Categoría: SALUD

Tanto si eres principiante en el mundo del running, como si ya llevas un tiempo en él, debes saber lo importante que es conocer las métricas de tus carreras. Y es que estos datos te permitirán evaluar tu progreso y rendimientos, para que puedas ajustar tus entrenamientos y lograr tus metas deportivas. Si bien es
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Si bien es cierto que en la actualidad hay muchos relojes inteligentes que te indican datos, como el tiempo de carrera y las calorías quemadas, podrías ir un poco más allá y probar una app para correr. Y es que estos software cuentan con funciones más avanzadas, analizando tus datos al correr y ayudándote a crear un plan de entrenamiento, o incluso motivándote durante la carrera.

Ahora, hay cientos para elegir, algunas de pago, pero también opciones completamente gratis. Es por ello que nos hemos dado a la labor de recopilar las mejores apps para correr sin paga (o con versiones gratuitas que no caducarán al pasar unos días).

1. Nike Run Club

Vale para sistemas: Android e iOS.
Lo mejor: sus desafíos de carrera semanales en la comunidad Nike Run Club, geniales para mantenerte motivado en el entrenamiento y romper tus marcas personales.
Su punto débil: la conexión GPS puede fallar.

Esta es la app para correr de la famosa marca Nike y uno de los puntos que la hacen resaltar es que cuenta con una interfaz bastante amigable e intuitiva. Vale tanto para novatos como para experimentados en el running, midiendo valores como el ritmo cardíaco (con una banda de pecho o reloj inteligente conectado), ubicación, distancia recorrida, elevación, entre otros.

También cuenta con varias herramientas para que te sientas motivado. Por ejemplo, las carreras guiadas, en donde entrenadores de Nike y atletas de élite te ofrecen consejos para obtener mejores resultados, así como también tips de bienestar, salud y alimentación. Además, posee la función apoyo de tu comunidad, en donde te reproduce mensajes de audio motivadores de tus amigos y familiares.

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2. Strava

Vale para sistemas: Android e iOS.
Lo mejor: es multifunción, midiendo datos no solo de carrera, sino también de otras disciplinas como ciclismo o pilates.
Su punto débil: aunque es bastante completa en su versión gratuita, hay funciones (como descubrir caminos cercanos para correr) que sí requieren de suscripción.

Strava es una de las apps para correr más utilizadas, contando con más de 50 millones de descargas en Google Play. Lo que la hace tan popular es que tiene un funcionamiento similar al de una red social. Cuenta con un feed (como Instagram), en donde podrás registrar la carrera que inicies, y tus amigos y seguidores podrán verlo y darte ánimos.

También posee una función llamada Beacon, en donde puedes compartir tu ubicación en tiempo real, con tu pareja, amigo o familiar que hayas seleccionado, en caso de que se te presente alguna emergencia durante el entrenamiento. Con respecto a las métricas, mide la potencia, ritmo cardíaco, velocidad, rutas, distancia, entre otras. Además, sus datos GPS son muy precisos.

3. MapMyRun

Vale para sistemas: Android e iOS.
Lo mejor: se conecta con zapatillas para correr de la marca Under Armour, con el fin de brindar métricas especializadas, como el tipo de pisada o la longitud de la zancada.
Su punto débil: el seguimiento en vivo de tu carrera, para amigos y familiares, solo está disponible en versión premium.

MapMyRun es la app de la marca Under Armour y puede medir datos como la distancia recorrida, calorías quemadas, duración, ritmo de carrera, entre muchos otros. También posee una función de rutas, para ayudarte a encontrar nuevos senderos para entrenar cerca de casa.

Por otra parte, cuenta con una muy buena conectividad. Con esto nos referimos a que puede vincularse con múltiples dispositivos como relojes Apple, Garmin, bandas de frecuencia cardiaca, entre otras. En general, es una aplicación versátil, para corredores y entusiastas del fitness, de todos los niveles.

4. ASICS Runkeeper

Vale para sistemas: Android e iOS.
Lo mejor: sus objetivos de entrenamiento, los cuales puedes configurar de acuerdo a tus necesidades. Desde perder peso hasta alcanzar una distancia determinada al correr.
Su punto débil: los planes de entrenamiento requieren de una suscripción premium. También contiene anuncios en la versión gratuita.

Muchos consideran a ASICS Runkeeper como una de las mejores, y esto se debe a su interfaz intuitiva y fácil de utilizar. Con ella podrás medir datos como la distancia, velocidad, ritmo de carrera o calorías quemadas. También tiene una buena conexión con el GPS, brindándote información certera en un mapa, sobre tu recorrido en tiempo real.

Así mismo, cuenta con alternativas para que te mantengas motivado en tus carreras. Como lo son los desafíos mensuales o las competencias virtuales con tus amigos o contigo mismo. También, puedes registrar tus zapatillas deportivas, y ella, con base en los kilómetros que has recorrido, te indicará cuándo es buena idea sustituirlas.

5. Adidas Running

Vale para sistemas: Android e iOS.
Lo mejor: las comunidades Adidas runners, que te permiten conocer personas en tu ciudad o comunidad, que busquen mantenerse activas juntas.
Su punto débil: los planes de entrenamiento personalizados, como «caminar a correr» para novatos o el «maratón» para experimentados, requieren de una suscripción.

Si bien es cierto que Adidas Running es ideal para corredores, por medir valores como la velocidad, distancia, frecuencia cardiaca o duración, también vale si practicas otros deportes. Y es que puedes elegir hasta 100 opciones diferentes de actividades para registrar, desde ciclismo hasta tenis o yoga.

De igual manera, te ofrece consejos para mejorar los movimientos durante la carrera, la mentalidad y la recuperación. Es como tener un entrenador personal en la palma de tu mano. También es compatible con relojes inteligentes y diversos dispositivos fitness.

6. Google Fit

Vale para sistemas: Android e iOS.
Lo mejor: su sistema de puntos cardio, que te dará un punto por cada minuto de actividad física moderada y el doble por actividad intensa. Esto te ayudará a mantener la motivación.
Su punto débil: no mide métricas avanzadas de running, como por ejemplo, la cadencia o zancada.

El gigante Google no podía dejar de tener en su ecosistema una app para monitorear tu estado físico. Aunque no es una aplicación específica de running, puede serte útil para esta actividad, sobre todo si te estás iniciando, ya que es bastante amigable y fácil de utilizar.

Se conecta con el GPS para indicarte datos como la distancia recorrida, pasos dados, minutos en movimiento y calorías quemadas. Además, no solo te puede indicar esos valores a la hora de correr, sino también en distintas actividades de tu día a día, como salir a pasear por el parque o caminar al trabajo.

Adicionalmente, cuenta con una función de monitoreo del sueño, si la sincronizas con tu reloj inteligente, la cual puede ser muy útil para llevar tus entrenamientos al siguiente nivel. Y es que una noche de sueño de calidad es clave para un mejor rendimiento.

7. Pumatrac

Vale para sistemas: Android e iOS.
Lo mejor: cuenta con una agenda, que te permite planificar los horarios que tienes libres para entrenar.
Su punto débil: la precisión con el GPS podría mejorar.

Lo que más nos gusta de la app de Puma es que es 100 % gratuita, dándote acceso a contenido exclusivo y consejos de entrenamiento, basados en tu desempeño de carrera. De igual forma, te da orientaciones paso a paso, de los mejores del mundo, para llevar tus entrenamientos a un nuevo nivel.

En cuanto a las métricas, puede contabilizar el tiempo, la distancia recorrida, las calorías quemadas, pasos dados, entre otros. También posee conexión con el GPS, para indicarte, por medio de un mapa, tu recorrido. Un detalle interesante es que te permite acceder a tu lista de reproducción de Spotify durante el entrenamiento, para entretenerte y motivarte.

8. Decathlon Coach

Vale para sistemas: Android e iOS.
Lo mejor: el acceso gratuito a programas de entrenamiento, no solo para correr, sino también para otras actividades como yoga o pilates.
Su punto débil: algunos videos de entrenamiento no se encuentran en español.

Decathlon Coach es una de las mejores apps para correr por varias razones, ya que es muy sencilla, perfecta para personas que están empezando a entrenar. Pero también vale para quienes sean entusiastas del running, ya que permite configurar metas avanzadas, como desarrollar y definir tus músculos o prepararte para una maratón.

Mide el tiempo, los kilómetros recorridos, la velocidad, las calorías, entre otros. Además, incluye una función de consejos de expertos, no solo de técnicas de carrera, sino también para adoptar una alimentación saludable para mejorar en tus entrenamientos.

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8. Relive

Vale para sistemas: Android e iOS.
Lo mejor: la posibilidad de hacer videos de tus recorridos, de forma rápida y sencilla.
Su punto débil: las métricas que mide son bastante básicas.

Si te encantan las redes sociales, como TikTok, YouTube o Instagram, esta app para correr gratuita es para ti. Lo que la hace diferente es que, aparte de medir datos como la distancia recorrida, la duración, velocidad o la ruta, también te permite sacar fotos y videos durante el entrenamiento, que podrás editar y exportar a tus redes sociales.

Es una opción interesante y muy creativa para mostrar al mundo tu entrenamiento, tanto si eres un corredor novato como un experto. Ten en cuenta que también tiene una versión premium, la cual es útil si quieres hacer videos de gran extensión.

9. FITAPP

Vale para sistemas: Android e iOS.
Lo mejor: su función de SNAP, que te permite compartir con la comunidad FITAPP tus logros en el entrenamiento, ya sea por medio de una imagen de la ruta en la que estés entrenando o un selfie.
Su punto débil: la versión gratuita contiene publicidad.

FITAPP es una aplicación que destaca por su diseño armónico. Con ella podrás medir la duración, la velocidad y ritmo de tus recorridos, así como las calorías quemadas. Ahora, también posee métricas más avanzadas, como el índice de masa corporal o entrenamientos personalizados. Sin embargo, esas funciones son por medio de una suscripción.

Un detalle interesante es que te permite registrar múltiples actividades deportivas aparte de correr, como por ejemplo golf, bicicleta de montaña o hasta pasear al perro. De igual manera, puedes usar la app en segundo plano mientras escuchas música durante tu entrenamiento.

11. Leap correr

Vale para sistemas: Android e iOS.
Lo mejor: tiene audios de retroalimentación durante la carrera, para motivarte y ayudarte a mejorar tu rendimiento.
Su punto débil: en algunas ocasiones, el GPS puede presentar fallos durante la carrera.

Si uno de tus objetivos de entrenamiento es bajar unos kilitos de más, la app Leap correr es justo lo que necesitas. Cuenta con planes de entrenamiento de correr y caminar para perder peso. Este último es genial si eres alguien que está iniciándose en el deporte.

Otro detalle interesante es que sincroniza todos los datos de tus carreras con tu cuenta, esto es en particular beneficioso cuando cambies de móvil. Registra estadísticas como las calorías quemadas, la elevación, la velocidad, el tiempo, la distancia y el recorrido, que puedes observar en un mapa. Tampoco podemos dejar de nombrarte que es 100 % gratuita.

12. Zeopoxa Correr y Trotar

Vale para sistemas: Android.
Lo mejor: sus gráficos avanzados, que te muestran el tiempo, distancia y calorías quemadas, en periodos de tiempo largos, como meses o años. Perfecto para analizar tu rendimiento a fondo.
Su punto débil: no funciona con dispositivos de la marca Apple, que usan el sistema iOS.

Tiene varios puntos para destacar, por ejemplo, que calcule el índice de masa corporal o la velocidad promedio de carrera, aparte de las métricas más comunes como la distancia, la duración, las calorías quemadas o el ritmo promedio.

También cuenta con retroalimentación por voz, indicándote datos como tu ritmo o velocidad durante la carrera, para mantenerte motivado. Y siguiendo en esa línea, la app te sugiere desafíos para que te impulses a correr y superar tus límites. Además, te notifica al cumplir con los objetivos de entrenamiento que hayas pautado.

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En sus marcas, listos, ¡a correr!

Contar con una app para correr en el móvil puede ser muy positivo para tus entrenamientos, ya que te permitirá visualizar de una forma detallada tu rendimiento. Nuestro consejo final, a la hora de elegir la definitiva, es que bajes el par que más te llame la atención y las pongas a prueba, por unos días.

Con ese uso te darás cuenta de cómo presentan la información, su rendimiento con tu teléfono, entre otros puntos; y tomarás una mejor decisión. De igual manera, si te gusta una app con versión gratuita y premium, te recomendamos usar la gratuita por unas semanas. Y si consideras que te agrada mucho y esas funciones de suscripción las necesitas sí o sí, entonces ve por ella, pero ya estando más consciente de lo que obtendrás.

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¿Se ha manchado tu prenda favorita? Quitar las manchas de rotulador de la ropa puede ser muy frustrante, pero es posible devolverle su estado original con los métodos correctos. Según el tipo de marcador, necesitarás distintos productos para remover su tinta. Por ejemplo, la acetona o el espray para el cabello pueden ayudarte a quitar
The post 10 formas efectivas de eliminar manchas de rotulador en la ropa appeared first on Mejor con Salud.  ¿Se ha manchado tu prenda favorita? Quitar las manchas de rotulador de la ropa puede ser muy frustrante, pero es posible devolverle su estado original con los métodos correctos.

