Pocas veces le prestamos atención a la postura que adoptamos mientras utilizamos el móvil. Acostumbramos a revisarlo en el transporte público, tumbados en el sofá, acostados o mientras hacemos otras actividades del día a día. Y sin darnos cuenta inclinamos la cabeza hacia adelante durante largos períodos, sometiendo el cuello a una tensión constante. Con
The post El “text neck” o cuello de celular: 5 ejercicios para aliviar el dolor de cuello al usar el móvil appeared first on Mejor con Salud. Pocas veces le prestamos atención a la postura que adoptamos mientras utilizamos el móvil. Acostumbramos a revisarlo en el transporte público, tumbados en el sofá, acostados o mientras hacemos otras actividades del día a día. Y sin darnos cuenta inclinamos la cabeza hacia adelante durante largos períodos, sometiendo el cuello a una tensión constante.
Con los días, empezamos a sentir una sensación de dolor o rigidez que a veces es leve, pero otras limitante. Es una molestia conocida como ‘text neck’ o cuello de celular que se suma a los problemas de salud relacionados con el uso excesivo de dispositivos. ¿Te resulta familiar? En esta ocasión te compartimos 5 ejercicios para calmarlo.
¿Qué es el ‘text neck’? La postura que agota el cuello
‘Text neck’ es un término popular con el que muchos hacen referencia a la sobrecarga que sufre el cuello tras mantener la cabeza inclinada hacia abajo durante mucho tiempo, casi siempre por el uso del teléfono o la tableta. Algunos lo describen como una sensación de tirantez o contracción que puede irradiarse hacia los hombros y la espalda alta.
La cabeza humana pesa entre 4 y 5 kilos. Sin embargo, si la inclinamos, la carga aumenta de forma considerable. Por ejemplo, con una inclinación de 15 grados, el cuello soporta el equivalente a unos 12 kilos. Si la inclinación llega a 60 grados, la carga puede ser de hasta 27 kilos.
Esto genera una presión constante y excesiva sobre la zona cervical, que a menudo se manifiesta con síntomas como:
- Dolor en el cuello y los hombros.
- Rigidez y dificultad para mover la cabeza.
- Dolores de cabeza.
- Hormigueo en los brazos.
Con el tiempo, también puede llevar a cambios en la postura, como una joroba en la parte alta de la espalda. De hecho, más que dolor físico, puede influir en el cansancio visual, las dificultades en la concentración y la sensación de incomodidad general.
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Ejercicios sencillos para liberar la tensión del cuello de celular
La mejor manera de evitar el cuello de celular es prestar atención a la postura corporal y, sobre todo, reducir el tiempo que pasamos con la cabeza doblada hacia el móvil. Pero, ¿qué pasa si ya tenemos el dolor? Los siguientes ejercicios son ideales para reducir la tensión y mejorar la movilidad de los músculos afectados. Veamos.
1. Mentón al pecho (Chin Tuck)
- La postura inicial es de pie o sentados, con la espalda recta y los hombros relajados.
- Sin bajar la mirada, hay que intentar deslizar el mentón hacia atrás, como si quisiéramos pegar la barbilla a la garganta o hacer una “papada”. Esto producirá un leve estiramiento en la parte trasera del cuello.
- Lo ideal es mantener esta posición por 5 segundos y relajar.
- Repetimos 8 o 10 veces.
Este simple movimiento fortalece los músculos de la zona cervical y ayuda a alinear la cabeza. Pero debemos evitar inclinar la cabeza hacia abajo o hacia arriba, solo hacia atrás.
2. Rotación suave de cuello
- Según nos resulte cómodo, podemos sentarnos o estar de pie. Lo importante es que la espalda esté erguida y los hombros sueltos.
- Desde esta posición, hay que girar la cabeza lentamente hacia un hombro, sin forzar.
- Volvemos al centro y giramos al hombro contrario.
- Completamos 8 o 10 repeticiones por lado.
Esta opción es ideal si hay rigidez o limitación en el movimiento del cuello. Hay que evitar movimientos bruscos o excesivos, solo hasta donde resulte cómodo.
3. Inclinación lateral de cuello
- En este caso, inclinamos la oreja hacia el hombro del mismo lado, suavemente. Podemos poner la mano del lado contrario sobre la cabeza para añadir un estiramiento ligero, sin empujar.
- Al flexionar, sostenemos 20 o 30 segundos, mientras respiramos profundo.
- Regresamos al centro y vamos hacia el otro lado.
- Hacemos 2 o 3 series por cada lado.
El principal beneficio de este ejercicio es que estira y fortalece los músculos laterales del cuello . Combinado con la respiración, disminuye de forma significativa la tensión. En todo momento, los hombros deben permanecer relajados y abajo.
4. Estiramiento del pectoral en la puerta
- Nos ponemos de pie cerca al marco de una puerta.
- Ponemos los antebrazos en el marco de la puerta, con los codos a la altura de los hombros.
- Ahora, damos un pequeño paso hacia adelante, con un solo pie. Sentiremos un estiramiento del pecho y la parte delantera de los hombros. Sostenemos por 20 o 30 segundos, con la espalda recta.
- Regresamos a la postura inicial y hacemos 3 o 4 repeticiones.
Esta actividad estira los músculos frontales que suelen tensarse con la postura encorvada. Hay que evitar arquear demasiado la espalda baja o encorvar los hombros.
5. Retracción de escápulas (hombros hacia atrás)
- De pie o sentados, con la espalda erguida, tiramos de los hombros hacia atrás y ligeramente hacia abajo, como si quisiéramos juntar los omóplatos en el centro de la espalda.
- Contrae por 5 segundos y relaja.
- Hacemos 10 o 15 repeticiones.
Es ideal para fortalecer los músculos de la parte alta de la espalda y mejorar la postura de los hombros. Los hombros no deben elevarse en dirección a las orejas.
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Realiza cambios en tu rutina diaria como medida preventiva
Además de los ejercicios, incorporar estos consejos a la rutina diaria puede prevenir el ‘text neck’:
- Subir el móvil: es decir, llevarlo a la altura de los ojos al utilizarlo, en lugar de inclinar la cabeza hacia abajo.
- Hacer pausas: cada 15 o 20 minutos de uso. Luego de este tiempo, es ideal levantar la vista y estirar el cuello y los hombros.
- Usar auriculares: para llamadas largas, los auriculares son una opción para no inclinar el cuello por mucho tiempo.
- Ser conscientes: no ignorar las señales que envía nuestro cuerpo (dolor, tensión, rigidez). Ante cualquier molestia, mejor descansar y practicar los ejercicios recomendados.
Le restamos atención, pero el cuello es una de las partes del cuerpo que nos acompaña en cada movimiento. Por eso, es importante fortalecerlo y atender cualquier dolencia, por mínima que parezca. Casi siempre, los efectos del cuello de celular no son inmediatos, sino acumulativos. Por eso, es mejor prevenir con una buena postura, pausas activas y algunos minutos de ejercicios.
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