lograr una forma perfecta de hacerlo.
- Encuentra un lugar que te resulte agradable.
- Para crear un hábito, puedes caminar con un amigo o persona de confianza.
- Comienza con caminatas breves y aumenta su duración o la intensidad con el tiempo.
- Si quieres aumentar la carga del entrenamiento para quemar más calorías, puedes sumar unas pesas en tus tobillos o caminar por zonas con pendientes o escaleras.
- A algunas personas les es más sencillo sincronizar el ritmo cuando están en silencio, mientras que otras prefieren escuchar música calma al caminar. Elige el modo que más te guste.
El walking yoga es una actividad de bajo impacto ideal para todas las edades. Cada componente del entrenamiento aporta un beneficio particular: las posturas de yoga ayudan a mejorar la flexibilidad, la postura y el balance; caminar tonifica los músculos, quema grasa y fortalece la salud; y la meditación disminuye el estrés y te hace sentir mejor. Con constancia, puede convertirse en un gran aliado para cuidarte de forma integral.
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