Cuando pasas mucho tiempo sentado, tus glúteos permanecen estirados y sin trabajar, por lo que dejan de activarse correctamente. Como consecuencia, hay pérdida del tono y fuerza muscular, flacidez, rigidez en la cadera y mayor riesgo de lesiones al entrenar porque el cuerpo pierde su equilibrio natural. El cerebro también deja de enviar señales a
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El cerebro también deja de enviar señales a los glúteos, dificultando su activación. Este fenómeno se conoce como amnesia glútea o síndrome del trasero muerto, y se manifiesta con dolor o tensión en espalda baja, cadera o rodillas; cambios en la postura y falta de fuerza en movimientos básicos como subir escaleras, correr o levantarse de la silla. Te compartimos cinco ejercicios para activar esta parte del cuerpo.
1. Puente de glúteo
Este entrenamiento es ideal para activar este grupo muscular y mejorar la postura. Practícalo de la siguiente forma:
- Acuéstate boca arriba, doblando las rodillas y con los pies apoyados en el suelo.
- Eleva la cadera apretando las nalgas, mantén unos segundos y baja despacio.
- Haz 3 series de 12 a 15 repeticiones.
2. Clamshell o concha lateral
El clamshell activa los glúteos medios y le da estabilidad a la cadera. Para hacerlo:
- Acuéstate de lado con las rodillas flexionadas.
- Abre la rodilla superior como si fueras una concha, manteniendo los pies juntos.
- En tres series, completa de 12 a 15 repeticiones por lado.
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3. Patada de glúteo
Es un movimiento que fortalece y activa la zona inferior de los glúteos. Es muy simple de practicar:
- Inicia en posición de cuatro apoyos.
- Eleva una pierna hacia atrás y arriba, manteniendo la rodilla doblada.
- Baja despacio y repite 12 a 15 veces por pierna. Puedes hacer 3 series.
4. Desplazamiento lateral con banda elástica
Se trata de un ejercicio adecuado para trabajar la resistencia. La forma correcta de hacerlo es:
- Ponte una banda elástica encima de las rodillas.
- Camina de lado con pasos cortos, manteniendo la tensión en la banda.
- Da 10 pasos hacia un lado y 10 hacia el otro, por 3 series.
5. Hip thrust (empuje de cadera)
El empuje de cadera es uno de los movimientos más efectivos para activar y fortalecer las nalgas. Es parecido al puente, pero con ciertas variaciones:
- Apoya la parte superior de la espalda en un banco o superficie elevada.
- Pon los pies en el suelo y empuja la cadera hacia arriba apretando los glúteos.
- Baja lento y repite de 10 a 12 veces, durante 3 series.
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Ahora ya sabes qué es la amnesia glútea y cómo afecta tu salud. Si trabajas mucho tiempo sentado, además de entrenar, acostúmbrate a levantarte, caminar y estirar los flexores de la cadera cada hora. Y mantén una postura erguida y estable cuando estés de pie o sentado. En caso de presentar algún síntoma incapacitante, es aconsejable acudir al médico.
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