El tibial anterior es un músculo clave que te puede ayudar a disminuir el dolor en la parte delantera de la rodilla. Este músculo, ubicado en tu espinilla, controla cómo tu pie golpea el suelo al caminar o al correr. Cuando no cumple bien sus funciones, la rodilla absorbe más impacto del que debería. Hay
The post El ejercicio sencillo contra la pared que puede aliviar el dolor de rodillas appeared first on Mejor con Salud. El tibial anterior es un músculo clave que te puede ayudar a disminuir el dolor en la parte delantera de la rodilla. Este músculo, ubicado en tu espinilla, controla cómo tu pie golpea el suelo al caminar o al correr. Cuando no cumple bien sus funciones, la rodilla absorbe más impacto del que debería.
Hay un ejercicio contra la pared que puede mejorar las molestias, especialmente las que aparecen al subir escaleras o estar mucho tiempo sentado. Añadirlo a tu rutina de fuerza puede marcar la diferencia.
Entrenar el tibial anterior puede aliviar tu dolor de rodilla
Este músculo se activa cuando tu talón toca el suelo y su función es frenar el descenso del pie de forma controlada, absorbiendo parte del impacto antes de que llegue a la rodilla. Para conseguirlo, el tibial se estira mientras frena el movimiento y dispersa las fuerzas para que no suban directamente por la pierna.
Cuando el músculo está débil, el pie cae con más brusquedad tras el talonazo. La rodilla debe compensar esa falta de control, soportando más tensión. Con el tiempo, esta sobrecarga puede contribuir al dolor en la rótula y los tejidos circundantes.
<div class="read-too">
<strong>Te puede interesar</strong>:
<a href="https://mejorconsalud.as.com/bienestar/ejercicio/caminar-con-dolor-de-rodilla/" target="_self" title="¿Es bueno caminar cuando tienes dolor de rodilla?">¿Es bueno caminar cuando tienes dolor de rodilla?</a>
</div>
Las investigaciones muestran que añadir trabajo específico de pie y tobillo a un programa de fortalecimiento de cadera y cuádriceps mejora tanto el dolor como la función del tibial anterior. Esto significa que el enfoque de entrenamiento más efectivo combina fuerza en varios niveles: pie, tobillo, rodilla y cadera.
Cómo hacer el tibialis raise contra la pared
Este ejercicio es simple y no requiere equipo. Sigue estos pasos:
- Colócate de pie, de espaldas a una pared, con los talones a unos 10-15 cm de distancia de ella. Apoya toda la espalda en la pared, desde los hombros hasta el glúteo.
- Eleva las puntas de los pies hacia ti, despegándolas del suelo mientras los talones permanecen apoyados. Mantén las rodillas rectas o ligeramente flexionadas. Aguanta uno o dos segundos arriba.
- Baja las puntas de forma controlada hasta el suelo. Este descenso es la parte más importante del ejercicio, donde el tibial anterior trabaja de forma excéntrica.
- Empieza con 2-3 series de 10-15 repeticiones. Cuando te resulte fácil, añade peso colocando una mochila en la espalda o sujetando un disco contra el pecho.
<div class="read-too">
<strong>Lee también</strong>:
<a href="https://mejorconsalud.as.com/salud/enfermedades/tipos-de-dolores-de-rodilla/" target="_self" title="7 tipos de dolores de rodilla y sus posibles causas">7 tipos de dolores de rodilla y sus posibles causas</a>
</div>
Si sientes ardor o quemazón en la espinilla es normal, pero si notas dolor agudo, reduce la carga o consulta con un profesional.
Combina este ejercicio con otros de fuerza de cadera (puente de glúteos, clamshells) y cuádriceps (sentadillas, zancadas). Si tienes problemas de movilidad de tobillo o debilidad en el arco del pie, añade también trabajo específico de esas zonas. Una frecuencia de 2-3 veces por semana suele ser suficiente. Ten en cuenta que el progreso no será inmediato. En 4-6 semanas comenzarás a notar cambios en el dolor.
Usa el entrenamiento del tibial anterior en conjunto con tus otros ejercicios de cadera y cuádriceps para reducir el dolor de rodilla. Sin embargo, si tu dolor persiste o empeora, consulta con un especialista.
The post El ejercicio sencillo contra la pared que puede aliviar el dolor de rodillas appeared first on Mejor con Salud.