Según el tipo de marcador, necesitarás distintos productos para remover su tinta. Por ejemplo, la acetona o el espray para el cabello pueden ayudarte a quitar las manchas de rotulador permanente, mientras que la leche o el jabón líquido son útiles para aquellos marcadores al agua.

En cualquier caso, ten en cuenta que se suele recomendar una combinación métodos y paciencia, ya que puede ser necesario repetir el proceso varias veces.

1. Detergente o jabón líquido

Cuando los marcadores son a base de agua, basta con un poco de detergente o jabón para la ropa para quitar sus residuos en totalidad. Este método casero sirve tanto para la ropa de color como la que es blanca, y es útil para todo tipo de fibras.

Ingredientes

Detergente o jabón para la ropa
Cepillo de dientes viejo

Procedimiento

Toma la prenda y humedece la zona manchada.
Luego, coloca un poco de detergente o jabón sobre ella y frota con un cepillo de dientes de forma suave, para evitar desgastar la tela.
Por último, limpia la prenda en la lavadora con agua tibia.

        Puedes utilizar jabones líquidos textiles pensados específicamente para remover las manchas difíciles de la ropa de color o de la ropa blanca.


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2. Leche

El uso de leche entera es un truco efectivo para remover manchas de la ropa causadas por rotuladores al agua, aunque también podría ayudarte en los casos de marcadores permanentes. Siempre y cuando el tejido de la prenda sea lavable, puedes intentarlo sin tener miedo de percudirla.

Ingredientes

Leche entera de vaca (1 taza)
Recipiente apto para calentar

Procedimiento

Coloca la leche entera en un recipiente y ponla a calentar al microondas hasta que esté caliente.
Toma la parte de la prenda que está pintada y sumérgela en la leche.
Deja que repose durante varias horas hasta que veas que la leche tomó el color de la tinta.
Luego, lávala en la lavadora como lo haces normalmente. Puedes colocar otras prendas del mismo color para aprovechar el lavado.

        Es recomendable leer en la etiqueta de la prenda hasta qué temperatura máxima tolera y calentar la leche hasta ese punto.

3. Quitamanchas comercial

Si los quitamanchas caseros no funcionan porque se trata de manchas difíciles de remover o prefieres una forma más sencilla, puedes recurrir a las opciones comerciales. Estos productos contienen surfactantes o enzimas que penetran en las fibras de los tejidos y oxidan o degradan los lamparones. Existen algunos específicos para eliminar las manchas de rotulador o de tinta.

Ingredientes

Cuenco
Quitamanchas comercial de elección
Paño limpio

Procedimiento

Antes de empezar, apoya el área manchada sobre un cuenco o recipiente, para evitar que el producto que utilizarás se expanda por toda la prenda.
Después, si es una prenda de color, aplica un poco de producto en una parte no visible, para probar que no destiña.
Coloca abundante producto sobre zona estropeada y deja en reposo durante 10 a 15 minutos, sin que se seque.
Frota el tejido con las manos o con un paño y enjuaga bien con agua tibia.
En caso de que no se haya eliminado del todo, puedes repetir el proceso y dejar que el producto actúe durante más tiempo, siempre y cuando no llegue a secarse.

4. Alcohol

El alcohol de limpieza o el alcohol etílico se utiliza para desinfectar y limpiar distintos tipos de superficies. En este caso, ayuda a disolver algunas tintas más resistentes, como ciertos marcadores permanentes. Su ventaja es que puedes utilizarlo tanto sobre prendas de algodón como sobre tejidos de hilo o lana.

Ingredientes

Algodón o esponja
Alcohol
Papel absorbente

Procedimiento

Primero, separa la zona donde está pintado del resto de la prenda. Para ello, si es una prenda con varias capas, puedes colocar un plástico o bolsa en medio, para evitar que la tinta traspase la tela.
Luego, moja un poco de algodón con el alcohol.
Aplica sobre la mancha de a toques o frotando con cuidado hasta que desaparezca o se difume de forma considerable.
Debajo, coloca papel absorbente para que se impregne con la tinta.
En seguida, enjuaga la prenda con agua limpia y lávala en la lavadora como indique la etiqueta de la prenda.

        Puedes colocar un quitamanchas en el área afectada antes de lavarla.

5. Jugo de limón

El jugo de limón es un gran aliado para blanquear prendas que se han manchado con el uso frecuente. También, puede servir para eliminar los restos de rotulador en los casos de la ropa blanca. Si buscas soluciones para una prenda de color, es mejor optar por otros métodos, ya que podría desteñirse.

Ingredientes

Un limón
Algodón o paño limpio

Procedimiento

Corta el limón por el centro y exprímelo para extraer su jugo.
Luego, embebe el algodón o el paño en el jugo y aplícalo sobre la mancha.
Frota y vuelve a aplicar hasta que vaya desapareciendo.
Deja reposar por 15 minutos y lava con agua fría.

        Si las prendas son de una tela delicada, como la seda, puedes mezclar el jugo de limón en partes iguales con agua y seguir los mismos pasos.

6. Vinagre blanco

Es común escuchar sobre el uso del vinagre blanco para el hogar como limpiador de superficies. Lo que mucha gente desconoce es que también se puede utilizar para eliminar lamparones en la ropa, ya que su acidez ayuda a disolver los depósitos minerales de las superficies suaves. Sirve tanto para telas sintéticas, como para lana, algodón y lino.

Ingredientes

Recipiente
Vinagre blanco
Agua
Limpiador multiuso

Procedimiento

Para las telas sintéticas o de lana, coloca la zona afectada de la ropa en un recipiente y aplica vinagre blanco puro sobre ella.
Para algodón o lino, en el recipiente diluye dos partes de agua por una de vinagre y remoja allí la prenda.
En ambos casos, después aplica algún limpiador multiusos comercial sobre el vinagre y espera 15 minutos.
Por último, enjuaga o lava en la lavadora.

        En caso de que el vinagre blanco no funcione por sí solo, puedes espolvorearle encima un poco de <a href="https://mejorconsalud.as.com/usos-del-bicarbonato-de-sodio-limpieza/">bicarbonato de sodio</a> y frotar con un cepillo de dientes. Luego, lava como de costumbre.


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7. Fijador para el cabello

El fijador o laca para el cabello tiene múltiples usos que van más allá de la peluquería. Muchos la emplean para remover pintadas de crayola en las paredes o el tinte de cabello que quedó en la piel. En este caso, te enseñamos a usarlo para aquellas manchas de rotulador, tanto al agua como permanente.

Ingredientes

Laca para el cabello
Paño limpio

Procedimiento

Rocía la laca para el pelo de forma abundante sobre la zona pintada de la ropa.
Luego, con ayuda de un paño, frota bien sobre donde rociaste la laca para que penetre bien en las fibras.
A continuación, lleva la prenda a la lavadora y lávala como de costumbre.

8. Gel hidroalcohólico o alcohol en gel

De forma similar al alcohol, si cuentas con su versión en gel, puedes aprovecharlo sobreeste tipo de manchas. Esta versión logra penetrar en las fibras de la tela, pero no se evapora tan rápido como el alcohol líquido.

Ingredientes

Gel hidroalcohólico
Cepillo de dientes viejo
Jabón líquido para la ropa

Procedimiento

Vierte el alcohol sobre la zona afectada y déjalo reposar un par de minutos.
Con ayuda de un cepillo de dientes viejo, frota sobre el área con suavidad. Es probable que veas que ya se ha esfumado.
En seguida, coloca un poco de jabón líquido encima y llévala a la lavadora para retirar todo.

9. Acetona

En caso de que las manchas sean muy resistentes y que otros métodos no hayan funcionado, la acetona puede ser una solución efectiva ya que disuelve el lubricante que lleva el pigmento. De todas formas, debes proceder con cuidado porque tienes más probabilidades de dañar la tela. Por eso, este método es más adecuado para las telas más resistentes, como el algodón.
Evita el uso de acetona en fibras de acetato y modacrílico porque la degradará, y asegúrate de usarla en un espacio con ventilación adecuada.

Ingredientes

Algodón o paño limpio
Acetona o quitaesmalte

Procedimiento

Embebe un algodón o paño en la acetona y frota con suavidad sobre la parte manchada de la prenda.
Repite el proceso hasta que el marcador se esfume o desvanezca por completo.
Lleva la prenda a la lavadora y lávala como de costumbre.

10. Agua oxigenada

El uso de agua oxigenada en la limpieza está indicado solo para utilizar en ropa blanca, ya que puede desteñir las telas de color.

Ingredientes

Agua oxigenada al 3 %
Paño limpio

Procedimiento

Teniendo cuidado de no tocar tu piel, moja la zona afectada de la prenda con el agua oxigenada. Puedes verter el líquido directo desde su botella o pasarlo a un pulverizador y rociarlo.
Con ayuda de un paño, frota de forma suave sobre el área.
En seguida, coloca la prenda en la lavadora para limpiarla.

        El peróxido de hidrógeno puede resultar irritante si lo inhalas o entra en contacto con la piel. Por lo tanto, asegúrate de tener suficiente ventilación y, en lo posible, utiliza guantes.

¿Qué hacer si la mancha de rotulador ya está seca?

En la mayoría de los casos, la mancha ya estará seca debido a que los marcadores están diseñados para secarse muy rápido. Ahora bien, si tienes un lamparón de hace tiempo, puede ser más complejo quitarlo. Sin embargo, con un poco de paciencia, usa alguno de los procedimientos anteriores y repite el paso a paso en caso de que no funcione a la primera. Otros consejos son los siguientes:

Remoja la prenda: Antes de utilizar algún producto, puedes mojar la parte pintada durante 30 minutos, para intentar ablandar la tinta seca.
Repite los tratamientos: Es probable que, en un primer intento, logres disminuirla solo un poco. En ese caso, repite el procedimiento o intenta con otro método.
Usa un quitamanchas potente: Si los métodos anteriores no funcionan, puedes recurrir a un producto quitamanchas de acción más intensa, que contenga peróxido de hidrógeno en su composición.

Consejos para evitar manchas permanentes

Para evitar arruinar tus prendas, sigue estos consejos apenas hayas notado la mácula sobre tu prenda:

Ten presente el tipo de tela: Quitar manchas de telas como cuero, gamuza o seda suele requerir de limpiadores especiales.
Actúa rápido: En cuanto hayas visto la mancha, coge un paño o papel absorbente seco y limpio y da golpes sobre ella, sin frotar, para evitar que se expanda y penetre el tejido.
Lee la etiqueta: Antes de usar algún método casero o comercial, lee las recomendaciones de lavado y cuidado en la etiqueta de la prenda, para evitar percudirla aún más.
Realiza una prueba antes: Sobre todo cuando las prendas tienen colores vibrantes, puedes probar el método elegido en una pequeña área no visible antes de utilizarlo sobre la mácula. Así, te asegurarás de no estropearla más.
No la coloques directo en la lavadora: A menos que se trate de pintura con rotulador para pizarra (que suele salir bien solo con agua y jabón), en el resto de los casos es recomendable usar algún método localizado antes de lavarla. De esa forma, evitarás que el marcador se fije en la prenda.

Siempre puedes recurrir a los profesionales

En algunos casos, por más que que intentes diferentes métodos, las manchas ocasionadas por rotuladores pueden ser muy difíciles de quitar o existen altas probabilidades de arruinar la tela.

Por eso, es conveniente acudir a tintorerías profesionales, sobre todo si se trata de fibras delicadas. Allí cuentan con otro tipo de productos y tratamientos específicos para cada tipo de tela. Tan solo recuerda brindarles toda la información posible sobre la mancha y el tipo de rotulador que la ocasionó. Cuando la solución parece fuera de alcance, los expertos siempre están listos para devolverte la prenda en perfecto estado, dándole una nueva oportunidad a tu ropa.

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Los ejercicios isométricos son aquellos en donde el músculo mantiene la misma tensión y contracción durante toda su duración. Es decir, las articulaciones no se mueven, ni hay cambios en la longitud del músculo. Algunos ejemplos de ellos son el puente de glúteos, las planchas y las sentadillas isométricas. Estas últimas son un ejercicio de
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Estas últimas son un ejercicio de bajo impacto, en el que contraes principalmente los músculos del cuádriceps, ayudándote a mantener la fuerza y el tono muscular en el tren inferior. Lo mejor es que son aptas para la mayoría de las personas, no importando si eres un adolescente o un adulto mayor. Incluso los expertos las recomiendan como medida de rehabilitación, después de una lesión.

¿Cómo se hace una sentadilla isométrica?

