Crónica Diaria

Hay quienes piensan que la siesta perfecta no existe en la vida real. O duermes muy poco y no llegas a descansar o te extiendes demasiado y te levantas confundido. Aunque no lo creas, hay estudios científicos que analizaron el tiempo que debería durar la siesta para ser beneficiosa. Ahora bien, no hay un único tipo
The post Cuánto debe durar la siesta perfecta appeared first on Mejor con Salud.  Hay quienes piensan que la siesta perfecta no existe en la vida real. O duermes muy poco y no llegas a descansar o te extiendes demasiado y te levantas confundido. Aunque no lo creas, hay estudios científicos que analizaron el tiempo que debería durar la siesta para ser beneficiosa.
La mayoría coincide en que es posible descansar de modo saludable, a la tarde, cuando le dedicamos unos 25 minutos, aproximadamente.

Ahora bien, no hay un único tipo de siesta. Y también es cierto que cada persona tiene sus rutinas y preferencias; así que lo que funciona para uno, no siempre funciona para otro.

¿Qué es la siesta?

Se conoce como «siesta» a la costumbre de descansar unos minutos u horas durante el día. En general, después de almorzar, con el fin de recargar energías para el resto de la jornada.

Una revisión clínica de 2017 la define como un episodio de sueño voluntario que puede durar desde pocos minutos hasta un límite de 90 minutos como máximo. Este amplio margen contempla la variabilidad mundial.

Pues resulta que la práctica es un hábito casi biológico, pero también tiene un componente cultural. En diferentes zonas geográficas tiene mayor o menor aplicación.

Para los españoles, por ejemplo, forma parte de una tradición histórica. No obstante, los ritmos acelerados de la vida actual, sobre todo en los ámbitos urbanos, han reducido su uso.

En China la siesta es un derecho. El texto constitucional del país, labrado en 1948, establece que los trabajadores pueden dormir en algún momento de su jornada laboral para aumentar la productividad.

¿Cuántos minutos de siesta son ideales?

El tiempo para una siesta perfecta depende de cada persona. Está sujeto a los hábitos personales y al tipo de descanso que cada uno necesita.

No obstante, la recomendación general es evitar el ingreso del cuerpo al ciclo profundo de sueño. Es decir, no sobrepasar la media hora.

Para comprender por qué la siesta perfecta debe rondar los 30 minutos, es necesario aprender sobre las fases del sueño. Resulta que cada vez que dormimos, ingresamos a un ciclo de cambios fisiológicos que duran entre 90 y 110 minutos y se repiten en periodos sucesivos, hasta tanto nos despertemos.

Un ciclo completo consta de dos grandes etapas: la fase REM y la no REM. La primera recibe su nombre por las siglas de rapid eye movement («movimientos oculares rápidos», en español).

Por otro lado, la fase no REM es la que aparece antes de la REM y se subdivide en cuatro porciones: la 1 y la 2 responden al sueño ligero, mientras que la 3 y la 4 son de sueño profundo. La 4 se solapa con la REM y es cuando soñamos.
Las siestas de entre 20 y 30 minutos nos mantendrían en las fases 1 y 2 del sueño no REM. Es decir, sin entrar al sueño profundo.

Además, si no ingresamos a las etapas profundas del descanso, evitamos la inercia del sueño. Esta es la sensación de aturdimiento que tenemos al despertar y que se asocia a un menor rendimiento cognitivo.

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Los 26 minutos de la NASA

Un organismo de renombre que aportó a la divulgación del tiempo ideal para dormir la siesta fue la NASA. Lo hizo a través de un estudio publicado en 1995, en colaboración con la Junta de Seguridad en el Transporte de Estados Unidos.

El número mágico para ellos fue de 26 minutos. Ese tiempo de descanso incrementaba en un 34 % el rendimiento de los trabajadores y aumentaba un 54 % el estado de alerta. ¿En quiénes? En pilotos de aviones de vuelos de larga distancia.

¿Cuánto debe durar una siesta según la edad?

La mayoría de las investigaciones sobre la siesta y sus efectos en la salud fueron realizadas con adultos entre 18 y 65 años. Para ellos, 25 minutos es el objetivo. Sin embargo, la edad es un factor clave en este tema.

Un bebé de hasta 6 meses tiende a dormir entre 2 y 6 horas durante el día, además del descanso nocturno. Ese tiempo se ajusta a solo 2 o 3 horas de siesta cuando se llega al año y a 1 hora a los 4 años.

Alrededor del 94 % de los niños abandonan la siesta al cumplir 5. Ya en la adolescencia, las siestas vuelven y oscilan entre los 30 y 60 minutos, según un estudio publicado en la revista Behavioral Sleep Medicine.

Para los adultos mayores no hay un consenso universal. De modo tradicional, siempre se ha recomendado que quienes tienen más de 65 años intenten no dormir la siesta. Ello perjudicaría su sueño nocturno y favorecería el insomnio, un trastorno común al envejecer.

Sin embargo, una reciente revisión sistemática de 2022 postula que no hay evidencia suficiente para limitar la siesta en los adultos mayores. Por lo que la propuesta más lógica parece ser la de equiparar la recomendación a la de la población adulta general.

Los efectos de las distintas duraciones de la siesta

Muchas investigaciones se dedicaron a revelar los efectos de la siesta en el cuerpo, según el tiempo que se le dedica. Un trabajo publicado en la revista Sleep analizó los rangos temporales que van entre 5 y 30 minutos. Los resultados sugieren que los beneficios son escasos para el cuerpo en siestas menores a los 5 minutos.

Y aunque menos de 5 minutos queden descartados y alrededor de 20-30 minutos sea el rango adecuado para la mayoría, te sorprenderá saber que existen estudios científicos que apoyan la idea de descansos diurnos un poco más largos. Vamos a ver.

