4 ejercicios que puedes hacer para fortalecer los huesos y tu estado físico

¿Sabías que hacer ejercicio puede fortalecer los huesos? Es común pensar que los huesos son estructuras rígidas. Sin embargo, son un tejido vivo que, a medida que envejecemos, se debilita, aumentando así el riesgo de sufrir caídas y fracturas. Los ejercicios de impacto controlado y de fuerza son actividades que le hacen bien al esqueleto.
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Los ejercicios de impacto controlado y de fuerza son actividades que le hacen bien al esqueleto. Este tipo de ejercicios ayuda a aumentar la densidad y fortaleza de los huesos, para mejorar el equilibrio y prevenir la osteoporosis. Los siguientes son ejemplos de ejercicios útiles.

1. Saltar al cajón (o a un escalón)

Los saltos son una forma excelente y controlada de introducir impacto. No necesitas un cajón de gimnasio; un escalón estable o un banco bajo son suficientes. Más que la altura, importa la técnica.

1. Colócate frente al cajón o escalón.
2. Impúlsate con ambas piernas para saltar sobre la superficie. Flexiona las rodillas al caer, para absorber el impacto.
3. Da media vuelta y baja despacio. No saltes hacia atrás, ya que esto aumenta el riesgo de lesiones.
4. Repite entre 10 y 15 veces.

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2. Saltar la cuerda

Saltar la cuerda es un ejercicio completo que combina el trabajo cardiovascular con un impacto moderado, ideal para fortalecer los huesos en tus piernas y caderas. Además, mejora la coordinación y el equilibrio, factores clave para la prevención de caídas.

1. Toma la soga con tus manos y empieza a saltar a un ritmo lento. Concéntrate en mantener una postura erguida.
2. Realiza saltos bajos, lo justo para que pase la cuerda, para minimizar el impacto en las articulaciones.
3. Comienza con series cortas de 30 a 60 segundos, alternando con descansos de 1 minuto.

3. Correr a intervalos

Correr es uno de los ejercicios de carga más eficaces para fortalecer la parte inferior de tu cuerpo. No es necesario correr una maratón; hacerlo por intervalos es una forma muy inteligente de obtener el estímulo del impacto sin el desgaste de una carrera continua.

1. Empieza siempre con un calentamiento de 5 minutos de caminata.
2. Alterna 1 o 2 minutos de trote suave con 2 o 3 minutos de caminata para recuperarte.
3. Repite esta secuencia varias veces, según tu condición física.

4. Entrenar la fuerza con pesas

El impacto no es la única forma de fortalecer el cuerpo. Cuando realizas ejercicios como sentadillas o estocadas, la tensión que los músculos ejercen sobre los huesos también estimula a que se deposite más mineral. De hecho, la combinación de entrenamiento de fuerza e impacto es la estrategia más completa para mejorar la salud ósea.

1. Ponte de pie con los pies separados al ancho de los hombros. Sostén dos mancuernas contra tu pecho con ambas manos.
2. Inhala y empieza a bajar flexionando las rodillas y empujando las caderas hacia atrás, como si fueras a sentarte en una silla.
3. Baja hasta que tus muslos estén paralelos al suelo.
4. Exhala y vuelve a la posición inicial.
5. Ahora, sostén una mancuerna en cada mano con los brazos extendidos a los lados de tu cuerpo.
6. Da un gran paso hacia adelante con tu pierna derecha. Mantén el torso erguido y el abdomen contraído.
7. Flexiona las rodillas para bajar tu cuerpo hasta que la rodilla trasera esté cerca del suelo. Tu rodilla delantera debe formar un ángulo de 90°.
8. Exhala y vuelve a la posición inicial.
9. Repite este segundo movimiento con la pierna izquierda, y luego vuelve a empezar. Haz 20 repeticiones en total.

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Consejos al incorporar estos ejercicios

• Consulta a un profesional antes de comenzar, sobre todo si tienes algún problema de articulaciones.
• Usa un calzado adecuado, que tenga una buena amortiguación para absorber parte del impacto y proteger tus articulaciones.
• Progresa de forma gradual, empezando con una baja intensidad y aumentando el volumen y la dificultad de forma progresiva.

Recuerda que el ejercicio es solo una parte de la ecuación. También es importante seguir una nutrición adecuada, rica en calcio y vitamina D. Así proporcionas a tu cuerpo los medios que necesita para construir y mantener un esqueleto fuerte.

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