Para muchos, este tipo de sentadilla es más sencilla de hacer que la sentadilla clásica. Pero, al igual que todos los ejercicios, tiene una técnica correcta para llevarla a cabo, así podrás sacarle su máximo potencial y evitar lesiones. El paso a paso para que la hagas es el siguiente:

Apoya tu espalda, cabeza y glúteos en la pared. Mantén la vista al frente.
Ubica los pies a lo ancho de los hombros, con los dedos apuntando hacia afuera.
Flexiona las rodillas hasta formar un ángulo de 90 grados. No despegues la espalda de la pared.
Puedes ubicar los brazos estirados al frente o apoyarlos en la pared, justo a cada lado de tu cuerpo.
Mantén la posición por unos segundos y elévate de forma pausada.

Si te parece que el ejercicio es muy sencillo, puedes variar el apoyo del pie, de las puntas a los talones, mientras realizas la flexión. De igual manera, hay otra variante de la sentadilla isométrica un poco más desafiante, en la cual no tienes el apoyo de la pared. Se hace de una manera muy similar a la anterior

Coloca tus pies separados, a lo ancho de los hombros y hacia afuera.
Extiende tus brazos al frente.
Desciende, flexionando tus rodillas hasta llegar a los 90 grados. Tus glúteos deben estar alineados con tus rodillas, manteniendo la espalda recta, así como el pecho y la cabeza erguidos.
Mantén la posición por unos segundos y vuelve a pararte.

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¿Cuánto debe durar una sentadilla isométrica?

Una sentadilla isométrica debería tener una duración entre 20  y 30 segundos. Pero que también puede durar más, considerando la capacidad física de la persona.

De igual manera, es válido que comiences con un tiempo menor (por ejemplo, cinco segundos), y vayas subiendo de forma progresiva. En cuanto a la cantidad de ellas que puedes realizar, los expertos sugieren de cuatro a ocho series, dejando uno o dos minutos de descanso entre las repeticiones.

¿Qué se trabaja en la sentadilla isométrica?

Al hacer una sentadilla isométrica, activarás varios músculos del tren inferior. Los principales son los que conforman el cuádriceps (vastos intermedios, vastos mediales, vastos laterales y rectos femorales). Se encuentran ubicados en los muslos y contribuyen a la extensión de la rodilla y articulación de la cadera.

También trabajan los músculos que conforman el glúteo (mayor, medio y menor). En conjunto, juegan un papel en la extensión de la cadera, así como en su rotación. Así mismo, tienen un efecto sobre los músculos isquiosurales, ubicados en la cara posterior del muslo, y que contribuyen a la extensión de la cadera y rodilla.

Ten en cuenta que las sentadillas isométricas poseen una acción sobre ciertos músculos del tren superior. De estos, los principales son los músculos abdominales, que contribuyen a mantener la alineación y la postura al hacer el ejercicio. Pero también trabajan los músculos de la espalda — sobre todo de la zona lumbar—, si practicas la variante de la sentadilla sin apoyo.

Beneficios de hacerla

Incluir las sentadillas isométricas en tu rutina de ejercicios podría ser muy positivo. Sus beneficios más conocidos son la tonificación de músculos y el mantenimiento de fuerza—tanto del tren inferior como del core—, debido a la contracción que se produce cuando las realizas. Sin embargo, existen más ventajas, como las siguientes:

Contribuyen a mejorar el equilibrio y la estabilidad. En particular, el de las articulaciones y el torso.
Mejoran la postura. Evitando que se produzcan lesiones de espalda y cuello, así como que reduzcas tu flexibilidad.
Ideales para principiantes que deseen comenzar a entrenar. Porque son fáciles de hacer y no requieren de ningún implemento o equipo.
Ayudan a reducir la presión arterial. Los expertos sugieren que esto podría estar relacionado con el movimiento que hace la sangre cuando los músculos se contraen y relajan, en cada repetición y su descanso posterior.
Favorecen la rehabilitación. Los ejercicios isométricos en general contribuyen al proceso de rehabilitación, en personas que han sufrido lesiones o cirugías recientes, debido a su bajo impacto.
Puede mejorar los signos de la artritis y osteoartritis. Estos padecimientos causan mucho dolor al mover las articulaciones. Las sentadillas isométricas activan y fortalecen los músculos sin agregarles carga, siendo un buen comienzo para mejorar la función física, y con el tiempo, reducir un poco el dolor.
Aumentan la resistencia muscular. Esto se debe a la tensión a la que sometes los músculos cuando las realizas.

¿Es posible ganar masa muscular con ejercicios isométricos?

Si bien es cierto que en los ejercicios isométricos se produce una tensión muscular sin movimiento, que puede hacer que los músculos crezcan, la realidad es que no son la vía más eficaz para lograrlo. Los ejercicios que combinan movimientos excéntricos y concéntricos; es decir, los ejercicios isotónicos, son más efectivos para promover la hipertrofia muscular.

Hay maneras de hacer un poco más eficientes los ejercicios isométricos con el fin de aumentar la hipertrofia. Por ejemplo, podrías prolongar el ejercicio por más segundos, ya que esa tensión sostenida es beneficiosa. También vale hacer el ejercicio con una pesa rusa o mancuerna; esto aumentará la resistencia e incentivará el crecimiento del músculo. No obstante, recuerda que los resultados no serán comparables con los ejercicios isotónicos.

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¡Agrega las sentadillas isométricas a tu rutina!

Las sentadillas isométricas son una gran opción de ejercicio para incluir en tu rutina de ejercicio. Son fáciles de hacer y te ayudarán a mantener y fortalecer los músculos. Además, son perfectas tanto si te estás iniciando en el mundo del entrenamiento, como si llevas tiempo haciéndolo. En este último caso, actúan como un ejercicio de transición antes de pasar a otros más demandantes.

Lo ideal, si tu cuerpo te lo permite, es hacer rutinas en donde combines ejercicios isométricos con isotónicos, para que obtengas mejores beneficios y trabajes tu cuerpo de manera integral. Por último, recuerda acudir a tu médico antes de comenzar una rutina de entrenamiento, tanto para descartar cualquier riesgo, como para que te dé las recomendaciones ideales para tu persona.

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Si tienes el cabello rizado, sabes lo difícil que puede ser mantenerlo hidratado. El uso constante de champús con sulfatos puede eliminar los aceites naturales del cuero cabelludo, causando sequedad y un frizz difícil de controlar. Pero hay una solución cada vez más popular: el co-washing. En esencia, este método de lavado capilar con acondicionador
The post Conoce la técnica co-wash, una clave para rizos más hidratados y definidos appeared first on Mejor con Salud.  Si tienes el cabello rizado, sabes lo difícil que puede ser mantenerlo hidratado. El uso constante de champús con sulfatos puede eliminar los aceites naturales del cuero cabelludo, causando sequedad y un frizz difícil de controlar. Pero hay una solución cada vez más popular: el co-washing.

En esencia, este método de lavado capilar con acondicionador previene la rotura de cabello y ayuda a retener la humedad tanto en la raíz como en la fibra capilar.

Pero, ¿cómo se hace? ¿De verdad funciona para todo tipo de rizos? En este artículo, responderemos estas y otras preguntas para ayudarte a descubrir si esta técnica es lo que tu melena necesita. Además, exploraremos cómo construir una rutina de cuidado capilar más natural y libre de productos agresivos.

¿En qué consiste el co-washing?

El co-washing, abreviatura de conditioner washing, es una técnica de lavado capilar que sustituye el champú por un acondicionador libre de ingredientes agresivos, como sulfatos, parabenos, petrolatos y siliconas no solubles. Su propósito es limpiar el pelo de manera más gentil, evitando la eliminación excesiva de los aceites naturales que protegen y nutren el cuero cabelludo.

Este método es utilizado por quienes siguen el curly girl method, ya que favorece una hidratación profunda en los rizos, lo que se traduce en una mejor definición y menos frizz. Sin embargo, muchas personas con cabello ondulado o incluso liso, sobre todo aquellas con tendencia a la resequedad o sensibilidad en el cuero cabelludo, pueden beneficiarse de esta técnica.

Aunque algunas rutinas combinan el co-washing con el low poo (lavado con champús de baja espuma y sin sulfatos agresivos), también es posible adoptarlo como única técnica de limpieza. Su efectividad dependerá del tipo de cabello, la porosidad, el nivel de acumulación de productos y el estilo de vida.

Para aplicar este método de manera correcta, muchas personas optan por utilizar dos tipos de acondicionadores: uno ligero para la raíz, que ayude a eliminar impurezas sin dejar residuos, y otro más nutritivo para medios y puntas, encargado de aportar suavidad y manejabilidad. No obstante, también es posible utilizar un solo producto en ambas zonas, siempre y cuando sea apto para esta técnica.

La frecuencia de lavado varía según cada persona y sus necesidades capilares. Aquellos con cuero cabelludo seco pueden beneficiarse de limpiezas espaciadas, mientras que quienes tienen más acumulación de productos o viven en climas húmedos pueden necesitarlas con mayor frecuencia.

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¿Cuáles son los beneficios?

Incorporar el co-washing en tu rutina capilar puede marcar una gran diferencia en la salud, apariencia y manejabilidad de tu cabello. Aquí te explicamos cómo puede transformar tu melena:

Mantiene los aceites naturales del cabello: a diferencia de los champús con sulfatos, que eliminan la grasa natural del cuero cabelludo.
Hidrata y equilibra el cuero cabelludo: el acondicionador empleado ayuda a retener la humedad tanto en la raíz como en la fibra capilar. Esto lo convierte en una excelente opción para quienes sufren de sequedad, irritación o descamación.
Previene la rotura del cabello, reduce la sobreproducción de sebo y la sequedad: esto es beneficioso para cabellos rizados y afro, que suelen ser más frágiles.
Disminuye el frizz y mejora la definición de los rizos: gracias a que mantiene la humedad natural del cabello.
Revitaliza el cabello dañado por el calor y los tintes: si has usado herramientas térmicas o sometido tu melena a procesos químicos, esta técnica puede ayudarte a restaurar su suavidad y vitalidad. Al eliminar ingredientes agresivos, favorece la recuperación de la fibra capilar y previene el desgaste prematuro.

¿Cómo lavar el cabello con esta técnica?

Mantener unos rizos definidos, hidratados y saludables no es tan complicado como parece. Si quieres sacarle el máximo provecho al co-washing, es fundamental seguir una técnica adecuada para asegurarte de que tu cabello esté limpio. A continuación, te presentamos el paso a paso:

El lavado de tu cabello con acondicionador es ideal para el cabello con ondas, rizos o teñido.

1. Aplica el acondicionador y masajea el cuero cabelludo

Una vez que tengas el pelo mojado, distribuye el acondicionador sobre el cuero cabelludo. Asegúrate de que contenga emolientes —como manteca de karité, aceites y germen de trigo—, proteínas, humectantes e hidratantes.

Usa la yema de los dedos para masajear en movimientos circulares durante al menos dos o tres minutos. Esto ayudará a remover impurezas y residuos de productos. Extiende el producto a lo largo del cabello, asegurándote de cubrir bien de medios a puntas.

Si notas que tu melena tiende a resecarse con facilidad, puedes aplicar una segunda capa solo en las puntas para un extra de nutrición.
Si tienes el cabello grueso, tu acondicionador diario puede ser suficiente, siempre que evites los que contienen dimeticona, ya que las siliconas pueden acumularse y apelmazarlo si no lavas tu pelo a diario. En cambio, si tu cabello es fino, es mejor optar por acondicionadores limpiadores, diseñados con ingredientes naturales como el aloe vera.

¿Se puede lavar el cabello con cualquier acondicionador?

Sí, aunque algunos acondicionadores están formulados para limpiar el cuero cabelludo en lugar de solo hidratar. Los productos etiquetados como limpiadores o co-wash suelen incluir ingredientes que descomponen los aceites, proporcionando una sensación de mayor frescura.

La elección del acondicionador ideal depende de tu tipo de cabello. Si tienes ondas o rizos finos con porosidad baja o media, opta por un co-wash ligero que no aporte peso. En cambio, si tu cabello es muy poroso, teñido, extremadamente seco o tipo 4, un acondicionador más nutritivo será la mejor opción.

2. Deja actuar el producto

El acondicionador necesita tiempo para penetrar en la fibra capilar y aportar todos sus beneficios. Déjalo actuar entre 5 y 10 minutos, dependiendo del nivel de hidratación que requiera tu cabello.

3. Desenreda con suavidad

Usa un peine de dientes anchos o tus dedos para evitar romper el cabello. Trabaja desde las puntas hacia arriba, desenredando poco a poco para minimizar la fricción y reducir el riesgo de quiebre. Si tu cabello es propenso a los nudos, puedes aplicar unas gotas de aceite en las puntas antes para facilitar el proceso.

4. Enjuaga con agua fría o templada

Asegúrate de enjuagar completamente el acondicionador con agua tibia o fría. Esto ayuda a sellar la cutícula, reduciendo el frizz y dejando el cabello con más brillo. Evita el agua caliente, ya que puede abrir causar encrespamiento y resequedad.

