¿Sientes curiosidad por incursionar en el yoga, pero no sabes por dónde empezar? Con tantos tipos y nombres que pueden sonar complicados, es fácil sentirse abrumado. El yoga abarca una amplia variedad de prácticas, cada una con su propio enfoque y metodología. Desde estilos dinámicos, como el power o el vinyasa, hasta otros más centrados
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El yoga abarca una amplia variedad de prácticas, cada una con su propio enfoque y metodología. Desde estilos dinámicos, como el power o el vinyasa, hasta otros más centrados en la alineación, como el iyengar, la diversidad es enorme, sin mencionar los considerados más desafiantes, entre los que se encuentran el ashtanga, el bikram y el kundalini.
En esta guía desglosaremos los principales tipos de yoga para que puedas descubrir sus beneficios, objetivos y características principales. Además, te daremos consejos prácticos para identificar cuál es el más adecuado para ti. ¿Listo para comenzar? No necesitarás más que tu mat, ropa cómoda y ganas de conectar contigo mismo.
1. Hatha yoga
El hatha yoga es uno de los estilos más conocidos y el punto de partida perfecto para quienes se inician en la práctica. Introduce los fundamentos de la disciplina y fomenta la conexión entre la respiración y el cuerpo.
Su principal objetivo es equilibrar cuerpo y mente mediante posturas estáticas, técnicas de respiración y concentración plena. También es conocido como «yoga de la fuerza», pues trabaja los isquiotibiales, las rodillas y la espalda baja, al mismo tiempo que la columna vertebral.
¿Por qué elegirlo?
Hatha yoga es accesible para todas las edades y todos los niveles de condición física. Por eso es ideal para principiantes.
Si buscas un tipo accesible, que no exija gran esfuerzo físico, pero que te ayude a fortalecer el cuerpo y relajar la mente, esta variante es adecuada para ti. Puedes practicarlo en cualquier momento del día, aunque es mejor por la noche, para liberar tensiones y preparar el cuerpo para un sueño reparador.
Posturas esenciales
Con la guía adecuada, cada postura o asana puede mantenerse durante aproximadamente 30 segundos, repitiéndola unas 10 veces, mientras regulas tu respiración con inhalaciones y exhalaciones profundas. Aquí tienes algunas de las posturas más conocidas:
Vela.
Arado.
Pinza.
Cobra.
Hombre muerto.
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2. Vinyasa yoga
El yoga vinyasa, también conocido como flow yoga, es un derivado del hatha que combina movimiento y respiración en una secuencia fluida de posturas. Se realiza con asanas controladas que requieren equilibrio, fuerza y consciencia del cuerpo en el espacio.
Las sesiones suelen durar entre 40 y 90 minutos e incluyen breves meditaciones y ejercicios de relajación. Es apto para cualquier persona, sin importar la edad o el sexo, y ganó gran popularidad en los últimos años. En el momento físico, la clave es pasar de una postura a otra con fluidez, manteniendo la continuidad del movimiento.
¿Por qué elegirlo?
Si buscas una forma de quemar calorías y mejorar tu condición física, esta práctica es conveniente. Su movimiento constante eleva el ritmo cardíaco, contribuye a la pérdida de peso y al fortalecimiento del sistema cardiovascular.
Además, las posturas ayudan a tonificar los músculos, aumentar la flexibilidad y desarrollar resistencia. Conforme avances, notarás que las secuencias se pueden volver más desafiantes.
Posturas esenciales
Aunque algunas posturas pueden ser complejas al inicio, aquí tienes algunas asanas comunes que forman parte de las secuencias:
El gato.
Saludo al sol.
Plancha lateral.
Postura de pinza.
Perro cabeza abajo.
3. Kundalini yoga
El yoga kundalini, también llamado «yoga de la consciencia», es una práctica espiritual que combina asanas, técnicas de respiración (respiración profunda y respiración de fuego), meditación y mantras. Su principal objetivo es desbloquear la energía kundalini, representada como una serpiente dormida en la base de la columna vertebral.
Para aprovechar al máximo una sesión de yoga kundalini, es ideal usar ropa cómoda y transpirable, preferiblemente de color blanco. Este color se asocia con la expansión de la energía.
¿Por qué elegirlo?
