Ejercicios como las elevaciones del mentón, el estiramiento lateral del cuello y la pronunciación exagerada de las vocales suelen recomendarse a la hora de prevenir la flacidez del cuello. Sus efectos no son mágicos, pero con una práctica habitual pueden tonificar los músculos de esta zona, además de activar la circulación sanguínea y contribuir a la
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Siempre que se incluyan dentro de una rutina integral —que también tenga una dieta equilibrada, una adecuada hidratación, una buena postura y uso de protección solar— estos movimientos contribuyen a mitigar los efectos del envejecimiento, las pérdidas bruscas de peso, los rayos UV y otros factores que afectan la elasticidad y apariencia de esta parte de tu cuerpo.
Lo mejor de todo es que no necesitas herramientas específicas ni demasiado tiempo. De hecho, los puedes integrar en tu entrenamiento habitual o realizarlos en cualquier lugar. La clave está en ser constantes y, más que hacerlos de forma ocasional, convertirlos en un hábito más de tu estilo de vida.
1. Elevaciones del mentón
Las elevaciones del mentón son un ejercicio sencillo para fortalecer los músculos de la zona del cuello y la mandíbula. Su práctica habitual contribuye a activar el flujo sanguíneo y a estimular el tono muscular, lo que favorece un aspecto más firme.
Para hacerlas, inclina la cabeza hacia atrás y mira hacia el techo. A la par, frunce los labios como si fueses a dar un beso.
Mantén la postura 10 segundos, regresa a la posición inicial con un movimiento lento y repite de 10 a 12 veces.
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2. Sonrisa invertida
La práctica diaria de este ejercicio facial, que implica tensar los músculos del cuello y la mandíbula inferior, ayuda a prevenir la pérdida de elasticidad al fortalecer los músculos que sostienen la piel en esta área. Esto te permite lucir un cuello más tonificado y, de paso, retrasar la presencia de arrugas.
El movimiento consiste en bajar las comisuras de los labios como si quisieras hacer una expresión de tristeza.
Al hacerlo, sentirás la tensión en los músculos del cuello. La idea es mantenerla por 5 segundos y relajar.
Realiza 10 o 12 repeticiones por sesión.
3. Estiramiento lateral del cuello
Este ejercicio se destaca, entre muchos otros, porque sus beneficios van más allá de prevenir la flacidez del cuello. Además de activar los músculos y los tejidos en esta zona, favorece la movilidad, estimula la circulación, ayuda a mejorar la postura y reduce la rigidez causada por la tensión.
Lo que debes hacer es inclinar la cabeza hacia un lado, como si quisieras tocar el hombro con la oreja.
Mantén la postura 10 segundos por cada lado y relaja.
Realiza de 5 a 6 repeticiones por cada lado, en cada sesión.
4. Presión contra la lengua
Cuando presionas la lengua contra el paladar, puedes experimentar una tensión en los músculos debajo del mentón (llamados submentonianos). Al hacerlo de forma constante, estimulas la circulación, beneficias la elasticidad de los tejidos y reduces el riesgo de flacidez en el cuello.
Para empezar, lleva la mirada en dirección al techo. Desde esta posición, presiona la lengua contra el paladar, haciendo fuerza para generar la tensión.
Mantén 5 segundos, relaja y repite de 8 a 10 veces.
5. Pronunciación exagerada de vocales
En la pronunciación exagerada de las vocales se realizan movimientos amplios que permiten activar los músculos de la mandíbula, el cuello y la cara. Debido a esto, es un ejercicio facial que a menudo se recomienda para aumentar la elasticidad, evitar la flacidez y retrasar la aparición temprana de arrugas en estas áreas.
Párate frente al espejo y pronuncia «A-E-I-O-U» abriendo mucho la boca y marcando cada sonido.
Realiza de 10 a 15 repeticiones.
6. Girar la cabeza hacia los lados
El ejercicio de girar la cabeza hacia los lados se recomienda para evitar la flacidez del cuello porque activa la circulación, contribuye a mantener la elasticidad de la piel y tonifica los músculos en esta zona. Aunque no es un método infalible para mantener la firmeza, sí suma esfuerzos como parte de una rutina de cuidado integral.
Sentada o de pie, asegúrate de tener la espalda recta y los hombros relajados.
Desde la posición elegida, gira la cabeza hacia la derecha, con un movimiento lento, hasta sentir un ligero estiramiento.
Sostén la postura por 5 segundos y vuelve al centro.
Ahora, haz el movimiento hacia el lado izquierdo.
Realiza de 10 a 12 repeticiones por cada lado, procurando un ritmo controlado.