5. Seca tu cabello

Lo ideal es dejar secar el cabello de manera natural, sin frotarlo con la toalla. Si necesitas acelerar el proceso, utiliza un difusor a temperatura baja o media para evitar la evaporación excesiva de humedad. No olvides aplicar un protector térmico antes de usar calor para prevenir el daño capilar.
Te recomendamos que apliques el co-washing al menos una o dos veces por semana, dependiendo de las necesidades de tu melena. Si tu cabello es más graso, puedes optar por hacerlo a diario o cada dos días.

Tipos de cabello ideales para el co-washing

Si estás considerando dejar el champú tradicional, es importante saber si tu tipo de cabello se beneficiará de esta técnica, ya que no todos responden de la misma manera. A continuación, te explicamos cuáles son los perfiles capilares ideales para este método:

Ondas y rizos: este tipo de melenas tienden a ser más secas por naturaleza, debido a su estructura en espiral o zig-zag, que dificulta la distribución uniforme de los aceites naturales, desde el cuero cabelludo hasta las puntas. Por esta razón, lavar el cabello solo con acondicionador ayuda a mantenerlo hidratado, suave y bien definido.
Cabello teñido: en este caso, el co-washing puede ayudarte a mantener el color vibrante por más tiempo. A diferencia de los champús tradicionales, que pueden arrastrar los pigmentos del tinte con cada lavado, el acondicionador limpia de forma suave y ayuda a sellar la hidratación, evitando el desgaste prematuro del tinte. Para obtener los mejores resultados, es fundamental elegir un acondicionador sin siliconas ni ingredientes que generen acumulación.

¿Quiénes deberían evitar este método?

Aunque el co-washing tiene grandes beneficios, no es adecuado para todos los tipos de cabello. En estos casos, es mejor optar por otras técnicas de limpieza.

Cabello fino y liso: el co-washing puede dejar la melena pesada y sin volumen, ya que los acondicionadores pueden generar acumulación en la raíz y hacer que el cabello luzca grasoso.
Cuero cabelludo graso o con afecciones: si sufres de dermatitis seborreica, caspa o cuero cabelludo muy graso, el co-washing no es la mejor opción, ya que no elimina de manera eficaz el sebo ni combate afecciones del cuero cabelludo. En estos casos, lo mejor es utilizar un champú específico que ayude a controlar la oleosidad y mantener la higiene capilar.

        Si tu cabello es propenso a la acumulación de productos o sientes esta técnica no está limpiando tu cabeza de manera adecuada, puedes combinarlo con un lavado ocasional con champú suave o clarificante.


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¿Deberías probar el co-washing?

El co-washing puede transformar tu melena, mejorando su hidratación, suavidad y definición. Para quienes buscan una rutina capilar más gentil, esta técnica es una excelente alternativa, en especial para cabellos rizados, ondulados o teñidos.

Sin embargo, es clave elegir el acondicionador adecuado, ya que no todos los productos son aptos para esta técnica. Además, adoptar este método no significa renunciar por completo al champú.

Con el tiempo, el acondicionador puede generar acumulación de productos y sebo, por lo que se recomienda alternarlo con un lavado clarificante una vez por semana para mantener el cuero cabelludo fresco y saludable.

Como cualquier cambio en tu rutina capilar, la adaptación requiere paciencia. Dependiendo de tu tipo de cabello, pueden pasar semanas o incluso un mes antes de que tu melena encuentre su equilibrio.

Durante este período, es normal notar una textura diferente, más oleosa o pesada al principio. Ajustar la frecuencia de lavado y experimentar con distintos productos te ayudará a obtener los mejores resultados.

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La dopamina es un neurotransmisor cerebral, es decir, un «mensajero» que lleva la información de una neurona a otra. Además, puede actuar como hormona, cuando la segrega el hipotálamo o la glándula suprarrenal. De manera popular, la conocen como la «hormona de la felicidad», debido a que genera placer y este lo asociamos con sentirnos
The post Cuál es la función de la dopamina o el neurotransmisor de la felicidad appeared first on Mejor con Salud.  La dopamina es un neurotransmisor cerebral, es decir, un «mensajero» que lleva la información de una neurona a otra. Además, puede actuar como hormona, cuando la segrega el hipotálamo o la glándula suprarrenal. De manera popular, la conocen como la «hormona de la felicidad», debido a que genera placer y este lo asociamos con sentirnos felices. Aunque lo cierto es que la serotonina y las endorfinas tienen un papel más directo en el bienestar y la sensación de felicidad.

Se activa cuando realizamos actividades que nos producen satisfacción, como puede ser la estimulación sexual o comer algo que nos guste mucho. Pero también cuando alcanzamos metas o pasamos tiempo con nuestros seres queridos. Estos estímulos hacen que suban los niveles de dopamina y experimentes sensaciones como la felicidad y motivación.

Ten en cuenta que esta no es la única función que cumple la dopamina en el cuerpo. En las siguientes líneas ahondaremos su rol en los distintos sistemas y procesos, que lleva a cabo nuestro organismo cada día.

1. Sistema de recompensa

El sistema de recompensa es un conjunto de mecanismos en nuestro cerebro que se activan ante estímulos placenteros. La dopamina juega un papel clave en él, y es que se produce —principalmente— en dos áreas del cerebro que forman parte de este sistema: el área tegmental ventral y la sustancia negra.

En particular, la dopamina que se genera en el área tegmental ventral «viaja» a través de una vía del cerebro (mesolímbica) hasta otra zona llamada núcleo accumbens. Y es allí donde se produce la sensación de excitación y motivación, al igual que la percepción del placer, como explican en un estudio de la revista Cells.

Esta es la explicación científica de por qué te sientes «tan bien» cuando haces una actividad placentera o alcanzas una meta. Y es que nuestros cerebros están diseñados para buscar esa liberación de dopamina por medio de la recompensa.

Ahora, debes tener en cuenta que el sistema de recompensa no solo se activa ante estímulos sanos, sino también ante otros menos sanos, como las drogas. De acuerdo con la Clínica de Cleveland, las drogas sobreestimulan este sistema del cerebro, haciendo que se produzca más dopamina y dándote un «subidón». Pero, con el tiempo, hacen que esa zona del cerebro solo obtenga placer por medio de la droga, creando la adicción.

También considera que, al igual que otras actividades placenteras, el uso de redes sociales, videojuegos o contenido digital puede estimular la liberación de dopamina, generando una sensación de recompensa inmediata. Pero, su uso excesivo sobreestimula el sistema de recompensa, haciendo que el cerebro se habitúe a estímulos intensos y disminuyendo el placer por actividades cotidianas que liberan dopamina en niveles normales.

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2. Movimiento

Antes te mencionamos que hay otra zona del cerebro en donde se produce la dopamina: la sustancia negra. Pues esta es de gran importancia en el control del movimiento. Verás, la dopamina viaja desde allí, por medio de la vía nigroestriatal, hasta el cuerpo estriado, que es otra zona del cerebro en donde se controlan las funciones motoras.

El desequilibrio de dopamina en esta zona puede causar diversas enfermedades. La más conocida es la enfermedad de Parkinson, en donde su deficiencia genera trastornos del movimiento, como rigidez, temblores y lentitud, tal y como precisan en el artículo de Cells. Por otro lado, el exceso de este neurotransmisor en el cuerpo estriado causa tics y movimientos involuntarios.

3. Ánimo

Otra de las funciones de la dopamina tiene que ver con la regulación del ánimo. Sobre esto, la Escuela de Medicina de la Universidad de Harvard señala que, al igual que la serotonina (otro de los llamados neurotransmisores de la felicidad), los bajos niveles de dopamina contribuyen a un estado de ánimo deprimido.
Las personas que sufren de depresión suelen tener una baja motivación. Y, como te indicamos antes, esta se regula en el sistema de recompensa, por acción de la dopamina.

4. Cognición y memoria

La dopamina también contribuye a que aprendas nueva información y la almacenes. Como indican los expertos, el tránsito del área tegmental ventral al hipocampo cerebral hace que se incentive el aprendizaje, la memoria de trabajo y la formación de la memoria a largo plazo en la persona.

De igual manera, juega un papel en tu capacidad de prestar atención y concentrarte en una tarea. De hecho, los niveles bajos de dopamina se asocian con problemas de concentración y pérdidas de memoria. Así mismo, al consumir contenido digital altamente estimulante, el cerebro puede volverse menos sensible a las recompensas naturales, como el aprendizaje. Esto puede traducirse en dificultades, tal es el caso de los problemas de atención.

5. Toma de decisiones

Quizás esta es una de las funciones de la dopamina más curiosas y es que desempeña una labor en tu juicio. En este caso, la dopamina va del área tegmental ventral a la corteza prefrontal del cerebro, la cual es la responsable de la planificación y la toma de decisiones.

Ahora, los expertos aseguran que la deficiencia de dopamina en la corteza prefrontal del cerebro reduce las reacciones a los estímulos externos (ruidos, luces, entre otros), como sucede en los casos de esquizofrenia. Asimismo, puede causar déficit de atención.

6. Glucosa

La dopamina también tiene un papel en el metabolismo de la glucosa. En relación con esto, un estudio de la revista Biomedicines señala que un desequilibrio de dopamina en el organismo se relaciona con la resistencia a la insulina. Esto, a su vez, hace que la glucosa en sangre sea mayor, aumentando así la posibilidad de padecer diabetes.

De igual manera, ten en cuenta que la diabetes incrementa el riesgo de desarrollar problemas cognitivos, como pérdida de memoria. Y una de las funciones de la dopamina es la regulación de estos procesos. Por ello, está en investigación por parte de los expertos la idea de implementar la dopamina para tratar ambos problemas (cognición y glucosa) en pacientes con diabetes.

7. Sistema óseo

Los osteoclastos son células que se encargan de la remodelación y reparación de los huesos. Una de las funciones de la dopamina es intervenir en el funcionamiento de estas células.

De hecho, una mala señalización de la dopamina en el cerebro podría alterar la actividad normal de los osteoclastos, haciendo que se pierda densidad ósea. Esto, a su vez, podría hacerte más propenso a fracturas o sufrir de osteoporosis.

8. Prolactina

La prolactina es una hormona que cumple varias funciones en el organismo. En el caso de las mujeres, una de las más importantes es que estimula la producción de leche después del embarazo. Ahora, ella guarda una relación con la dopamina y es que esta última se encarga de inhibir o «frenar» su producción y contribuir a regularla.

Si te preguntas, ¿por qué esto es importante? Expertos en una publicación de la editorial científica Plos indican que los niveles excesivos de prolactina pueden afectar la ovulación y, por ende, la fertilidad femenina. Sin embargo, durante el embarazo, es necesario que los niveles de esta hormona aumenten a un ritmo controlado, para que se produzca en buen término.

9. Sueño

Este neurotransmisor juega un rol en el buen dormir. Ten en cuenta que la producción de dopamina en el área tegmental ventral del cerebro trabaja a un ritmo circadiano, es decir, es más activa durante el día que en la noche. Ahora, si hay alteraciones en ese ritmo, se afecta el ciclo de vigilia sueño, causando problemas para dormir. Por ejemplo, el uso prolongado de pantallas —especialmente antes de dormir—, puede afectar los ritmos circadianos y la regulación de la dopamina.

De igual manera, los expertos sostienen que la dopamina puede estar relacionada con el sueño por otra vía: la regulación de los estados de ánimo. Y es que cuando estos se ven afectados, también lo hace el sueño. Por ejemplo, es común ver alteraciones de sueño en personas con depresión.

10. Sistema circulatorio

La función de la dopamina en el sistema circulatorio depende de los niveles de este neurotransmisor presentes en el organismo. Por ejemplo, en dosis bajas hace que los vasos sanguíneos se relajen (acción vasodilatadora) y que la sangre fluya con mayor facilidad. Esto es positivo, por ejemplo, para los riñones, ya que les permite hacer su función de manera óptima.

Por otro lado, si los niveles de dopamina en el cuerpo son muy altos, los vasos sanguíneos se contraen y a la sangre le cuesta más fluir (acción vasoconstrictora). Uno de los principales efectos de esta acción es el aumento de la presión arterial.

¿Cómo disfrutar de los beneficios de la dopamina?

Para beneficiarte de las virtudes de la dopamina, como sentirte feliz y motivado, debes tener unos niveles equilibrados de ella. Si bien es cierto que las cantidades exactas en tu organismo solo puede indicártelas tu médico de cabecera, tras hacerte pruebas especializadas, hay ciertos signos que podrían sugerir un desequilibrio.

Por ejemplo, la Clínica de Cleveland advierte que niveles bajos de dopamina pueden hacer que te sientas desmotivado o infeliz; mientras que los niveles altos se asocian a la euforia, agresividad o incluso a un deseo sexual muy elevado. Para cada caso, tu médico es quien puede recetarte el tratamiento más indicado y eficiente para recuperar el equilibrio.

