¿Te sientes con poca energía, te cuesta ganar masa muscular o tu estado de ánimo no es el mismo? Muchas veces, esto se debe a niveles bajos de testosterona, una hormona esencial en la salud masculina. La buena noticia es que hay formas naturales de recuperar sus niveles, sin recurrir a tratamientos médicos de inmediato.
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El Dr. Sebastián La Rosa es un ejemplo de esto. Logró triplicar su cantidad de testosterona con hábitos saludables. ¿Cómo lo hizo? Aquí te lo contamos.
Alimentación y calorías
El primer paso es ajustar el consumo de calorías diario. El Dr. La Rosa recomienda comer un poco más de calorías de las que tu cuerpo necesita sin caer en el exceso. La idea es aumentar la masa muscular sin ganar grasa de más, y mantener una ingesta calórica de alrededor de 300 kcal por día que estimule la producción de testosterona.
Esto cambia si la persona tiene sobrepeso u obesidad, ya que el mayor porcentaje de grasa corporal se asocia con menor producción de testosterona. En estos casos, se recomienda priorizar la pérdida de peso.
También es importante distribuir y usar bien los siguientes macronutrientes:
Proteínas
Son esenciales para optimizar la producción hormonal. El Dr. aconseja un consumo entre 1.6 y 2.2 gramos por kilo de peso corporal por día, para el desarrollo muscular y mantener niveles óptimos de testosterona. De hecho, consumir un promedio de 20 gramos a 30 gramos después de entrenar ayuda a que el cuerpo aproveche mejor sus beneficios para el crecimiento de los músculos.
Grasas saludables
Aquí es importante ser equilibrados. Las grasas saturadas favorecen la producción de colesterol, que participa en la producción de testosterona. Pero ten cuidado, el exceso de este tipo de grasas también incrementa el colesterol malo. Entonces, balancea su consumo con grasas poliinsaturadas y monoinsaturadas.
Ejemplos de alimentos ricos en grasas saludables: huevos, aguacate, frutos secos, carne roja baja en grasa y aceite de oliva.
Carbohidratos complejos
Opta por carbohidratos complejos (papas, yuca, avena, quinoa) para mantener el rendimiento y evitar que el cuerpo eleve los niveles de cortisol, una hormona que puede reducir los niveles de testosterona.
En cuanto a micronutrientes, el Dr. La Rosa destaca que la vitamina D, zinc, magnesio y omega son importantes para la síntesis de la hormona. La recomendación es consumirlos en suplementación solo si hay déficit o no se pueden obtener a través de la dieta.
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Entrenamiento de fuerza
Los ejercicios compuestos como sentadillas, peso muerto y press de banca son clave para elevar la testosterona de forma natural. Estos ejercicios activan grandes grupos musculares, provocando la liberación aguda de testosterona y hormona del crecimiento. El doctor recomienda lo siguiente:
- Priorizar el aumento progresivo del peso.
- Entrenar con pesas de tres a cinco veces por semana.
- Mantener una estructura de ejercicios constante en el tiempo.
- Evitar el sobreentrenamiento y descansar de forma adecuada entre cada serie.
Dormir bien
El momento donde más se libera testosterona es durante el sueño profundo. Por esto, prioriza un descanso de calidad. Duerme entre 7 y 9 horas cada noche. Aléjate de las pantallas por lo menos una hora antes de acostarte, utiliza luces tenues por la noche y, de ser posible, baja la temperatura de la habitación para facilitar el sueño profundo. Trata de mantener horarios fijos de sueño y vigilia. El Dr. La Rosa también advierte que incluso pocos días de privación de sueño pueden reducir los niveles de testosterona en más del 10 %.
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Gestión del estrés
El estrés está relacionado con niveles elevados de cortisol, la principal hormona que bloquea la producción de testosterona. Por esto, aprende a gestionar el estrés mediante respiración consciente, meditación breve o ejercicios de atención plena, y caminatas al aire libre.
Evita la sobrecarga laboral y dedica tiempo todos los días a actividades que disfrutes, al menos 15 a 30 minutos al día de desconexión mental para ayudar al cuerpo a recuperar su equilibrio hormonal.
La experiencia del Dr. La Rosa es un ejemplo claro de que es posible mejorar la salud hormonal masculina con alimentación balanceada, ejercicio, buena calidad de sueño y manejo del estrés. Además, el doctor aclara que si bien la terapia de reemplazo hormonal es válida para aumentar los niveles de testosterona, solo se utiliza en casos clínicos específicos como el hipogonadismo. Puedes consultar con tu médico para hacerte las revisiones médicas, evaluar tu estado hormonal y definir el abordaje más adecuado.
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