¿Quieres mantener tus objetivos pero el frío se ha convertido en un obstáculo? Cuando las temperaturas bajan y oscurece más temprano, salir a caminar es todo un desafío. Tenemos una buena noticia para ti: hay alternativas para seguir con tu rutina bajo techo y estrategias para seguir activo en los días helados. Además, si durante
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Además, si durante el invierno caminas un poco menos, no debes preocuparte. Igual conseguirás mantener un buen estado de salud. Lo importante es seguir siendo constante y adaptarte a la temporada.
¿Cuántos pasos son necesarios para lograr beneficios?
Por mucho tiempo se creyó que, para conseguir beneficios metabólicos y cardiovasculares, era necesario completar los 10.000 pasos. Sin embargo, los estudios más recientes demuestran que a partir de los 4.000 pasos ya pueden percibirse esas mejoras, siendo los cambios más significativos a partir de los 7.000 pasos.
Si superas esa cantidad, será muy positivo. Pero lo que más valdrá a largo plazo es mantener la constancia para tener un estilo de vida más activo.
Otro aspecto importante a tener en cuenta, es el ritmo. Si haces 100 pasos por minuto o añades más intensidad, conseguirás elevar la resistencia cardiovascular. Esto en invierno es clave porque puedes hacer caminatas más cortas con más velocidad y aún así seguirás obteniendo beneficios.
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Las mejores estrategias bajo techo para acumular pasos
Si hace mucho frío y caminar al aire libre no es una opción, puedes completar tus pasos en un centro comercial. Aprovecha sus espacios amplios, el terreno plano y la temperatura controlada. Ve a las primeras horas de la mañana cuando hay menos personas en los pasillos.
Otra alternativa es buscar una rutina de caminata en casa en YouTube. Son videos guiados con los que puedes hacer una coreografía sencilla en tu salón, con diferentes intensidades. También subir y bajar escaleras en bloques de ejercicios de 10 y 15 minutos, alternando pasos lentos y rápidos.
Si tienes una cinta de correr, será tu gran aliada. Puedes usarla mientras ves una serie, escuchas música o un podcast. Esta es una buena forma de integrar la actividad física en actividades que ya realizas, convirtiendo el tiempo de pantalla en tiempo activo.
Arma tu plan de bloques diarios y microhábitos
Puedes dividir los 10.000 pasos para que tu objetivo sea más manejable. Por ejemplo, hacer 2.000 pasos por la mañana antes de desayunar, 3.000 en una pausa al mediodía, 2.000 por la tarde y finalizar con 3.000 luego de cenar. De este modo no tendrás que hacer una sesión muy larga de ejercicio cuando hace frío.
Completa tu plan con algunos hábitos sencillos que te pueden ayudar a sumar más pasos. Camina mientras atiendes una llamada telefónica. Da una vuelta por la manzana cuando salgas del trabajo. Elige las escaleras antes que el ascensor, siempre que puedas. Son pequeñas acciones que contribuyen a tus objetivos.
No olvides llevar un registro, ya sea con el móvil o un reloj deportivo. Ver el progreso diario motiva y te permite identificar patrones. Quizás descubras que los días que sales por la mañana, se te hace más fácil llegar a tu meta que en otras horas.
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Precauciones si decides salir a caminar en invierno
La preparación es clave para mantenerte seguro:
- Busca rutas despejadas y bien iluminadas.
- Viste por capas, cubre extremidades y cabeza.
- Camina más lento y con las manos fuera de los bolsillos para reaccionar ante algún tropiezo.
- Usa un calzado con suela de tracción. Si caminas sobre hielo, añade a tus zapatillas crampones ligeros.
- Haz el “paso del pingüino” para mantener tu equilibrio en superficies resbaladizas. Este consiste en acortar la zancada, flexionar un poco las rodillas y pisar con todo el pie.
Adapta tus métodos para hacer tus pasos en casa o en espacios seguros. Si sales a exteriores, busca rutas seguras y sé flexible si no puedes completar los 10.000 pasos un día. Concéntrate en mantenerte activo durante la temporada invernal.
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