De igual forma, hay actividades y hábitos que puedes incluir en tu día a día, y que podrían contribuir a regular los niveles de dopamina en tu organismo, como por ejemplo:

Lleva una alimentación sana y balanceada. Si sospechas (o tu médico te confirma), que posees niveles bajos de dopamina, también podrías agregar alimentos ricos en tirosina, que es necesaria para la producción de este neurotransmisor. La tirosina se encuentra en alimentos como el pollo, tofu, leche o almendras.
Limita los estimulantes. Tal es el caso del café, azúcar o la nicotina. Ellos causan «picos de dopamina» que dificultan su equilibrio. Lo mismo sucede con el uso de pantallas, lo ideal es limitar el tiempo de exposición a ellas.
Realiza actividades relajantes. Hay varias opciones: meditar, hacer ejercicio, pasear en la naturaleza o incluso ver una película o escuchar música. Así reducirás el estrés, que afecta la producción y regulación de la dopamina.
Duerme lo suficiente. Una buena noche de sueño reparador puede contribuir a regular la dopamina y otros neurotransmisores, además de contribuir a reducir los niveles de estrés.

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Un neurotransmisor «multifunción»

La dopamina es de gran importancia para nuestro organismo. Como habrás podido notar, realiza una variedad de funciones necesarias para mantener nuestra salud física y mental. Lo ideal es que la tengamos en equilibrio, ya que cuando no es así puede generar diversas enfermedades, como el Parkinson, el trastorno de déficit de atención, la esquizofrenia y las adicciones.

Los consejos que te indicamos antes, pueden contribuir a regularla y mantenerla equilibrio. No obstante, si sospechas que tus niveles de dopamina pueden estar descompensados, entonces debes acudir al médico, para que te indique un tratamiento especializado y mejores tu calidad de vida.

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Si eres alguien que lleva tiempo en el mundo del running, o si apenas te estás iniciando, es muy probable que una de tus metas sea incrementar tu velocidad de carrera. Es normal que prácticando este deporte desees batir tus propios límites. Debes tener en cuenta que correr más rápido no es algo que suceda
The post ¿Quieres correr más rápido? Te contamos 11 claves para lograrlo appeared first on Mejor con Salud.  Si eres alguien que lleva tiempo en el mundo del running, o si apenas te estás iniciando, es muy probable que una de tus metas sea incrementar tu velocidad de carrera. Es normal que prácticando este deporte desees batir tus propios límites.

Debes tener en cuenta que correr más rápido no es algo que suceda en un abrir y cerrar de ojos. Sí es posible, pero requiere de constancia y esfuerzo de tu parte. De igual manera, no hay una sola vía para lograrlo, sino que necesita que optimices y mejores diversos factores, como lo son el entrenamiento que llevas, lo que comes o incluso tus periodos de descanso y recuperación.

1. Márcate objetivos realistas

Si tu meta es llegar al nivel de velocidad de Usain Bolt, con solo un mes de entrenamiento, es difícil que lo logres. La idea es que te traces metas y objetivos realistas y alcanzables a la hora de correr, ya que el factor mental juega un papel importante en el rendimiento deportivo. Te ayuda a mantenerte motivado en tu meta y subirás la confianza cuando logres batirla.
Supongamos que en la actualidad tardas una hora en recorrer 10 kilómetros. Una meta realista podría ser bajar el tiempo a 55 minutos, en un plazo de dos a tres meses, para lo cual vas a trabajar en aumentar tu velocidad, de forma progresiva.

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2. Cuida tu técnica

Una buena técnica de carrera puede ayudarte a optimizar el gasto de energía y correr más rápido, así como también prevenir lesiones. Ahora, ten en cuenta que la técnica puede variar un poco, de acuerdo con el tipo de corredor que seas (fondo, velocistas, medio fondo).

Steve Magness en su libro, La Ciencia de Correr, sugiere que lo ideal es pisar el suelo con la parte media o delantera del pie y extender la cadera para tener un ligero rebote. Esta extensión hará que tu velocidad mejore. También debes mover los brazos hacia adelante y hacia atrás, al ritmo de las zancadas, manteniendo tu vista fija al frente.

Si te estás iniciando en el mundo del running y, a tu técnica todavía le falta pulirse, debes saber que hay sencillos ejercicios para mejorarla. Caminar con las rodillas en alto o andar en puntillas son algunos de ellos.

3. Fortalece tu cuerpo

Otro tip que puede ayudarte a correr más rápido es fortalecer tus músculos y huesos. Si ellos se encuentran en mejor forma física, ganan resistencia. Lo que se traduce en soportar mejor los entrenamientos y que puedas aumentar tu velocidad. De igual manera, este fortalecimiento les ayuda a prevenir lesiones e incluso mejorar su flexibilidad.

Lo ideal es que realices un entrenamiento de fuerza. Si bien es cierto que lo primero que asociamos a la fuerza son las pesas, hay más opciones. Por ejemplo, el ejercicio de subir y bajar un banco (step ups) es muy eficaz para mejorar el rendimiento de carrera, por trabajar los músculos primarios de las piernas. Otros ejercicios de fuerza para piernas son:

Sentadillas
Paracaídas
Zancadas
Burpees

De igual manera, no olvides los ejercicios de core. Fortalecer el centro de tu cuerpo hace que tus extremidades ganen estabilidad y equilibrio al correr, lo cual puede contribuir a mejorar tu velocidad. Los abdominales, las planchas y el puente de glúteos son alternativas para ello.

4. Usa el calzado adecuado

Lo ideal, al momento de correr, es utilizar un calzado cómodo y que te brinde buena amortiguación, ya que esto ayudará a reducir el impacto en las articulaciones y lograr una mayor velocidad. De igual manera, es importante que tenga una buena tracción o agarre, para evitar lesiones al hacer tus entrenamientos; y una correcta transpiración, para prevenir malos olores en los pies.

5. Prueba el entrenamiento fartlek o de ritmo

Los corredores utilizan mucho el entrenamiento fartlek, un tipo de ejercicio que consiste en cambios de ritmo en las carreras de entrenamiento. Es muy beneficioso para correr más rápido, ya que estos cambios de ritmo ayudan a mejorar tu capacidad aeróbica, haciendo que uses el oxígeno de forma más eficiente y, a la larga, puedas mantener la velocidad, por un tiempo mayor.

Puedes aplicarlo de la forma que más te convenga, porque es bastante versátil. Por ejemplo, comienza con tres minutos de trote suave, corre rápido por otros tres minutos y luego regresa a trote suave, por tres minutos.

6. Intenta el entrenamiento por intervalos

Muchas personas conocen y practican el entrenamiento por intervalos como uno de los ejercicios de velocidad más efectivos. Consiste en periodos de carrera a máxima velocidad, seguidos por tiempo de recuperación.

Este entrenamiento no solo contribuirá a mejorar tu velocidad, sino también la resistencia y potencia. Una idea para realizarlo sería correr 100 metros a velocidad máxima, recuperarte por dos o tres minutos y luego volver a correr a tope por 100 metros más.

Aunque, se parece al entrenamiento fartlek, la diferencia entre ellos radica en que esos intervalos «a tope», son cortos, pero muy intensos. Mientras que en el fartlek corres rápido, más no a máxima velocidad, y el tiempo de esta carrera rápida es más prolongado.

7. Corre en colinas

Entrenar subiendo cuestas es una gran alternativa para mejorar tu resistencia y fortalecer los músculos de tus piernas. Y como te indicamos antes, tener unos músculos fuertes es clave para correr más rápido.

Hay varias formas de llevar a cabo este entrenamiento, no es necesario que corras toda la colina a alta velocidad. Podrías hacer unos minutos a ritmo rápido y otros en trote suave. También se vale cambiar de escenario, es decir, podrías ir un día a hacer trail running en las montañas.

Esto es en particular positivo, porque te permite variar, evitando que te acostumbres a un mismo circuito y lleves tu entrenamiento más allá. Así como también contribuye a que liberes estrés, al estar en contacto con la naturaleza.

8. Practica el entrenamiento pliométrico

Si tu plan a futuro es inscribirte en maratones o carreras, el entrenamiento pliométrico te será muy útil. Este se basa en ejercicios explosivos, orientados al estiramiento eficiente de los músculos. Y como señala un estudio publicado en la revista Sports Medicine, mejoran la potencia máxima de salida durante el deporte. Esto es crucial para la velocidad, ya que te permite impulsarte con mayor fuerza al correr.
Son varios los entrenamientos pliométricos que podrías hacer. Saltar la cuerda es uno de ellos, pero también están los saltos con rebote, saltos laterales o hasta lanzar el balón medicinal.

9. Aliméntate bien

Una buena y saludable alimentación es clave para llevar a cabo tu cruzada de correr más rápido. Lo anteriosi se debe a que de ella obtienes los nutrientes necesarios, que se volverán energía para realizar tu entrenamiento, así como también los que se encargarán de reparar los músculos y tejidos tras él.

Incluye en tu dieta alimentos ricos en proteínas, ya que una de sus funciones es fortalecer los músculos. Así como también grasas saludables y carbohidratos complejos, estos últimos aportan fibras y nutrientes, aparte de energía. Tampoco te olvides de las frutas y vegetales, pilares de una alimentación sana.

Ahora, con respecto a los carbohidratos simples, si bien es cierto que también aportan energía, no son ricos en otros nutrientes. Por ello, lo ideal es utilizarlos con moderación y consumirlos durante o después del ejercicio, para reponer la energía perdida. La opción más utilizada en este caso son las bebidas deportivas.

10. Mantente hidratado

Al igual que la comida, el agua es esencial para nuestro organismo, y más a la hora de correr. Y es que al hacer ejercicio, perdemos mucha agua por medio de la sudoración, lo que puede llevarnos a una deshidratación, afectando nuestro rendimiento. Que a su vez, hace más difícil que puedas correr más rápido.

Por eso es tan importante que te mantengas hidratado, no solo durante todo el día, sino también al momento de la carrera. En cuanto a las cantidades, la Academia Española de Nutrición y Dietética recomienda que un deportista beba entre seis y ocho mililitros de líquido por kilogramo de peso y hora de ejercicio. Esto equivale a unos 150 a 200 mililitros, cada 20 minutos, durante el ejercicio.

11. No te excedas

Así como entrenar es necesario para correr más rápido, descansar y recuperar fuerzas, también lo es. Durante ese periodo de descanso es que el organismo va a reparar los músculos y tejidos que quedaron agotados tras el entrenamiento. Recuerda que unos músculos cansados no van a rendir de la misma forma, y no te ayudarán a correr más rápido. Además, te expones a un mayor riesgo de lesiones.

El Consejo Americano del Ejercicio sugiere que lo ideal es tomarse un día de descanso a la semana del entrenamiento. Pero, si eres una persona que desea hacer ejercicio a diario, indican que la manera de llevarlo a cabo es haciendo ejercicios de diferentes intensidades cada día. Por ejemplo, un día con entrenamientos intensos, seguido por uno de intensidad moderada y luego otro entrenando a baja intensidad.

De igual manera, es muy importante que duermas bien. Durante el sueño se reparan los músculos, aumentando la síntesis de las proteínas. Así que tener una buena noche de descanso es ideal para recuperar tu cuerpo y afrontar un nuevo día de entrenamiento con mayor productividad.

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¿Cómo correr más rápido sin cansarse?

Con una mezcla de la mayoría de los consejos que te hemos nombrado antes. Por un lado, es necesario fortalecer tu cuerpo y aumentar tu resistencia. Esto lo haces con entrenamientos (fartlek, de fuerza, por intervalos, etc). Por el otro, debes aumentar tu energía, para ello la alimentación sana y la recuperación son primordiales.

También puedes entrenar en compañía de un familiar, amigo o pareja. O escuchar música mientras lo haces, ya que como señala un estudio de la Universidad de Almería, esto puede ayudarte a mejorar el rendimiento y disminuir la percepción del esfuerzo. Así combatirás el cansancio cuando corres.

Por último, es buena idea buscar la asesoría de un entrenador personal, ya que con su ayuda podrás armar un plan de entrenamiento personalizado, para tus objetivos y necesidades. Ya sabes los tips para correr más rápido, ahora solo te queda ponerlos en práctica y entrenar con constancia y dedicación.

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La obesidad es una enfermedad crónica compleja caracterizada por la acumulación excesiva de grasa que perjudica la salud. Por lo general, para diagnosticarla se calcula el índice de masa corporal (IMC), aunque también se pueden emplear otros métodos como la relación entre cintura y altura. Debido a que las tasas se han casi triplicado desde
The post Día mundial contra la obesidad: por qué se conmemora y cuál es el impacto global de esta enfermedad appeared first on Mejor con Salud.  La obesidad es una enfermedad crónica compleja caracterizada por la acumulación excesiva de grasa que perjudica la salud. Por lo general, para diagnosticarla se calcula el índice de masa corporal (IMC), aunque también se pueden emplear otros métodos como la relación entre cintura y altura.