El estilo es apto para todos, independientemente de la edad o la condición física. Sin embargo, la intensidad de algunas prácticas, como la respiración de fuego, requieren contar con la guía de un instructor experimentado para que sean seguras.
Es un tipo de yoga que ayuda a liberar tensiones acumuladas y promueve una sensación de claridad y calma. Además, podría reducir la ira, la depresión y la fatiga.
En el caso de las mujeres embarazadas, puede traer beneficios, como aliviar la emesis gravídica del primer trimestre. Sin embargo, es fundamental consultarlo primero con un médico.
Posturas esenciales
En yoga kundalini, las asanas no se realizan al azar. Cada postura forma parte de una secuencia cuidadosamente diseñada con una intención energética específica.
Estas secuencias buscan armonizar cuerpo, mente y espíritu, estimular un chacra o promover la calma interior. Algunas de las más populares son:
Cuervo.
Célibe.
Barco.
Rana.
Loto.
4. Yoga acuático
Al igual que en el yoga tradicional, incluye ejercicios de precalentamiento, técnicas de respiración y secuencias de posturas, solo que adaptadas al medio acuático (piscina, río, mar en calma o aguas termales). La flotación y la resistencia del agua crean un entorno único que facilita los movimientos y aporta una sensación de ligereza y bienestar.
Es un enfoque que invita al movimiento fluido. La experiencia se completa con ejercicios de relajación y meditación que ayudan a conectar cuerpo y mente.
Ofrece una amplia gama de beneficios, tanto físicos como emocionales. Podría aliviar molestias menstruales en adolescentes, además de mejorar la capacidad pulmonar y la circulación sanguínea.
¿Por qué elegirlo?
Este tipo de yoga es para ti si buscas una actividad relajante, de bajo impacto en las articulaciones y que no requiera gran flexibilidad. Es ideal para personas con lesiones, embarazadas y adultos mayores.
Posturas esenciales
Si quieres prepararte para tu primera clase, aquí tienes algunas de las posturas más recomendadas para principiantes:
Utkatasana.
Virabhadrasana.
Savasana flotante.
Vrksasana flotante.
Ardha chandrasana.
5. Yoga iyengar
El yoga iyengar se caracteriza por su enfoque en la precisión y la alineación, lo que lo convierte en una práctica lenta pero intensa. Se centra en mantener las asanas durante períodos prolongados.
Un rasgo distintivo es el uso de bloques, correas, sillas, cojines y mantas. Estos elementos ayudan a las personas a mantener una alineación adecuada, independientemente de su nivel de experiencia o flexibilidad.
Puede ser beneficioso para aliviar el dolor y la ansiedad relacionados con el parto. Además, podría contribuir a un parto más seguro.
¿Por qué elegirlo?
El yoga iyengar es accesible para personas de todas las edades y capacidades. Incluso, para aquellas con lesiones o limitaciones físicas. La atención al detalle lo hace ideal para quienes desean mejorar su postura, aliviar tensiones musculares o simplemente perfeccionar su técnica.
Posturas esenciales
Algunas de las posturas clave de esta práctica, ideales para explorar la profundidad y el detalle, son las siguientes:
Tadasana.
Dhanurasana.
Parsvottanasana.
Utthita Trikonasana.
Utthita Parsvakonasana.
6. Yoga bikram
El yoga bikram, conocido también como «yoga caliente», se practica en un entorno controlado que recrea las condiciones climáticas de la India. Cada sesión sigue un formato fijo: 90 minutos con 26 posturas realizadas en un orden específico, acompañadas de dos ejercicios de respiración.
La sala debe mantenerse a 40 °C (105 °F) y con un 40 % de humedad. Ello desafía tanto al cuerpo como a la mente.
Bikram tiene tres pilares fundamentales: consciencia de la respiración, control de los pensamientos y conexión cuerpo-mente. Las condiciones extremas ayudan a mejorar la flexibilidad al calentar los músculos. Sin embargo, debido a su intensidad, es importante contar con un nivel mínimo de condición física y preparación mental.
¿Por qué elegirlo?
El calor y el movimiento favorecerán la pérdida de peso. Por eso es un tipo de yoga recomendado para reducir algunos kilogramos.
De todas maneras, tiene su riesgo. Hay que hidratarse bien para no sufrir efectos adversos por la temperatura elevada.
