Es probable que uno de tus objetivos a la hora de entrenar sea fortalecer tus glúteos. Por ello, incluyes en la rutina ejercicios para trabajarlos y los entrenas seguido. Mas el tiempo va pasando y no notas cambios. Si te identificas con esta situación, te diremos que entrenar glúteos con frecuencia no siempre se traduce
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Si te identificas con esta situación, te diremos que entrenar glúteos con frecuencia no siempre se traduce en avances visibles. Y es que no progresas solo por repetir rutinas, sino por combinar un buen estímulo, técnica útil y suficiente recuperación. Para ello, es necesario que conozcas los errores comunes que frenen tu avance; así podrás evitarlos y mejorar tu entrenamiento.
1. Entrenar sin descanso
Muchos creen que para ver cambios en sus glúteos deben trabajarlos a diario, pero esto representa un error. Considera que el crecimiento del músculo ocurre justo durante el descanso, cuando el cuerpo repara las microlesiones que ocurren durante el entrenamiento. Lo ideal es que le des a tu cuerpo un periodo de recuperación de uno o dos días entre sesiones.
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2. Usar siempre la misma carga
Ten en cuenta que el cuerpo se adapta con facilidad al esfuerzo. Si mantienes el mismo peso en las mancuernas que usas para entrenar glúteos o el mismo número de repeticiones, al paso del tiempo el músculo se acostumbra al estímulo y no verás avances. Por ello debes aplicar el principio de la sobrecarga progresiva: aumentando el peso, añadiendo repeticiones o ralentizando la bajada en los ejercicios cada dos semanas.
3. Hacer ejercicios poco efectivos para la extensión de la cadera
Hay quienes completan una gran cantidad de repeticiones por sesión, pero de ejercicios de muy bajo impacto —como el monster walk o las abducciones laterales— que no representan un reto para el glúteo. Por ello no notan avances en el entrenamiento. Para que verdaderamente lo trabajes, necesitas mover cargas que te acerquen al fallo muscular.
Lo ideal es que incluyas en tu entrenamiento ejercicios que te exijan una extensión de cadera bajo carga. Como, por ejemplo, el empuje de cadera con barra, peso muerto rumano o sentadillas con peso, los cuales representan un mayor esfuerzo para las fibras musculares.
4. Ejecutar con mala técnica
Tanto en el entrenamiento de glúteos como en general, hacer los ejercicios con una mala técnica evita que puedas sacarles el mayor provecho. Para que el glúteo se active de verdad, debes buscar una ligera retroversión pélvica —meter la pelvis hacia adentro— en el punto de máxima contracción y evitar que el torso se mueva sin control. Por ello, debes evaluar tu técnica actual y buscar mejorar los fallos para ver avances.
5. Dejar que otros músculos hagan el trabajo
Si sientes dolor en la espalda cuando terminas de hacer peso muerto o que tus cuádriceps se agotan tras unas series de sentadillas, pero tus glúteos no, esto quiere decir que otros músculos están liderando el entrenamiento. El motivo está muy ligado al punto anterior; una mala técnica, como la posición de pies incorrecta o un arqueo de espalda inadecuado, pueden hacer que la carga recaiga en los cuádriceps o espalda baja, pero no en el glúteo.
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En lo que al entrenamiento de glúteos se refiere, la calidad vale más que la cantidad. Antes de cambiar toda tu rutina, es conveniente que revises si el problema se encuentra en el estímulo, la ejecución o el descanso entre sesiones. Con esto claro, podrás hacer los cambios necesarios y sacarle jugo de naranja a tus sesiones de entrenamiento.
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