Debido a que las tasas se han casi triplicado desde 1975, este flagelo se considera una epidemia global. De hecho, para el año 2035 se estima que 1.9 mil millones de personas vivirán con obesidad, según estimaciones de la World Obesity Federation. Esto significa que una de cada cuatro personas padecerá esta afección, asociada a enfermedades cardiovasculares. También se estima que el impacto económico de este problema de salud pública, junto al sobrepeso, sobrepasará los 4 billones de dólares en 2035.

Frenar esta tendencia resulta imperioso, en especial frente a la prevalencia en la infancia, ya que esta enfermedad casi se duplica cada 10 años entre los más pequeños. Mientras tanto, se continúa culpando a las personas que padecen la obesidad.

Por eso, la celebración del Día Mundial contra la Obesidad de este 2025, bajo el lema «Cambiar los sistemas, vivir vidas más sanas», busca la transformación de los sistemas de salud y alimentarios, para que prioricen la atención de esta problemática, y que los medios de comunicación no continúen alimentando el estigma del peso.

Origen e importancia del Día Mundial contra la Obesidad

El 4 de marzo de 2015, por convocatoria de la World Obesity Federation, se celebró por primera vez el Día Mundial contra la Obesidad. Desde entonces, este día tiene la misión de fomentar cuatro aspectos esenciales:

Aumentar la concientización: facilitar la comprensión de la obesidad como una enfermedad, así como el entendimiento de sus causas y las medidas para su abordaje.
Fomentar la promoción: al cambiar su abordaje en la sociedad, se busca que las personas se sumen a la defensa y acción con este enfoque.
Mejorar las políticas: trabajar por la construcción de sistemas de apoyo que prioricen a la obesidad como un problema de salud.
Compartir experiencias: la creación de plataformas para dar a conocer experiencias que permitan inspirar y unir fuerzas.

En virtud de las claves mencionadas, esta conmemoración destaca la importancia de educar en la comprensión de que este trastorno endocrino y metabólico, relacionado con la alimentación y el acceso a la salud; al tiempo que pretende superar los discursos estigmatizantes en los que se culpa a quienes lo sufren. Por eso, la jornada del 2025 hace un llamado de atención en torno a la deficiencia de los sistemas, que contribuyen al incremento de las tasas de obesidad:

Sistemas de salud que no le dan prioridad a la atención de esta enfermedad crónica.
Sistemas alimentarios que facilitan el acceso a opciones poco saludables.
Entornos laborales y de vida limitantes de hábitos saludables.
Narrativas de medios de comunicación que señalan a las personas que padecen de obesidad y no ofrecen apoyo.

¿Cuál es el impacto de la obesidad en la salud de adultos?

El desarrollo de la esta enfermedad es producto de las condiciones individuales de cada persona, donde intervienen la genética, la biología, la alimentación, el estrés, el sedentarismo, los entornos sociales y otras variables.

Aunque la fatiga y la dificultad para respirar son algunos de los síntomas de la obesidad, la herramienta de detección más común es el índice de masa muscular. De acuerdo a la Organización Mundial de la Salud (OMS), cuando el resultado del IMC es igual o mayor a 30 kg/m² se considera que una persona adulta padece de obesidad. Para más detalles, puedes consultar la siguiente clasificación:

Esta afección produce la coexistencia de problemas de salud que afectan el corazón y el metabolismo —hiperglucemia, hipertensión arterial, así como un nivel bajo de colesterol bueno o HDL—. Asimismo, también se vincula a otros trastornos mentales o emocionales —depresión, estrés y ansiedad— de la mano de problemas sociales, entre ellos el aislamiento, las dificultades en relaciones interpersonales y complicaciones económicas. Además, este diagnóstico se relaciona con otra serie de afecciones graves:

Problemas respiratorios
Dificultades reproductivas
Limitaciones de movilidad
Patologías gastrointestinales
Cáncer (mama, colon, endometrio, tiroides, hígado)
Problemas en los huesos y las articulaciones (osteoartritis)

Prevalencia en la infancia

En el World Obesity Atlas 2024 se advierte que si continúan las tendencias actuales, se espera que más de 750 millones de niños y jóvenes, entre los 5 a 19 años, vivan con sobrepeso y obesidad en el año 2035, tomándose en consideración el IMC. Para que tengas una idea más clara, equivale a dos niños de cada cinco a nivel mundial. En su mayoría, pertenecientes a países de ingresos medios.

El desarrollo de esta enfermedad a temprana edad se asocia a predisposiciones biológicas, factores socioeconómicos y ambientales que, en conjunto, desencadenan la acumulación de tejido adiposo. Los pequeños pueden mostrar los primeros signos de estas enfermedades no transmisibles cuando aún son niños. Ya de adultos, pueden padecer de diabetes, enfermedades cardíacas e incluso puede producirse mortalidad prematura.

La obesidad infantil se relaciona con la disminución de calidad de vida y el bajo rendimiento escolar. Con relación a esto, la Academia Americana de Pediatras refiere que los niños y adolescentes con esta enfermadad suelen llevar consigo el estigma del peso, por lo que son víctimas de la discriminación y rechazo social, que se manifiesta con burlas y acoso.

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El caso español

El Informe Regional Europeo sobre la Obesidad 2022, publicado por la OMS en Europa, estima que el 61,6 % de los adultos españoles presentan un IMC superior a 25. Para ser más exactos, el 23,8 % sufre de obesidad y, al dividirlos por sexos, el 24,6 % son hombres y el 22,8 % mujeres. De acuerdo con estos datos, el país se ubica en la novena posición entre 53 países analizados.

Según la World Obesity Federation, España figuraba en el 2020 entre los 20 países con mayor proporción de hombres adultos (74 %) y niños (42 %) con un IMC alto. En cuanto al panorama, se estima el aumento de la prevalencia de la obesidad infantil en un 46 % para el año 2035, es decir, 2.535.866 niños.

Consejos prácticos para prevenir esta enfermedad crónica

La prevención de la obesidad es una preocupación global. Para avanzar en esta dirección, es necesario un enfoque holístico de acciones y apoyo. Te compartimos algunas recomendaciones:

1. Mantén una alimentación saludable

El consumo de variedad de alimentos saludables, como frutas, verduras, proteínas magras y grasas saludables, juega un papel esencial en la prevención de esta patología. A su vez, evita el consumo de alimentos procesados: altos en azúcares y grasas saturadas. Sin embargo, no solo basta en enfocarse en el tipo de alimentos, también es necesario controlar el tamaño de las porciones y realizar las comidas de forma regular. Del mismo modo, es necesario beber suficiente agua.

2. Realiza ejercicio regular

En general, se recomienda realizar 150 minutos de actividad física a la semana. Para cumplir con este objetivo, puedes caminar, andar en bicicleta, nadar o practicar taichí. Por otro lado, puedes adoptar el hábito de subir más escaleras. Además, el entrenamiento de fuerza puede ser muy beneficioso para mejorar tu condición física y estado de ánimo.
De esta forma, podrás combatir las consecuencias del sedentarismo, como la hipertensión arterial y la depresión.

3. Gestiona el estrés y la ansiedad

Practicar la meditación, yoga o respiración profunda puede ser beneficioso para que no seas víctima del hambre emocional y evites caer en la tentación de comer en exceso cuando te sientas triste, estresado o deprimido.

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4. Duerme lo suficiente

Dormir entre siete y nueve horas es una medida clave. Esto se debe a que durante el sueño, el cuerpo se encarga de regular las hormonas que controlan el apetito: la leptina y la grelina. En particular, la primera participa en el control de la saciedad, mientras la segunda estimula el apetito. Respecto a esto, ten presente que la falta de sueño puede disminuir la leptina y aumentar la grelina.

Cuando no descansas lo suficiente, se elevan los niveles de cortisol, la hormona del estrés, que aumentaría las posibilidades de acumular grasa en tu cuerpo. También se produce la alteración del metabolismo de la glucosa y disminuye la sensibilidad a la insulina, que desencadena el aumento del riesgo de padecer de diabetes tipo 2.

5. Busca apoyo en seres queridos y profesionales

El apoyo emocional de tus seres queridos, familiares y amigos, puede ser de mucha ayuda para sentirte motivado a mantener un estilo de vida saludable. De hecho, afrontar desafíos con quienes te aprecian puede hacer más llevaderas las recaídas, teniendo en cuenta que tras la pérdida de peso puede ser un reto mantenerlo; debido a la memoria obesogénica y a la forma en que se pierde el peso, que explicarían la manifestación del llamado «efecto yo-yo» o rebote.

Por su parte, los profesionales, como nutricionistas y psicólogos, están preparados para ofrecerte información, orientación y planes adaptados a tus necesidades, que te permitan trazar objetivos realistas.

Se requiere apoyo y asistencia, sin culpabilizar

El Día Mundial contra la Obesidad es un llamado a la acción conjunta para afrontar la obesidad como una crisis global. La idea es tomar conciencia de que responsabilizar a los individuos que padecen esta enfermedad crónica no es el camino. Por el contrario, se requiere un abordaje sistémico, que promueva una participación más activa de la asistencia sanitaria, los medios de comunicación, entre otros actores. En este sentido, esta conmemoración busca el cambio de enfoque de las políticas para llegar a los sectores más vulnerables, combatir el estigma del peso y prestar asistencia oportuna.

Si sufres de obesidad, ten presente la importancia de una alimentación saludable, la práctica de ejercicio físico, la higiene del sueño y la búsqueda de asistencia profesional para avanzar por un camino de hábitos saludables, que permitan minimizar los riesgos de padecer enfermedades no transmisibles, como la diabetes.

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Si sueñas con un jardín digno de revista, las enredaderas con flores pueden hacer realidad ese anhelo. Ya sea que prefieras un estilo minimalista o un jardín exuberante tipo pradera, estas trepadoras añaden color, fragancia y textura con un encanto inigualable. Algunas crecen con rapidez, otras son resistentes a diferentes climas y muchas florecen durante
The post 15 enredaderas con flores para darle un toque de belleza a tu jardín appeared first on Mejor con Salud.  Si sueñas con un jardín digno de revista, las enredaderas con flores pueden hacer realidad ese anhelo. Ya sea que prefieras un estilo minimalista o un jardín exuberante tipo pradera, estas trepadoras añaden color, fragancia y textura con un encanto inigualable. Algunas crecen con rapidez, otras son resistentes a diferentes climas y muchas florecen durante todo el año, pero todas tienen algo en común: transforman cualquier rincón en un oasis de belleza.

Lo mejor es que puedes disfrutarlas sin necesidad de un gran terreno. En el paisajismo, la creatividad no tiene límites, y estas especies pueden dar vida a terrazas y balcones, además de cubrir pérgolas, muros y cercas, aportando sombra, privacidad y un ambiente acogedor. ¿Te imaginas desayunar rodeado de flores perfumadas o convertir tu balcón en un refugio verde? Déjate inspirar por esta selección de especies y descubre cuál se adapta mejor a tu espacio.

1. Veranera o Buganvilla

La buganvilla es perfecta para muros y pérgolas gracias a su floración casi todo el año en climas cálidos.

Si hay una enredadera que simboliza exuberancia y color, esa es la buganvilla. Con sus brácteas vibrantes en tonos fucsia, naranja, rojo, blanco y morado, es una de las trepadoras más utilizadas en jardines mediterráneos y tropicales. Crece con rapidez y puede alcanzar entre 8 y 12 metros de altura si se le proporciona una estructura de apoyo, como muros o pérgolas.

Se adapta bien a suelos secos y arenosos, siempre que cuenten con buen drenaje. Es una de las especies más resistentes a la sequía y prefiere pleno sol para florecer en su máximo esplendor. Es ideal para cubrir grandes extensiones de pared y, con poda adecuada, puede cultivarse en macetas como un arbusto ornamental.

Requiere de al menos seis horas diarias de luz directa del sol y riego moderado, tolerando la sequía una vez establecida. Se adapta mejor a temperaturas entre 15 y 35°C, pero no resiste heladas intensas.

2. Madreselva

Con su dulce fragancia, la madreselva no solo decora, sino que también atrae colibríes y mariposas.

La madreselva destaca por sus flores tubulares en tonos blanco, amarillo y rosado. Su dulce aroma atrae mariposas y colibríes. Crece mejor en suelos ricos en materia orgánica y con buen drenaje, requiriendo riego moderado, pero manteniendo el suelo húmedo, principalmente en verano.

Puede desarrollarse tanto a pleno sol como en semisombra, lo que la hace versátil para distintos espacios. Su naturaleza semiperenne permite que algunas especies mantengan su follaje en climas templados, pero en inviernos fríos puede perder sus hojas temporalmente.
Resiste bien el frío, soportando temperaturas de hasta -15°C dependiendo de la especie.

3. Wisteria

Esta enredadera puede cubrir pérgolas con cascadas de flores lilas en primavera.

Esta es una de las enredaderas más espectaculares del mundo, famosa por sus racimos colgantes de flores en tonos lilas, azulados y blancos. Originaria de China y Japón, la glicina puede alcanzar hasta 20 metros de largo si se le permite extenderse libremente. Su crecimiento inicial es lento, pero una vez establecida se convierte en una de las trepadoras más vigorosas.