Posturas esenciales
Cada asana está diseñada para calentar, fortalecer y estirar diferentes grupos musculares. Algunas de las posturas esenciales del bikram son:
Pranayama.
Utkatasana.
Garurasana.
Tuladandasana.
Pada-Hastasana.
7. Yoga fitness
El yoga fitness es una modalidad moderna que fusiona las posturas clásicas del yoga con ejercicios de entrenamiento físico. Las sesiones se adaptan a la condición de cada practicante.
Con el tiempo, no solo mejoras en fuerza y técnica, sino que también dominas una mayor agilidad y control corporal. Este equilibrio entre acondicionamiento físico y atención plena fomenta un cuerpo fuerte y una mente enfocada.
¿Por qué elegirlo?
El yoga fitness está diseñado para quienes buscan una práctica más dinámica. También es ideal para quienes ya tienen experiencia y desean un enfoque más intenso.
Posturas esenciales
Las asanas combinan estiramientos profundos con movimientos dinámicos, permitiendo trabajar diferentes grupos musculares. Las más populares son:
Árbol.
Guerrero I.
Estocada alta.
Perro boca abajo.
El barco o navasana.
8. Yoga prenatal
El yoga prenatal es una práctica diseñada para acompañar a las mujeres durante el embarazo. Combina movimientos suaves, ejercicios de respiración, posturas de bajo impacto y técnicas de relajación para fortalecer el cuerpo, aliviar molestias comunes y fomentar una conexión profunda con el bebé.
Uno de los principales objetivos es preparar el cuerpo para el parto. Al trabajar la pelvis, fortalecer los músculos del core y mejorar la postura, ayuda a aumentar la flexibilidad y resistencia necesarias para ese momento. También promueve el bienestar emocional, al incorporar técnicas de mindfulness y respiración consciente.
¿Por qué elegirlo?
Es un yoga apto para todas las etapas del embarazo. Siempre debe realizarse bajo la supervisión de un instructor certificado y previa consulta con el médico.
Posturas esenciales
En el yoga prenatal, las posturas están adaptadas. Las asanas suaves y de bajo impacto que más se utilizan son las siguientes:
Árbol.
Zapatero.
El embrión.
Postura de fuerza.
Triángulo extendido.
9. Yoga anusara
El yoga anusara es un sistema moderno y espiritual que combina los principios del hatha con un enfoque en la alineación y la conexión mente-cuerpo-corazón. Su nombre significa «fluir con gracia» o «seguir el corazón» y refleja su objetivo principal: promover el bienestar integral a través de movimientos conscientes, principios universales de alineación y una profunda apertura emocional.
El estilo pone énfasis especial en las llamadas espirales del cuerpo. Las sesiones suelen incluir explicaciones detalladas de las posturas, fomentando una comprensión profunda de la alineación. Es común que el instructor haga pausas para observar y corregir.
A diferencia de otros tipos de yoga, el anusara destaca por su enfoque en la apertura del corazón. Así que promueve la autoestima y la positividad interior.
¿Por qué elegirlo?
Es ideal para quienes están interesados en explorar los aspectos filosóficos del yoga. En las sesiones se pueden aprender principios de alineación para aplicar en la vida diaria.
Posturas esenciales
Las posturas habituales que suelen combinarse con atención plena y ejercicios de respiración son:
La grulla.
Luna creciente.
Perro boca abajo.
10. Yoga sivananda
El yoga sivananda es una práctica integral basada en cinco principios fundamentales: posturas, respiración, relajación, alimentación adecuada y pensamiento positivo. Es un enfoque holístico que busca equilibrar el cuerpo, la mente y el espíritu, a través de una combinación de técnicas físicas y mentales.
El sivananda sigue una estructura específica, que comienza con la postura de relajación (savasana) para calmar la mente y preparar el cuerpo. A continuación, se realizan ejercicios de respiración (pranayama), saludos al sol y 12 posturas básicas que forman el núcleo de la práctica.
¿Por qué elegirlo?
Dado que es un método lento y relajado, se recomienda para principiantes, ya que permite memorizar muy bien las asanas. Además de su enfoque físico, pone gran énfasis en la espiritualidad y el pensamiento positivo, lo que lo hace perfecto para quienes buscan meditar, aliviar el estrés y sentirse empoderados.