7. Masaje con resistencia
La idea de este ejercicio es generar una leve resistencia entre la presión de los dedos y el movimiento de la mandíbula, con el fin de estimular la circulación y tonificar los músculos de la parte inferior de la cara.
Si quieres intentarlo, pon los dedos debajo del mentón y empuja con las yemas hacia arriba, mientras intentas bajar la mandíbula. Haz el movimiento de forma lenta y controlada.
Sostén por 5 segundos, relaja y repite 10 o 12 veces.
8. Estiramiento del cuello hacia adelante
Este ejercicio no genera resistencia, sino que estira, flexibiliza y fortalece los tejidos. Por esta razón, no solo colabora en la prevención de la flacidez del cuello, sino que estimula la movilidad y mejora la postura. A su vez, disminuye la tensión acumulada en el cuello y la parte superior de la espalda, ya que favorece la relajación.
Ponte de pie, con la espalda erguida y los hombros relajados.
Inclina la cabeza hacia adelante, con un movimiento controlado, tratando de acercar el mentón al pecho.
Mantén la posición durante 10 o 15 segundos para sentir el estiramiento en la parte posterior del cuello.
Regresa a la posición inicial, de forma lenta y controlada.
Haz el ejercicio de 5 a 8 veces. Además, combínalo con respiraciones profundas para mayores beneficios.
9. Estiramiento tortuga
El estiramiento tortuga es un ejercicio que implica hacer una retracción controlada de la cabeza, con el fin de activar los músculos del cuello y favorecer su firmeza. De paso, estimula una mejor alineación postural, lo que reduce el riesgo de dolencias en esta área.
Elige una posición cómoda, sea de pie o sentada, con la espalda recta y los hombros relajados.
Llega la cabeza ligeramente hacia adelante, como si sacaras el cuello al estilo de una tortuga.
A continuación, retrae la cabeza hacia atrás, hasta que quede alineada con la columna, pero sin levantar la barbilla.
Sostén 5 segundos, regresa a la posición inicial y repite el movimiento.
Haz 10 repeticiones.
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10. Elevación de la cabeza en posición supina
Para finalizar esta sencilla rutina de ejercicios para tonificar y fortalecer tu cuello, puedes intentar este movimiento desde posición supina. Además de contribuir con la prevención de la flacidez, su práctica te ayudará a mejorar la estabilidad cervical.
Lo primero será buscar una superficie firme y cómoda, como una colchoneta para yoga.
Acuéstate boca arriba, con las piernas flexionadas y los pies apoyados del suelo.
Relaja los brazos a los lados del cuerpo.
Ahora, eleva la cabeza unos centímetros del suelo, sin levantar los hombros.
Mantén la postura por 5 segundos y baja sin dejar caer la cabeza en un movimiento brusco.
Haz de 10 a 15 repeticiones, controlando siempre el movimiento.
¿Es posible revertir la flacidez del cuello con ejercicio?
Si ya estás experimentando flacidez en el cuello, es poco probable que puedas revertir esta situación solo con estos ejercicios. Si bien múltiples experiencias anecdóticas reportan beneficios con su práctica, la evidencia científica que respalda su efectividad es escasa. Por esta razón, se recomiendan como complemento para prevenir, y no como tratamiento.
Por supuesto, no todo está perdido. Si notas que tu cuello u otras partes de tu cuerpo lucen descolgadas, todavía puedes recurrir a varias intervenciones estéticas que han demostrado eficacia para recuperar el aspecto firme y tonificado. Tal es el caso de la radiofrecuencia, el ultrasonido focalizado, los hilos tensores o el lifting quirúrgico, que ayudan a estimular la producción de colágeno y a tensar la piel.
Integra estos ejercicios en tu rutina de entrenamiento
Algo que debes considerar es que los efectos de estos ejercicios específicos son modestos si se practican por sí solos. Para obtener mejores resultados a la hora de prevenir la flacidez del cuello, lo mejor es incluirlos en una rutina de entrenamiento, que combine ejercicios de fuerza y cardiovasculares.
Movimientos como las planchas, los levantamientos de pesas, los ejercicios funcionales, entre otros, tienen un mayor impacto en el fortalecimiento, la tonificación y otros factores claves para la firmeza de los músculos y la piel, como un peso saludable, la producción de colágeno y una buena circulación sanguínea.
Por ello, si lo que buscas es preservar el tono de tus músculos y la firmeza de tu piel, no solo del cuello, sino de todo tu cuerpo, procura que la actividad física sea parte de tu día a día. Esto, sumado a una buena nutrición y cuidado externo, te ayudará a verte y sentirte mejor con el paso del tiempo.
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