Prefiere suelos húmedos y bien drenados, exposición a pleno sol y una poda constante para mantenerla controlada. Es perfecta para pérgolas, ya que su peso puede ser considerable. Su floración ocurre en primavera y puede repetirse en menor medida en otoño.

El riego debe ser frecuente en verano, dos o tres veces por semana, reduciéndolo en invierno. Tolera temperaturas de hasta -10°C y se adapta bien a climas templados.

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4. Hortensia trepadora

Si buscas una enredadera para sombra, la hortensia trepadora es ideal. Florece en rincones frescos y poco iluminados.

A diferencia de otras hortensias, esta variedad tiene la capacidad de trepar sobre muros y troncos de árboles gracias a sus raíces adventicias. Sus flores blancas en forma de encaje aparecen en primavera y verano, proporcionando un aire romántico a cualquier jardín. Es ideal para zonas de semisombra o incluso sombra total, donde pocas otras trepadoras prosperarían.

Prefiere suelos ricos en materia orgánica y requiere riego constante para mantener su follaje denso y saludable. Su crecimiento es más lento que otras enredaderas, pero una vez establecida, forma un manto espeso de follaje verde oscuro.

A diferencia de otras trepadoras, necesita riegos abundantes, manteniendo el suelo húmedo en todo momento, especialmente en climas cálidos. Soporta bien el frío, tolerando temperaturas de hasta -20°C.

5. Clemátide

Se la conoce como «la reina de las enredaderas» por su diversidad de colores y formas. ¡Cada especie es única!

Considerada la reina de las enredaderas con flor, la clemátide es una opción elegante y refinada para cercas. Existen más de 300 especies, con una impresionante gama de colores y formas de flores, que pueden ser grandes y llamativas o pequeñas y delicadas.

Prefiere suelos húmedos pero bien drenados y prospera mejor cuando sus raíces están en sombra y sus hojas en pleno sol. Algunas variedades florecen en primavera y otras en verano, lo que permite un espectáculo floral prolongado.

Su riego debe ser moderado, manteniendo el suelo húmedo sin encharcamientos, con una frecuencia de dos a tres veces por semana en verano. Existen variedades resistentes al frío extremo, capaces de soportar hasta -25°C, mientras que otras se desarrollan mejor en climas templados.

6. Frijol escarlata

Una enredadera que no solo embellece, sino que también produce vainas comestibles.

Además de su valor ornamental, el frijol escarlata ofrece vainas comestibles. Sus flores rojas vibrantes destacan entre su frondoso follaje y atraen polinizadores como abejas y colibríes, lo que lo convierte en una excelente opción para jardines ecológicos. Su crecimiento es rápido, capaz de cubrir una cerca o un enrejado en pocos meses.

Prefiere pleno sol y suelos bien drenados con buen contenido orgánico. Su riego debe ser constante, sobre todo en épocas calurosas, asegurando un suelo húmedo sin encharcar. Aunque tolera climas templados, es sensible a heladas y se cultiva mejor en regiones frías.

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7. Manto de María

Sus flores exóticas y frutos comestibles la hacen una de las enredaderas más apreciadas en jardinería.

También conocida como pasiflora, esta enredadera tropical se distingue por sus flores exóticas con una estructura intrincada y colores vibrantes. Algunas especies producen frutos comestibles, como el maracuyá, lo que la convierte en una planta ornamental y útil. Su crecimiento es vigoroso, ideal para muros donde puede expandirse libremente.

Prefiere pleno sol o semisombra y suelos bien drenados con alto contenido de materia orgánica. Necesita riegos frecuentes para un desarrollo saludable, especialmente en climas cálidos. Es ideal para zonas tropicales y subtropicales, pero no resiste temperaturas inferiores a 10°C sin protección.

8. Hiedra

La enredadera ideal para cubrir muros y crear jardines verticales. ¡Verde todo el año!

Una de las enredaderas más resistentes y adaptables. La hiedra es ideal para cubrir muros, crear jardines verticales o formar cercos vivos. Su follaje perenne se mantiene verde todo el año. Crece bien tanto en sombra total como en semisombra, aunque su crecimiento es más vigoroso si recibe algo de luz.

Tolera distintos tipos de suelo, pero prefiere los húmedos y bien drenados. Su riego debe ser moderado, dejando que la capa superficial del suelo se seque entre riegos. Soporta temperaturas de hasta -20°C, lo que la convierte en una de las mejores opciones para climas fríos.

9. Bignonia capreolata

Sus flores tubulares en tonos naranja y amarillo aportan un toque cálido y vibrante al jardín.

Esta bella enredadera produce flores tubulares en tonos naranja y amarillo que contrastan con su follaje verde brillante. Su capacidad de adaptación es notable, ya que puede desarrollarse bien tanto en pleno sol como en semisombra.

Es resistente a la sequía una vez establecida, por lo que su riego debe ser moderado, dejando secar el sustrato entre riegos. Se adapta a climas templados y cálidos, resistiendo heladas ligeras. Su rápido crecimiento la hace perfecta para cercas que requieren cobertura densa.

10. Enredadera de trompeta azul

Con sus grandes flores azul lavanda, esta trepadora crea un ambiente tropical en cualquier espacio.

De crecimiento rápido y follaje denso, esta planta produce flores grandes de color azul lavanda con un centro amarillo, aportando un toque exótico al jardín. Es ideal para cubrir enrejados y vallas. Prefiere pleno sol, aunque tolera algo de sombra ligera.

Necesita suelos fértiles y bien drenados para una floración abundante. Su riego debe ser frecuente, manteniendo el suelo húmedo en épocas de calor. Es resistente en climas tropicales y subtropicales, pero no soporta temperaturas inferiores a 10°C.

11. Susana de ojos negros

Trepadora rápida y perfecta para macetas colgantes y cercas. ¡Un toque alegre en tonos naranjas y amarillos!

Esta enredadera de crecimiento acelerado destaca por sus flores en tonos naranjas o amarillos con un distintivo centro oscuro. Es perfecta para arcos, donde trepa con facilidad gracias a sus tallos flexibles. Prefiere pleno sol o semisombra y suelos ligeros y bien drenados.

Requiere riego moderado, con mayor frecuencia en los meses cálidos para mantener su floración. Es una planta ideal para climas cálidos y templados, aunque puede tolerar temperaturas frescas si se protege de las heladas.

12. Jazmín amarillo

Florece al final del invierno y anuncia la primavera con sus vibrantes flores amarillas.

Con una floración espectacular en primavera, el jazmín amarillo cubre pérgolas y muros con cascadas de flores doradas. Es una enredadera de crecimiento rápido que se adapta bien tanto a pleno sol como a semisombra. Su riego debe ser moderado, aumentando la frecuencia en verano para mantener su vigor. Es resistente a heladas suaves de hasta -5°C y se adapta bien a climas templados. Requiere podas ocasionales para controlar su crecimiento y estimular la floración.

13. Capuchina

Esta enredadera anual no solo es hermosa, ¡sus flores y hojas son comestibles!

De rápido crecimiento, la capuchina es una enredadera anual con flores vibrantes en tonos rojos, naranjas y amarillos. Sus hojas redondeadas y su porte colgante la hacen ideal para macetas colgantes, jardineras o pequeñas estructuras.

Además, sus flores y hojas son comestibles, aportando un toque decorativo y picante a las ensaladas. Tolera suelos pobres y secos, pero florece mejor en sustratos fértiles con riego moderado. Prefiere pleno sol y climas templados, aunque no resiste heladas fuertes.

14. Vid de campana morada

Con su porte delicado y flores colgantes en tonos morados, crea un efecto mágico en jardines y balcones.

Esta enredadera delicada es apreciada por sus flores colgantes en tonos morados oscuros, que contrastan con su follaje verde vibrante. Es perfecta para enrejados pequeños, donde su crecimiento moderado puede ser manejado fácilmente.

Prefiere pleno sol o semisombra y suelos fértiles con buen drenaje. Su riego debe ser regular para mantener su vigor, evitando el exceso de humedad. Es ideal para climas cálidos y templados, pero no tolera heladas fuertes, por lo que en invierno debe protegerse o cultivarse como anual.

15. Vid de chocolate

Una enredadera con flores que huelen a chocolate y frutos comestibles en climas templados.

Esta exótica enredadera es una opción única gracias a sus flores de color burdeos con un aroma dulce parecido al chocolate. Crece con rapidez y es perfecta para pérgolas y enrejados donde pueda expandirse con libertad. Prefiere semisombra o pleno sol, y se adapta a suelos fértiles y bien drenados. Su riego debe ser moderado, permitiendo que el suelo se seque entre riegos. Es resistente a temperaturas frías y tolera hasta -15°C, lo que la hace ideal para climas templados.

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¿Ya elegiste las enredaderas perfectas para tu jardín?

Las enredaderas con flores son el secreto mejor guardado para transformar cualquier espacio en un rincón vibrante y lleno de vida. Ya sea que busques una cascada de glicinas perfumadas en primavera, la explosión de color de una buganvilla durante todo el año o la elegancia de una clemátide, siempre hay una opción ideal para cada tipo de jardín, terraza o balcón.

Todo depende de lo que necesites y del ambiente que quieras crear. ¿Quieres cubrir un muro con un manto verde que se mantenga siempre fresco? La hiedra es tu aliada. ¿Sueñas con una pérgola cubierta de flores exóticas? La pasiflora te sorprenderá. ¿Buscas una trepadora resistente y de rápido crecimiento para llenar un espacio en poco tiempo? La madreselva nunca falla.

Como en todo buen diseño de exteriores, la clave está en elegir especies que se adapten a tu clima y a las condiciones de tu jardín. Pero lo más importante es que disfrutes del proceso y te dejes llevar por la magia de la naturaleza. Con estas opciones, tienes el punto de partida perfecto para darles un aire nuevo a tus espacios. ¿Cuál será la protagonista de tu próximo rincón verde?

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El pan de centeno es típico en los países del norte de Europa, como Islandia o Dinamarca. Se elabora con la harina de centeno que le da unas características muy particulares. En primer lugar, tiene un color oscuro, por eso también se conoce como «pan negro». Además, es más denso que el pan de trigo
The post Los beneficios de incluir pan de centeno en tu dieta appeared first on Mejor con Salud.  El pan de centeno es típico en los países del norte de Europa, como Islandia o Dinamarca. Se elabora con la harina de centeno que le da unas características muy particulares. En primer lugar, tiene un color oscuro, por eso también se conoce como «pan negro». Además, es más denso que el pan de trigo y tiene un sabor más fuerte.

Desde una perspectiva nutricional, se distingue de los demás panes por su mayor aporte de fibra, minerales y compuestos bioactivos, nutrientes y vitaminas como la B1 y B6. Sumado a lo anterior, gracias a sus carbohidratos complejos, se vuelve una opción ideal para sustituir el pan blanco al desayuno. Ese es el momento del día en donde necesitas mayor energía y aporte nutricional.

1. Ayudaría a equilibrar los niveles de glucosa

Consumir pan de centeno hace que el flujo de glucosa en sangre sea más lento, comparado con el pan de trigo refinado. Esto se traduce en unos niveles de glucosa más equilibrados, lo que, a su vez, podría contribuir en la prevención y apoyo al control de la diabetes. Los expertos consideran que este efecto viene de la combinación de fibras, aminoácidos y fitoquímicos en este pan.

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2. Contribuiría a controlar el hambre

Aunque no ejerce una acción directa, el pan de centeno se puede incorporar en la dieta diaria para adelgazar, gracias a su efecto saciante. Es decir, al consumirlo, reduce el hambre y las ganas de comer por un mayor tiempo, en comparación con el pan blanco. Esta propiedad viene de su proceso de digestión; ya que, debido a sus carbohidratos complejos, se tarda un poco más en digerirse. Esto hace que te sientas «lleno» por más tiempo.

3. Disminuiría el colesterol

Este beneficio se relaciona con su alto contenido de fibras, porque poseen arabinoxilanos, un compuesto que ayudaría a reducir los niveles de colesterol, en especial el colesterol malo.

De igual manera, el pan de centeno contiene ácido linoleico, un compuesto que ayuda a limpiar las venas y arterias. Esto hace que sea positivo para prevenir enfermedades cardiovasculares.

4. Fortalecería el sistema inmune

El sistema inmunológico es el «escudo» del cuerpo, el encargado de protegernos de infecciones y gérmenes que producen enfermedades. Este tipo de pan ayudaría a fortalecerlo, gracias a su aporte de vitamina b6, que es superior al del pan de trigo y al integral.

5. Combatiría el estreñimiento

Otro beneficio del centeno, que se adquiere cuando se consume en forma de pan, es su aporte de fibras solubles e insolubles. Particularmente, estas últimas son muy útiles para prevenir y mejorar el estreñimiento, ya que disminuyen el tiempo de tránsito intestinal, contribuyendo a su regularización.