El yoga sivananda también es ideal para quienes desean transformar su estilo de vida. Integra principios de alimentación saludable y actitud mental positiva.
Posturas esenciales
El sistema sivananda sintetiza los beneficios del hatha yoga en doce posturas:
Sirshasana.
Sarvangasana.
Halasanasivananda.
Matsyasana.
Paschimothanasana.
Bhujangasana.
Shalabhasana.
Dhanurasana.
Ardha Matsyendrasana.
Kakasana.
Pada Hasthasana.
Trikonasana.
11. Yoga ashtanga
El yoga ashtanga es un estilo dinámico y exigente que se basa en los ocho miembros del yoga descritos en los sutras de Patanjali. Incluye principios éticos y morales, control de la respiración, posturas físicas, meditación y concentración.
Se caracteriza por la práctica de vinyasas, el sistema de movimientos sincronizados que enlaza posturas, creando una secuencia fluida y continua. El ashtanga consta de seis series progresivas, cada una más desafiante que la anterior. Desde su nivel inicial hasta los avanzados, fomenta la fuerza, la flexibilidad, la resistencia y la coordinación, con sesiones que suelen durar 90 minutos.
¿Por qué elegirlo?
El yoga ashtanga puede contribuir a la reducción del estrés, la mejora del estado de ánimo y la autoestima, y el cultivo de la atención plena. Además, resulta prometedor como tratamiento complementario de la ansiedad y la depresión.
Si eres una persona competitiva, atlética y disfrutas de desafíos personales, este estilo podría ser para ti. Con su estructura metódica y su enfoque en el progreso, te invita a desarrollar fuerza física, flexibilidad y resistencia de menor a mayor.
Posturas esenciales
Si bien el ashtanga es una forma intensa de yoga, puedes modificar las posturas en función de tu capacidad. Sin embargo, es recomendable seguir esta práctica bajo la supervisión de un instructor. Sus asanas características son las mismas del vinyasa.
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12. Power yoga
El power yoga es un estilo dinámico y exigente, que combina la fluidez del vinyasa con un enfoque atlético y adaptable. Inspirado en el ashtanga, se diseñó para hacer la práctica más accesible a los occidentales, alejándose de las series fijas y permitiendo más libertad al instructor.
Las secuencias suelen incluir variaciones de la plancha lateral o la postura del barco, integrando pesas o entrenamiento de intervalos de alta intensidad. Algunas sesiones se realizan en salas con una temperatura de 32 °C para intensificar la sudoración.
¿Por qué elegirlo?
Este estilo podría ayudar a quienes desean quemar calorías, fortalecer los músculos y mejorar su resistencia, equilibrio y flexibilidad. Además, proporciona una sensación de bienestar y relajación al finalizar la clase.
Posturas esenciales
Las asanas están diseñadas para trabajar diferentes grupos musculares. Las más conocidas son las siguientes:
Barco.
Arado.
Guerrero.
Vaca reclinada.
Estrella de cinco puntas de la diosa.
13. Yoga restaurativo
También conocido como «yoga del descanso», es una práctica terapéutica diseñada para proporcionar una relajación profunda, tanto física como mental. A través de posturas suaves y pasivas, sostenidas durante varios minutos, con el apoyo de bloques, mantas y cojines, busca liberar tensiones acumuladas, calmar la mente y activar los mecanismos naturales de descanso del cuerpo.
A diferencia de otras modalidades, no se enfoca en el esfuerzo físico, sino en el descanso. Cada postura se mantiene entre 5 y 15 minutos, permitiendo que los músculos se relajen por completo.
¿Por qué elegirlo?
Es apto para personas de cualquier edad, nivel de experiencia o condición física. Puede ser una gran opción si quieres aliviar presiones de la vida diaria y mejorar la calidad de tu sueño.
Posturas esenciales
Las asanas son sostenidas durante largos períodos y acompañadas de una respiración natural. Algunas esenciales son:
Balasana.
Uttanasana.
Doble paloma.
Supta Padangustasana.
Adho Mukha Svanasana.
14. Yoga jivamukti
El yoga jivamukti es una práctica intensa que combina la exigencia física del yoga moderno con las tradiciones espirituales antiguas. Inspirado en el vinyasa, desafía al cuerpo con secuencias dinámicas y estimula la mente con enseñanzas filosóficas y meditación.
