El “fibermaxxing” es una de las últimas tendencias de nutrición en las redes sociales. Su propuesta es simple: se trata de consumir mucha fibra en cada una de las comidas. ¿Y cuál es el objetivo? Mejorar la salud intestinal, sobre todo la digestión y el control del apetito. Más allá del furor en las redes,
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Más allá del furor en las redes, el consumo abundante de fibra tiene un respaldo real de la ciencia y aporta muchos beneficios para el organismo. Descubre cuáles son sus ventajas y cómo incorporarlo en tu dieta.
“Fibermaxxing”: qué es y cómo funciona
El “fibermaxxing” es un plan nutricional enfocado en elegir alimentos ricos en fibra sin que se trate de una dieta restrictiva. La finalidad consiste en consumir alimentos con fibras solubles e insolubles para alcanzar los 25 a 30 gramos de fibra recomendados por día o más.
- Fibra insoluble: aumenta el volumen de las heces, para ayudar a prevenir el estreñimiento. La encuentras en los granos, cereales integrales, la piel de las frutas y las legumbres.
- Fibra soluble: retiene agua que disminuye la absorción de la glucosa, incrementa las bacterias beneficiosas del intestino y facilita la eliminación de colesterol. Está en la avena, en las frutas como manzanas y cítricos, verduras como brócoli y zanahorias, almendras, nueces y legumbres.
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Beneficios de incorporar más fibra a tu dieta
Sumar más alimentos con abundante fibra en la dieta puede beneficiar a tu salud de varios modos.
1. Mejora tu salud intestinal
La fibra regula el tránsito intestinal y actúa como un prebiótico, es decir que sirve como alimento para las bacterias beneficiosas del intestino. Algunas de ellas fermentan la fibra y producen ácidos grasos de cadena corta (AGCC), que son vitales por las siguientes razones:
- Regulan el sistema inmune.
- Mantienen la salud del colon.
- Fortalecen la barrera intestinal.
- Ayudan a reducir la inflamación.
2. Controla tu apetito y tu peso
Los alimentos que son ricos en fibra dan una mayor sensación de saciedad. En el caso de la fibra soluble, al formar un gel, ralentiza el vaciado gástrico y prolonga esa plenitud, ayudando a evitar comer en exceso y a mantener el peso.
Además, tienen una menor densidad energética, lo que implica que aportan menos calorías. Esto significa que se pueden consumir porciones más grandes sin tantas calorías.
3. Estabiliza tus niveles de glucosa y colesterol
La fibra soluble ayuda a regular la forma en que se digieren los carbohidratos y sus azúcares. Por eso, reduce los picos de glucemia después de comer y ayuda a prevenir la resistencia a la insulina. En el caso del colesterol, ayuda a reducir el colesterol malo o LDL, porque facilita su expulsión.
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Guía práctica para aplicar el “fibermaxxing”
El “fibermaxxing” debe ser un incentivo para elegir opciones con más cantidad de fibra. Por lo tanto, debes adaptarlo a tus posibilidades.
- Aumenta la fibra de forma gradual: durante las primeras dos semanas, para evitar molestias, como gases o hinchazón.
- Mantén una hidratación adecuada: porque la fibra necesita agua para expandirse. Bebe al menos 2 litros por día.
- Consume variedad: combinando diferentes fuentes de fibra, para asegurar que incorporas una gran cantidad de nutrientes y sus beneficios.
Alimentos y ejemplos para integrarlos
Algunos alimentos ricos en fibra son: pistachos, almendras, nueces, semillas de lino y de chía, quinoa, arroz integral, pan de molde integral, harina de trigo integral, pasta integral, cereales integrales, espinacas, lentejas, garbanzos, judías, frijoles, uvas pasas, aguacates, manzanas, fresas, naranjas, plátanos, calabazas, coles, apios, berenjenas, etc.
- Snacks: elige frutas enteras, un puñado de frutos secos o bastones de vegetales.
- Desayuno: una opción es avena o cereales integrales, frutas y semillas de lino, chía o frutos secos. También podrían ser tostadas integrales con palta.
- Almuerzo y cena: haz que las legumbres y los granos integrales sean la base de tus platos. Puedes preparar pastas integrales, sopas con vegetales, ensaladas con legumbres o quinoa, o berenjenas rellenas. Combina cada comida con verduras de hoja verde o crucíferas.
Consideraciones al aumentar tu consumo de fibra
Si estás acostumbrado a consumir poca fibra (menos de 25 gramos), aumentar ese consumo muy rápido puede ocasionar gases, hinchazón, distensión abdominal, diarrea o estreñimiento temporal. El cuerpo necesita adaptar su microbiota intestinal y su producción de enzimas digestivas. Por eso, escúchalo y adapta la ingesta de fibra a ello.
Aunque el “fibermaxxing” es una estrategia nutricional que está avalada por la ciencia, antes de hacer cambios bruscos en tu dieta, lo mejor es consultar con un médico o nutricionista. Si bien la fibra es muy beneficiosa para la salud, no debes dejar de lado otros alimentos que aportan nutrientes necesarios. El equilibrio es esencial.
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