Si llevas años haciendo ejercicio, seguro tienes una rutina que te funciona bien. Pero, lo que te dio resultado a los 20 o 30 años necesita un ajuste a partir de los 50. El cuerpo cambia, y la forma en que te recuperas y tus objetivos también lo hacen. No significa que debas bajar el
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No significa que debas bajar el ritmo a partir de esta edad. Por el contrario, es el momento de entrenar de forma más inteligente, incorporando entrenamientos de fuerza y descansando cuando lo necesitas. A continuación, te explicamos cuatro errores comunes y cómo corregirlos.
1. Te olvidas de entrenar la fuerza
Aunque correr y andar en bicicleta son actividades muy beneficiosas, es un momento de tu vida en que también debes entrenar la fuerza. A partir de los 40, ocurre un proceso llamado sarcopenia, que es la pérdida natural de masa muscular. Como consecuencia, tienes una menor protección para las articulaciones y menos fuerza para hacer actividades cotidianas, como cargar las compras o levantar una maleta.
Si tienes buena salud, lo aconsejable es realizar un mínimo de 150 minutos semanales de actividad física e incorporar al menos dos sesiones semanales de entrenamiento de fuerza o resistencia. Levantar pesas, usar bandas de resistencia y máquinas de gimnasio o hacer ejercicios con tu propio peso son algunos ejemplos.
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2. Ignoras las señales que envía tu cuerpo
No ganas nada con insistir en entrenar cuando te duele el cuerpo o en saltarte los días de descanso. A partir de los 50 años, la reparación de los músculos se vuelve más lenta y lo que antes era una simple molestia, ahora puede necesitar más tiempo para sanar.
Es probable que te hayas excedido con tu entrenamiento y necesites disminuir la intensidad si al día siguiente te duelen los músculos o las articulaciones. Escucha a tu cuerpo y no tengas miedo de tomarte un día de descanso extra cuando sea necesario.
3. Olvidas la movilidad y la flexibilidad
Las articulaciones se vuelven más rígidas con el paso del tiempo. Si te dispones a entrenar y comienzas directamente con la parte principal del entrenamiento, eres más propenso a sufrir lesiones.
Empieza siempre con un calentamiento y un estiramiento dinámico de 5 a 10 minutos (mueve los brazos, las piernas y las caderas en círculos, y estira cada músculo durante unos segundos).
4. No entrenas el equilibrio
El equilibrio es una de esas capacidades que no valoramos hasta que la empezamos a perder. Disminuye si no se entrena seguido y, en consecuencia, aumenta el riesgo de sufrir caídas y fracturas.
Hacer pilates, taichí y yoga es bueno para mejorar la estabilidad. Además, ayuda a proteger la columna vertebral y prevenir futuras caídas. Otros ejercicios útiles son mantenerte sobre una sola pierna durante 30 segundos y realizar ejercicios con mancuernas de forma unilateral, como un remo a un solo brazo.
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Más allá de realizar actividad física, adaptar la rutina a medida que pasan los años es igual de importante. Dedica 10 minutos a un calentamiento que incluya movimientos articulares, incorpora ejercicios de fuerza (si es que no los realizas ya) y no te exijas por demás. Recuerda que siempre puedes consultar con un médico si tienes dudas. Con estos consejos, tendrás una rutina más inteligente y beneficiosa para tu salud.
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