6. Beneficiaría a la microbiota intestinal

Su contenido de fibras solubles y fructanos puede ser muy positivo para la microbiota intestinal, debido a que proporcionan un sustrato más fácil de fermentar para fermentarse. Esto puede fortalecer la barrera intestinal y el sistema inmune.

7. Contribuiría al buen funcionamiento de los músculos

Las proteínas cumplen diversas funciones en el organismo. Entre ellas, garantizan el buen funcionamiento de los músculos y tejidos, así como también la reparación y el crecimiento de los mismos. El pan de centeno aporta proteínas, aproximadamente entre el 15 y 22 % de los requerimientos diarios, contribuyendo así a la salud muscular.

8. Reduciría la inflamación

El pan de centeno puede ayudar a combatir la inflamación crónica (que dura por meses e incluso años), gracias a su efecto en los niveles de azúcar en sangre y en las bacterias del intestino. Cuando estos dos factores están desequilibrados, aumenta el riesgo de este tipo de inflamación, que incluso puede llegar a dañar el ADN y aumentar el riesgo de cáncer.

9. Aportaría energía

Esta acción del pan de centeno se debe a su aporte de carbohidratos y tiamina. Los primeros se descomponen en azúcares, las cuales son la fuente de energía para que el organismo realice sus distintos procesos. Mientras que la segunda ayuda al cuerpo a descomponer esos carbohidratos en la energía que necesitamos.

10. Podría prevenir algunos tipos de cáncer

Este alimento posee una gran variedad de compuestos bioactivos, fenólicos y antioxidantes, los cuales se asocian a la prevención de distintos tipos de cáncer, como el de mama o el de próstata. De igual manera, las fibras de este pan podrían ser beneficiosas para disminuir el riesgo de padecer cáncer colorrectal.

Valor nutricional del pan de centeno

El pan de centeno tiene un interesante valor nutricional, tanto de macronutrientes como de micronutrientes. Del primer grupo, destaca el alto aporte de fibra que contribuye a la digestión y control del peso. En cuanto a los micronutrientes, contiene una buena cantidad de vitaminas del complejo B, necesarias para regular el metabolismo, entre múltiples procesos.

Con respecto a los minerales, posee hierro importante para la hemoglobina; así como también magnesio, que cumple varias funciones en el cuerpo: desde mantenimiento muscular hasta ajustar los niveles de glucosa en sangre.

Igualmente, brinda compuestos bioactivos y fenólicos, los cuales tienen acción antioxidante, previniendo el envejecimiento prematuro y otras enfermedades degenerativas.
Aunque brinda una pequeña cantidad de lípidos al cuerpo, ten en cuenta que la mayor parte de ellos son monoinsaturados. Estos son muy positivos porque pueden ayudar a bajar los niveles de colesterol malo o LDL.

Consideraciones al momento de su consumo

Si estás pensando en probar el pan de centeno es importante que te fijes en el tipo de harina del que está hecho. Por un lado, está el pan de centeno integral, que se hace con el grano entero y contiene una mayor cantidad de nutrientes. Por ello, es uno de los tipos de pan más saludables, junto con el de trigo integral. Una manera de identificarlo es por su color: es un pan muy oscuro, casi negro.

Por otro lado, tenemos al pan de centeno hecho con harina refinada, que tiene un color marrón claro. Esta harina es menos nutritiva que la de centeno integral. El EUFIC indica que dos tercios de la fibra en los granos (como el centeno) son insolubles. Y cuando se refina, la harina pierde esos dos tercios. Este tipo de fibra es muy importante porque mejora el tránsito intestinal y aumenta el volumen de heces.

Otro punto que debes considerar es que el pan de centeno contiene gluten, por lo cual no es apto para celíacos ni personas sensibles al gluten. Consumirlo podría causarles inflamación abdominal, diarrea o estreñimiento. De igual manera, no deben comerlo quienes sean alérgicos al centeno, así como también quienes lleven una dieta hipocalórica y baja en FODMAP o carbohidratos fermentables. En este último grupo, entra el centeno y sus derivados.

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¿Qué pasa si como pan de centeno todos los días?

Comer pan de centeno a diario puede ser positivo para tu salud, pudiendo darse los beneficios que te nombramos antes. Claro está si lo haces con moderación. La Asociación Americana del Corazón sugiere consumir entre tres y seis rebanadas al día, y recomiendan que al menos la mitad de estas deben ser integrales.

De igual manera, considera los acompañantes del pan a la hora de preparar tus platillos. Por ejemplo, no te valdrá de mucho hacer un sándwich de pan de centeno integral si lo rellenas con carnes procesadas y salsas con gran cantidad de grasas. Opta por opciones más saludables, como las carnes magras, huevos o quesos bajos en grasas, y no olvides los vegetales. Tampoco dejes de lado la variedad, prueba distintos panes integrales y haz tus comidas más divertidas.

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Fumar, pasar mucho tiempo en las redes sociales o la impuntualidad son conductas que pueden estar afectando tu bienestar. Sin embargo, incluso si las consecuencias son evidentes para ti, cambiar esos hábitos puede resultar difícil y frustrante. Esto sucede porque quizás no estás abordando el giro de la manera correcta. Y es que para esas
The post 7 consejos para cambiar hábitos que ya no quieres en tu vida appeared first on Mejor con Salud.  Fumar, pasar mucho tiempo en las redes sociales o la impuntualidad son conductas que pueden estar afectando tu bienestar. Sin embargo, incluso si las consecuencias son evidentes para ti, cambiar esos hábitos puede resultar difícil y frustrante.

Esto sucede porque quizás no estás abordando el giro de la manera correcta. Y es que para esas conductas, que muchas veces haces en automático, debes comprender qué las impulsa en tu cerebro y cómo crear nuevas y mejores conexiones para hacerte unas más saludables.

Así, tomar conciencia de las señales que activan los hábitos, trazarte objetivos realistas, crear rutinas y concentrarte en el presente son algunas de las acciones que te ayudarán a lograr en ti un cambio positivo y duradero.

1. Dale un propósito a tu cambio

Darle un propósito a este proceso puede hacer que tengas una mejor perspectiva de lo que ganarás, si modificas esas conductas dañinas. Además, al hacer una revisión de los motivos que te llevan a hacer este cambio es más fácil mantenerte motivado y saber cuándo te estás desviando de la meta que deseas alcanzar.

Pregúntate, ¿cuál es el deseo o la necesidad que te lleva a cambiar tus hábitos? Muchas veces nos vemos impulsados por factores externos, como la pareja, la familia o el trabajo. Sin embargo, la clave que puede marcar la diferencia es dar con un propósito que vaya de la mano de una motivación intrínseca. Esto significa que provenga de tu interior, de la convicción de que podrás vivir más alineado con tus valores y que la recompensa más importante de todas es la autorrealización.

Para ayudarte a responder a la pregunta anterior, haz una lista con todos los posibles beneficios de dejar un hábito en particular, sé detallista al escribirlos. Visualiza cómo te sentirías con un nuevo hábito y cómo eso impactaría en tu bienestar.

Asimismo, puedes hacer el ejercicio de anotar las ventajas de enfocarte en otro hábito saludable, que sustituya el que deseas cambiar. Por ejemplo, apuntar todo lo positivo de caminar 20 minutos a diario, frente a tener una vida sedentaria. Ten la lista a disposición, ya sea en digital o una copia física. Revísala con frecuencia, en especial, cuando te sientas desanimado.

2. Elige un hábito a la vez

Es normal querer deshacerse de muchos hábitos, pero hacerlo al mismo tiempo puede resultar en un esfuerzo muy demandante para tu mente, la cual intentará sabotear el proceso y hacer que regreses a los viejos comportamientos. Entonces, hazlo sencillo y escoge un solo hábito, así puedes darle toda tu atención y las posibilidades de éxito serán mayores.

Solo en algunos casos puede que trabajar en más de un hábito sea lo mejor y es cuando varios de ellos se manifiestan en conjunto. Si tienes el hábito de dormir tarde, puede que a raíz de eso hayas desarrollado otros como comer a altas horas de la noche, tomar bebidas estimulantes o pasar demasiado tiempo viendo la televisión o el teléfono. Si detectas una situación como esa, trabajar en cambiar todos esos hábitos es una buena elección.

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3. Identifica la señal e interrúmpela

Un hábito se activa a partir de una señal, la cual puede ser cualquier cosa, por ejemplo una emoción, una imagen, un olor o un sonido. De hecho, puede suceder que una situación estresante active en ti la necesidad de fumar o de comer. También, que al sonar la alarma del despertador siempre la postergues un par de minutos más o que al ver a alguien revisando su teléfono tú hagas lo mismo, mientras estás en medio de una tarea que requiere de tu concentración.
Tómate el tiempo de identificar esos estímulos que desencadenan ese hábito perjudicial y pon en marcha acciones para neutralizarlos.

Aleja la alarma de tu cama, así al sonar deberás levantarte y comenzar el día. Si identificas un evento estresante para ti, practica la respiración profunda por un par de minutos y, cuando estés trabajando en una tarea importante, apaga tu teléfono y guárdalo hasta terminar.

4. Reemplaza un mal hábito por otro positivo

Es más fácil reemplazar un hábito por otro que simplemente eliminarlo, pues estarías aprovechando el ciclo que se forma alrededor de ese comportamiento no deseado para sustituirlo por uno más saludable. De ese modo, vas modificando la conexión en tu cerebro que asocia una acción negativa a una recompensa. Te damos algunas ideas:

Ante el antojo de comer galletas, elige una fruta.
Si consumes mucha de azúcar, cámbiala por miel o panela.
Reemplaza el tiempo que usas para navegar por las redes antes de dormir por 10 minutos de meditación.

La intención es que puedas incorporar hábitos positivos de forma progresiva, a través de cambios pequeños, pero significativos, que disminuyan el esfuerzo mental. Para ello, es importante que te propongas objetivos realistas, es decir, que no sean ni demasiado generales o difíciles de conseguir.

Si tienes el mal hábito de comer con frecuencia comida rápida, un reemplazo poco viable sería intentar adoptar una dieta vegana. En cambio, incorporar una porción de verdura o fruta al día y cambiar esos snacks ultraprocesados por frutos secos son opciones más factibles. Guiarte por el enfoque de los objetivos SMART te será de gran utilidad.

5. Crea tu plan de acción

Tener una planificación te ayudará a crear una rutina alrededor de un nuevo comportamiento y esto es crucial para que, con el tiempo y la repetición, lo hagas un hábito. Un plan te da un contexto consistente día tras días, el cual te permitirá seguir en pro de tus objetivos, incluso si tu motivación disminuye. Para ello, ten en cuenta las siguientes recomendaciones:

Da a tu nuevo hábito una señal: por ejemplo, si quieres ejercitarte, prepara tu bolso para el gimnasio un día antes y déjalo cerca de la puerta o en el coche.
Anota los días que repetirás tu plan en una agenda: asígnale un horario específico que te sea conveniente.
Ponle barreras a los obstáculos: mantén a raya las distracciones que pueden alejarte de tu planificación.
Concéntrate en el momento presente: al hacer esto mientras haces una actividad, tu recompensa no solo será algo que verás a futuro. También, hay valor en el solo hecho de poner en práctica un nuevo y mejor hábito: el placer de sentirte bien con tus acciones.
Repite de nuevo: recuerda que las rutinas se afianzan a partir de la constancia.

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6. Usa el mindfulness 

El mindfulness puede ser una herramienta poderosa para eliminar malos hábitos. La atención plena puede ayudarte a detectar esas señales que te llevan a un comportamiento negativo. Además, cuando tomas conciencia, en el momento, sobre cómo te hace sentir, puede que descubras que la recompensa recibida, en realidad, no te genera ningún placer.

Prestar atención a tu presente desactiva del comportamiento automático y evita que vuelvas a viejos patrones. En cambio, estarás más alerta de tus pensamientos y sensaciones, por lo que podrás tomar mejores decisiones.

7. Persevera

El tiempo que tome a cada persona cambiar de hábitos es diferente, pero los expertos coinciden en que no es un logro inmediato y que, por el contrario, hay que ser perseverante en la rutina para que ese nuevo comportamiento se automatice.

Según una investigación publicada en British Journal of General Practice, se requiere de una repetición diaria, durante al menos diez semanas, para que un hábito se forme. A medida pase el tiempo, la tarea será más sencilla, hasta el punto de ejecutarla sin pensarlo.

Dale tiempo a tus nuevos hábitos y celebra tus logros

Ya sabes que se trata de un proceso que requiere de constancia, pero para nada es imposible. Si te enfocas en simplificar los cambios, definir un plan y trabajar tu atención en el aquí y el ahora, podrás conseguir la transformación que deseas.

Cada vez que logres cumplir con tu rutina, reconócelo. Sé agradecido contigo mismo y, si fallas, no te juzgues apresuradamente, pues no es fácil cambiar patrones arraigados en nuestra mente. Retoma al día siguiente con nueva actitud y revisa tu plan para saber si puedes mejorar algún aspecto, lo importante es seguir esforzándote y aprender de tus errores.

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