¿Sabías que 619 millones de personas en todo el mundo vivieron con dolor lumbar en 2020? Trabajar desde casa ofrece flexibilidad, pero también podría aumentar el riesgo de dolor de espalda debido a las largas horas sentado. En estos casos, la espalda tiende a encorvarse, los músculos del cuello y los hombros se tensan, y
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Todo esto causa presión sobre los discos de las vértebras y reduce la circulación sanguínea, provocando dolor. Además, una silla mal ajustada, un escritorio inadecuado o la falta de pausas activas empeoran la situación.
Aquí encontrarás cinco estiramientos en silla para aliviar el dolor de espalda por teletrabajo, e incluso prevenir la tensión muscular y mejorar tu bienestar.
1. Rotación suave de columna
El objetivo de este ejercicio es girar con suavidad la parte media y baja de la espalda. Su práctica regular mejora la flexibilidad de la columna vertebral y alivia la rigidez o tensión acumulada en la zona lumbar por la inmovilidad.
Los pasos para hacerlo son los siguientes:
- Siéntate derecho y apoya los pies en el suelo.
- Gira el torso con cuidado hacia un lado.
- Sujétate del respaldo de la silla o del apoyabrazos para un apoyo ligero.
- Mira por encima del hombro.
- Mantén la posición unos 15 o 20 segundos.
- Regresa al centro y repite hacia el otro lado.
2. Estiramiento de cuello y hombros
Este movimiento reduce la rigidez del cuello y libera la tensión en los hombros, ayudando a prevenir dolores de cabeza tensionales. Puedes hacerlo de la siguiente forma:
- Siéntate derecho.
- Inclina la cabeza con suavidad hacia un hombro.
- Siente el estiramiento en el lado opuesto del cuello.
- Mantén 15 o 20 segundos.
- Vuelve al centro y repite al otro lado.
- Después, haz círculos suaves con los hombros hacia atrás y hacia abajo para relajarlos.
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3. Apertura de pecho y pectorales
Abrir el pecho contrarresta la postura encorvada que adoptas cuando estás sentado. También mejora la expansión pulmonar y la respiración. Así puedes hacerlo:
- Siéntate en el borde de tu silla.
- Entrelaza tus manos detrás de la cabeza, o si no puedes, sujétate del respaldo de la silla.
- Abre los codos hacia los lados, empujando el pecho con calma hacia adelante.
- Siente el estiramiento en el pecho y la parte frontal de los hombros.
- Mantén 15 o 20 segundos.
4. Estiramiento de isquiotibiales y flexores de cadera
Estar sentado por mucho tiempo acorta los músculos de la parte trasera del muslo (isquiotibiales), y aquellos que te permiten subir escaleras o sentarte (flexores de cadera), lo que contribuye al dolor lumbar.
Realiza este ejercicio para aliviar la tensión de la parte baja de la espalda y las caderas de la siguiente manera:
- Siéntate en el borde de la silla.
- Extiende una pierna hacia adelante.
- Apoya el talón en el suelo y apunta los dedos del pie hacia arriba.
- Inclínate hacia adelante desde la cadera, manteniendo la espalda recta.
- Debes sentir el estiramiento en la parte trasera del muslo.
- Mantén 15 o 20 segundos, y repite con la otra pierna.
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5. Estiramiento lumbar y de glúteos (figura de cuatro)
Este ejercicio beneficia la parte baja de la espalda y libera tensión en glúteos. También mejora la flexibilidad de la cadera, previniendo molestias en esta área. Te compartimos los pasos para hacerlo:
- Siéntate derecho.
- Coloca el tobillo sobre la rodilla contraria, formando un “4” con tus piernas.
- Inclínate de modo sutil hacia adelante desde la cadera, manteniendo la espalda recta.
- Debes sentir el estiramiento en el glúteo y la parte exterior de la cadera.
- Mantén 15 o 20 segundos y repite con la otra pierna.
¿Cómo integrar los estiramientos en tu rutina diaria?
Establece recordatorios mediante alarmas en tu teléfono, aplicaciones de escritorio o tu reloj inteligente (si lo tienes). Recuerda que debes estirar cada hora; estas pausas son imprescindibles.
Estira con suavidad, sin forzar ni llegar al dolor. Los ejercicios deben sentirse cómodos y ligeramente desafiantes. Si sientes dolor, detente y modifica el estiramiento.
También es importante que mantengas una postura ergonómica, relaja los hombros y mantén los pies apoyados en el suelo. La correcta posición potencia la efectividad de los ejercicios y ayuda a prevenir futuras molestias.
En resumen, solo necesitas unos pocos minutos cada hora para hacer los estiramientos en silla y aliviar el dolor de espalda por teletrabajo. Son accesibles y no requieren equipo especial. Además, rompen la inercia de estar mucho tiempo sentado y mejoran la concentración.
Si notas que a pesar de realizar los ejercicios con regularidad, tu dolor continúa o empeora con el paso de los días, acude al médico para una atención profesional y no te automediques.
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