¿Quieres dormir, pero tu cabeza da vueltas y más vueltas? La ansiedad suele amplificarse por la noche y convierte el momento de descanso en una batalla en lugar de un momento pacífico. Si ese es tu caso, el psicólogo Carlos Alanís comparte una clave muy sencilla para dormir cuando tienes ansiedad. Es una técnica de
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Si ese es tu caso, el psicólogo Carlos Alanís comparte una clave muy sencilla para dormir cuando tienes ansiedad. Es una técnica de respiración en la que debes inhalar, retener el aire y exhalar determinados segundos, para que baje el ritmo cardíaco y te relaje. Te explicamos cómo ponerla en práctica.
La técnica de la coherencia cardíaca para promover la calma
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La coherencia cardíaca busca sincronizar el ritmo de las pulsaciones con el de la respiración. Como activa el sistema nervioso parasimpático, encargado de las funciones de descanso y digestión, es posible pasar de un estado de alerta y estrés a uno de relajación profunda.
Tal como la describe Alanís, esta técnica es sencilla y se basa en un patrón de respiración controlado. En tan solo unos 5 minutos, te ayuda a olvidarte de tus pensamientos y a comenzar el sueño siguiendo estos pasos:
- Inhala de forma profunda por la nariz durante 8 segundos.
- Retén el aire en los pulmones durante 5 segundos.
- Exhala muy despacio por la nariz o la boca durante 7 segundos.
Alanís recomienda repetir estos pasos entre 10 y 15 veces. Cuando se practica, es común sentir o escuchar el ritmo de las pulsaciones en el pecho, la garganta o en los oídos. Eso significa que tomas conciencia de tu ritmo cardíaco. “Comenzarás a bostezar, lo cual es buen síntoma”, afirma. De hecho, es una señal de que el cuerpo baja sus revoluciones y se prepara para el sueño.
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Por qué este método baja la ansiedad
La ansiedad nocturna suele ser un círculo vicioso en el que te preocupas porque no puedes dormir y esa preocupación te mantiene despierto. Sin embargo, este ejercicio de respiración te ayuda a romper con ese ciclo de dos maneras:
- Da a la mente una tarea: en lugar de dejar que la mente divague y te ataquen pensamientos ansiosos, le das una tarea simple y rítmica en la que concentrarse.
- Activa una respuesta de calma: al cambiar el patrón normal de respiración, le das a tu cuerpo una señal para que reduzca el estrés y disminuya la frecuencia cardíaca.
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Cómo integrar este ejercicio en la rutina
La sugerencia de Carlos Alanís es integrar este ejercicio justo antes de dormir o cuando ya estás en la cama. De esa manera, le ofreces a tu cuerpo una señal directa de que es el momento de desconectarse de esos pensamientos ansiosos y es hora de descansar.
El sueño no debe ser un lujo. Más bien, como resume Alanís, “el sueño es la base de un buen vivir”. Entonces, este tipo de herramientas prácticas pueden marcar una diferencia en tu descanso y olvidarte de dar vueltas en la cama intentando que los pensamientos desaparezcan. En definitiva, aplicar bien esta técnica de respiración también puede marcar un antes y un después en tu calidad de vida.
Crédito de la imagen principal: Conferencia de Carlos Alanís en BBVA
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