Las sesiones son vigorosas. Al sincronizar la respiración con el movimiento, ayuda a superar barreras mentales y emocionales. Entre sus beneficios se encuentran el control del estrés, el desarrollo de la paciencia y el equilibrio mental.
¿Por qué elegirlo?
Es ideal para quienes buscan un equilibrio entre el esfuerzo físico y el desarrollo espiritual. Si buscas una experiencia que combine energía, espiritualidad y reflexión, esta variante podría ser para ti.
Posturas esenciales
Las asanas del yoga jivamukti invitan a reflexionar y profundizar en el autoconocimiento:
Arco.
Guerrero I.
Sobre la cabeza.
Perro boca abajo.
Postura del muerto.
15. Yin yoga
El yoga yin es un estilo pasivo y meditativo que busca alcanzar la relajación profunda y mejorar la flexibilidad. A diferencia del vinyasa o el ashtanga, se centra en posturas mantenidas durante largos períodos, de 3 a 5 minutos.
¿Por qué elegirlo?
Puede ser beneficioso para quienes buscan reducir el estrés, aumentar la flexibilidad y desarrollar una mayor consciencia corporal. Además, es adecuado para todos los niveles y edades, ya que las posturas se adaptan.
Posturas esenciales
Algunas posturas clásicas del yin son las siguientes:
Torsión.
Balasana.
Makarasana.
Viparita Karani.
Paloma tumbada.
16. Yoga aéreo
El aeroyoga o yoga en suspensión combina posturas tradicionales con el uso de un columpio o una hamaca suspendida del techo. Permite realizar asanas en el aire, lo que añade un nuevo nivel de desafío.
¿Por qué elegirlo?
Este yoga puede ser útil para personas que desean explorar nuevas formas de la disciplina y mejorar su flexibilidad y fuerza. También para los entusiastas del fitness que buscan combinar pilates, danza y acrobacia.
Posturas esenciales
Casi todas las posturas se pueden replicar en el aire, pero las más elegidas son:
Plancha aérea.
Guerrero aéreo.
Perro boca abajo aéreo.
¿Cómo encontrar el tipo de yoga adecuado para ti?
Encontrar la práctica correcta depende de tus objetivos personales, de tu nivel de experiencia, de tu condición física y tus preferencias en cuanto a ambiente y estilo. Sigue estos pasos para hacer una elección acorde:
Identifica tus objetivos: si buscas mejorar tu movilidad o tonificar el cuerpo, vinyasa, ashtanga o power pueden ser ideales. Para relajarte y reducir la tensión, opta por el yin, el restaurativo o hatha yoga. Si deseas explorar la meditación, considera kundalini o jivamukti. Para equilibrar cuerpo y mente, prueba el sivananda o el iyengar.
Explora los diferentes estilos: no está mal asistir a sesiones de introducción de distintos estilos para conocerlos más a fondo y experimentarlos de primera mano. También puede cambiar tu percepción de acuerdo al instructor, así que puedes probar con estudios y casas de yoga diferentes.
Evalúa tu condición física: el yoga es inclusivo y se adapta, pero hay modalidades exigentes que quizás no sean óptimas para tu estado de acondicionamiento.
Escucha tu cuerpo: el yoga es un viaje muy personal. Lo que funciona para alguien puede no ser ideal para ti. ¿Te sientes relajado, fortalecido o en paz? Esas sensaciones pueden ser señal de que estás en el camino correcto.
Sé flexible y abierto al cambio: tus necesidades y preferencias pueden evolucionar con el tiempo. Tal vez, en un momento de tu vida prefieras el power yoga y, en otro, necesites la calma del yin yoga.
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Descubre el tipo de yoga que se alinea a tu estilo de vida
El yoga no es solo ejercicio. Se trata de una práctica que te permite desconectarte del estrés diario y reconectar contigo mismo.
Probar diferentes estilos es la mejor manera de encontrar el que más resuene contigo y tus necesidades. Desde las prácticas dinámicas y desafiantes a nivel físico hasta opciones relajantes y meditativas, cada una tiene algo especial que ofrecer. Así que anímate, explora, experimenta y déjate sorprender por esta disciplina que equilibra el cuerpo, la mente y el espíritu.
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