5 ejercicios de pilates en la pared para trabajar piernas y core

¿Quieres tonificar tu abdomen y piernas, pero la idea de hacer sentadillas no te convence? Existe una forma igual de eficaz para lograrlo en tu casa y no es con una pesa ni con una banda elástica; es el pilates en la pared. La pared es un soporte que te obliga a mantener la postura
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La pared es un soporte que te obliga a mantener la postura correcta, asegurando que tu espalda esté siempre protegida y que actives los músculos de tu core. El resultado es una rutina de bajo impacto, amigable con tus articulaciones, pero efectiva.

1. Ejercicio de imprint

Este ejercicio de respiración es la base del pilates. Te enseña a activar el core y a proteger tu zona lumbar para el resto de los ejercicios.

1. Acuéstate boca arriba sobre el suelo, con las rodillas flexionadas y los pies apoyados en la pared.
2. Inhala por la nariz, sintiendo cómo se expanden tus costillas.
3. Exhala por la boca, presionando muy suave la zona lumbar contra el suelo y activando tu abdomen.
4. Inhala de nuevo para relajar la presión y volver a la posición inicial. Realiza 10 repeticiones lentas.

        <blockquote class="in-text">El movimiento es muy sutil. No se trata de levantar la pelvis, solo de “imprimir” tu columna en el suelo.</blockquote>


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2. Roll-down parcial

El roll-down es perfecto para movilizar la columna y estirar la espalda de forma segura.

1. Ponte de pie, con la espalda y los talones pegados a la pared. Inhala para prepararte.
2. Al exhalar, despega primero la cabeza de la pared, luego el cuello y las vértebras superiores, enrollándote hacia abajo como si fueras un caracol. Baja solo hasta donde te sientas cómodo.
3. Inhala en esa posición y, al exhalar, revierte el movimiento, apoyando las vértebras desde abajo hacia arriba hasta que tu espalda esté de nuevo sobre la pared. Realiza de 6 a 8 repeticiones.

        <blockquote class="in-text">Si sientes mucha tensión en las piernas, flexiona ligeramente las rodillas.</blockquote>

3. Sentadilla de pared (wall sit)

Las sentadillas hechas sobre la pared fortalecen tus cuádriceps sin ninguna presión sobre las rodillas.

1. Apoya la espalda en la pared y separa los pies un poco hacia adelante. Sepáralos al ancho de tus caderas.
2. En esa posición, deslízate hacia abajo hasta que tus rodillas formen un ángulo de 90 grados, como si estuvieras sentado en una silla invisible.
3. Asegúrate de que tus rodillas estén alineadas justo encima de tus tobillos, no más adelante.
4. Mantén la posición de 30 a 60 segundos, respirando profundamente y manteniendo el abdomen activo.

        <blockquote class="in-text">Levanta un talón del suelo y luego el otro para añadir un reto de estabilidad. Por el contrario, si te resulta difícil, deslízate menos hacia abajo.</blockquote>

4. Marcha de core

Este ejercicio desafía la estabilidad de tu pelvis y fortalece el abdomen bajo. El objetivo es que tu pelvis no se balancee de un lado a otro. La pared te da una referencia para mantener el control.

1. Acuéstate boca arriba con las piernas flexionadas a 90 grados y las plantas de los pies apoyadas en la pared.
2. Presiona la zona lumbar contra el suelo (mantén el imprint).
3. Exhala y levanta un pie de la pared, acercando la rodilla un poco más hacia tu pecho de forma controlada.
4. Inhala al volver a apoyar el pie en la pared. Alterna las piernas.
5. Realiza 20 repeticiones en total (10 por pierna).

5. Puente con pies en la pared

La pared te ayuda a trabajar la parte trasera de los muslos, además de los glúteos, con un soporte extra para la espalda.

1. Acuéstate boca arriba, con las rodillas flexionadas y los pies apoyados en la pared, un poco más altos que tus rodillas.
2. Exhala y presiona los pies contra la pared mientras elevas la pelvis hacia el techo, despegando la espalda del suelo.
3. Mantén la posición un segundo, contrayendo bien los glúteos.
4. Inhala y baja de la misma forma controlada, apoyando la espalda despacio.
5. Realiza de 10 a 12 repeticiones.

        <blockquote class="in-text">Una vez arriba, puedes complicarlo al levantar un pie de la pared, extendiéndolo y volviendo a apoyarlo antes de bajar.</blockquote>


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Claves para una práctica segura y efectiva

En primer lugar, debes darle gran importancia a la respiración. Exhala siempre en la parte más intensa del movimiento (al subir en el puente o al levantar la pierna en la marcha). Además, es conveniente seguir este esquema de trabajo:

1. Calentamiento: haz 10 repeticiones de respiración con imprint y 6 de roll-down parcial.
2. Parte principal: combina 45 segundos de sentadillas de pared, 20 repeticiones de marchas de core y 12 repeticiones de puentes con los pies en la pared.
3. Repetición: descansa un minuto y repite la parte principal una vez más.

        <blockquote class="in-text">La pared es tu soporte para moverte mejor y más seguro. Si sientes dolor, reduce el rango de movimiento o detente.</blockquote>

El mayor beneficio de usar la pared para practicar pilates es que aprendes a sentir tu cuerpo. Intenta desarrollar una mayor conciencia de tu alineación y de cada músculo. Una vez que domines los movimientos, te resultará mucho más fácil y seguro llevar tu práctica al siguiente nivel.

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