Cuando agarramos una taza, llevamos una bolsa de compra o al hacer una dominada en el gym estamos usando la fuerza de agarre. Esta es la capacidad que tienen los músculos de las manos y antebrazos para sostener y apretar algo. Aunque a primera vista te puede parecer que el agarre solo lo haces con
The post Los músculos que casi nadie entrena y que puede proteger tu salud con los años appeared first on Mejor con Salud. Cuando agarramos una taza, llevamos una bolsa de compra o al hacer una dominada en el gym estamos usando la fuerza de agarre. Esta es la capacidad que tienen los músculos de las manos y antebrazos para sostener y apretar algo. Aunque a primera vista te puede parecer que el agarre solo lo haces con la mano, lo cierto es que en él también intervienen otros grupos musculares y óseos. Todo el tren formado por el hombro, el brazo, el codo, el antebrazo y la muñeca se debe disponer para ejecutar la acción.
A pesar de su utilidad en el día a día, la realidad es que pocos realizan una rutina enfocada en mejorar la fuerza de agarre. Si te sucede esto —y quieres revertirlo—, te damos ideas de ejercicios que puedes sumar a tu entrenamiento para ello. ¡Pongamos manos a la obra!
¿Cómo mejorar la fuerza de agarre?
La fuerza de agarre la puedes trabajar tanto en casa como en el gimnasio, por medio de ejercicios tanto directos como indirectos. Los directos son aquellos que se enfocan en fortalecer de forma específica la estructura del agarre, es decir, la mano y el antebrazo. Algunos que podrías probar son los siguientes:
- Grippers. Para hacerlos necesitarás una pinza de manos. Basta con apretarla y luego abrirla. Su finalidad es crear resistencia a la hora de apretar la mano, entrenando los músculos en ella y estimulando el movimiento de agarre. Completa tres series de cinco repeticiones.
- Pellizco de dedos. Vas a tomar un disco de pesa o un libro pesado, solo con tus dedos y levantarlo. Intenta soportar unos diez segundos y completa tres series. Te ayudará a trabajar la fuerza de pellizco y los músculos flexores de los dedos y antebrazos.
- Extensión de dedos. Necesitarás una banda elástica. Colócatela alrededor de tus dedos —incluido el pulgar— y expándelos, lo más que puedas. Haz tres series de ocho repeticiones. Con este ejercicio fortalecerás los músculos extensores de la mano. Esto te permitirá fortalecer la fuerza de agarre de forma equilibrada.
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¿Y los ejercicios indirectos?
La otra forma de entrenar la fuerza de agarre es por medio de ejercicios indirectos, que aparte de trabajar los músculos involucrados en el agarre, también tonifican otras zonas del cuerpo. Si bien es cierto que la mayoría de estos los puedes hacer en el gimnasio, también valen para tu rutina en casa o incluso si te ejercitas al aire libre, en un parque.
- Dominadas. Con ellas no solo trabajarás la fuerza de agarre en su totalidad, sino también los músculos de la espalda, bíceps, hombros y hasta el core. Comienza sosteniéndote fuerte de una barra de dominadas, dobla los codos y sube el cuerpo, hasta que tu barbilla sobrepase la barra. Completa tres series, de cinco repeticiones.
- Paseo del granjero. Es muy útil para entrenar la fuerza de agarre y la estabilidad. Toma una mancuerna, pesa rusa o disco de pesa con cada mano y camina unos 15 metros con ellas, sin soltarlas. Descansa un minuto y completa tres repeticiones.
- Plancha con los dedos. Inicia en la posición de plancha convencional, pero aplicando la fuerza en las puntas de los dedos de las manos, en lugar de apoyarte en el codo y antebrazo. Mantén la posición entre cinco y diez segundos.
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Tener una mayor fuerza de agarre es beneficioso por diferentes motivos. Por un lado, mejora nuestro rendimiento deportivo y facilita las labores del día a día (cómo, por ejemplo, abrir un frasco). Pero también puede ser un indicador de longevidad, y es que diversos estudios asocian a una baja fuerza de agarre con una mayor posibilidad de sufrir diversas enfermedades.
Los expertos toman a la fuerza de agarre como un indicador de la salud del músculo esquelético. Este no solo se encarga de los movimientos del cuerpo, sino que también tiene una función metabólica. De manera que, a menor salud del músculo esquelético, hay mayor posibilidad de sufrir enfermedades metabólicas. En fin, entrenar la fuerza de agarre puede contribuir a que tengamos una mejor calidad de vida y que el envejecimiento no nos quite la libertad de movimiento.
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