La idea de una siesta «perfecta» dependerá de las necesidades individuales. No son iguales los requerimientos de un trabajador de oficina que los de un atleta de élite.

Siesta de 10 minutos

Ventajas: mejora el nivel de alerta y de vigor, así como reduce la fatiga. Además, hay poca inercia del sueño.
Desventajas: es difícil de concretar en la práctica. Entre recostarse y conciliar el sueño puede extenderse el tiempo requerido e interferir con las obligaciones.
Recomendada para: trabajadores de oficina que tengan poco tiempo y quieran reponer energías.

Siesta de 20 minutos

Ventajas: mejora el tiempo de reacción y la realización de tareas cognitivas. Estos beneficios se prolongan hasta por 2 horas luego de haber despertado.
Desventajas: la inercia del sueño dura unos 35 minutos y, a partir de allí, recién se notan los beneficios. Aun así, las ventajas no se equiparan a las obtenidas con una siesta de 10 minutos.
Recomendada para: personas adultas en general. Es una cantidad práctica de minutos.

Siesta de media hora

Ventajas: los beneficios cognitivos se prolongan hasta por 155 minutos tras despertar. Según otra investigación publicada en Sleep, el lapso de media hora ofrece mejoras en la codificación de la memoria.
Desventajas: tiene una notoria inercia del sueño, por lo que las ventajas no se aprecian de inmediato y podría reducirse el tiempo aprovechable posterior.
Recomendada para: personas que deben realizar actividades que requieren memorización, como estudiar.

Siesta mayor a los 30 minutos

Ventajas: un trabajo publicado en la revista Frontiers in Physiology sugiere que las siestas de 45 minutos son las más beneficiosas para el rendimiento físico. La investigación se realizó con 17 jóvenes físicamente activos de 21 años en promedio.
Desventajas: hay confusión al despertar y gran inercia del sueño. Podría demorarse mucho tiempo en estar totalmente activo.
Recomendada para: atletas solamente.

Siesta de más de 60 minutos

Ventajas: las siestas que se extienden por más de una hora atraviesan todas las etapas del sueño y generan una mayor relajación física. Son una alternativa para recuperar descanso perdido en la noche previa.
Desventajas: las siestas largas en personas que duermen menos de 7 horas por la noche se asocian a un mayor riesgo de diabetes. A su vez, incrementan el riesgo de enfermedades cardiovasculares y la mortalidad general, según datos publicados en Sleep Medicine Reviews.
Recomendada para: personas que necesitan alcanzar cierta cantidad de horas de descanso para un mejor rendimiento académico, deportivo o laboral, y sufren de insomnio nocturno.

¿Cuál es el horario y el lugar ideal?

La palabra siesta tiene su origen en el latín sexta, un término utilizado por los romanos para referirse a la sexta hora del día, que equivalía al mediodía. Por lo tanto, la antigua costumbre marca ese momento para el descanso diurno. Algo que se mantiene, con variantes, en la actualidad.

La recomendación general sería establecer el horario de la siesta entre las 13 y las 16. Tras el almuerzo, de modo natural, se reducen los ritmos circadianos, lo que favorece el descanso y la conciliación del sueño.

Si queremos ser más específicos, nos podemos guiar por un reporte científico de 2019. Allí establecieron los investigadores que el rendimiento físico y mental era mejor si la siesta sucedía entre las 14 y las 15 horas.

Sin embargo, los mejores horarios para dormir dependen de cada uno, de las rutinas de estudio y laborales, y de los patrones habituales de descanso nocturno. Aun así, siempre será recomendable dormir la siesta en un ambiente con las siguientes características:

En silencio.
Poca iluminación.
Temperatura templada.

Si precisas una alarma para despertar, programa una que sea gradual y no genere un ruido estridente y abrupto. Por otro lado, en caso de acostarte en un sofá, procura que sea uno cómodo, donde entres bien, sin acurrucarte. Para algunas personas es preferible evitar la cama, ya que los incentiva a dormir por más tiempo.

Los beneficios de la siesta

Dormir mal tiene consecuencias negativas para el organismo. Lo puedes notar de inmediato, al despertar después de una noche que se hizo corta.

El descanso incorrecto provoca cansancio crónico, perjudica la memoria y aumenta el riesgo de hipertensión arterial. Así que la siesta puede venir a nuestro rescate para reponer energías y compensar el tiempo que no completamos durante el horario nocturno. Pero hay más beneficios.

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Reduce el cansancio y favorece el aprendizaje

Un estudio publicado en la revista Progress in Brain Research sugiere que la siesta disminuye la somnolencia y mejora el rendimiento cognitivo. Por su parte, en los niños, se asocia de modo positivo con el aprendizaje de palabras nuevas.

En el mismo sentido, dormir un tiempo prudente durante el día favorecerá las tareas de memoria a largo plazo. Y lo bueno es que este beneficio incluye a quienes toman siestas con regularidad, pero también a quienes lo hacen de modo esporádico.

Contribuye a un mejor estado de ánimo

Las siestas cortas tienen el potencial de mejorar la percepción sobre cómo nos sentimos. También ayudan a superar el sentimiento de depresión vespertina y a tener mayor tolerancia a la frustración.

Mejora la salud general

Una publicación del Colegio Estadounidense de Cardiología sugiere que la siesta se relaciona con descensos en los valores de presión arterial. Incluso, se compara este efecto con el que se logra mediante cambios en el estilo de vida y hasta con el uso de medicamentos.

Las siestas diurnas también se asocian con un mayor volumen cerebral total. Si bien ello no se vincula con mejor tiempo de reacción o más memoria visual, podría ser un factor protector frente a las enfermedades neurodegenerativas.

Programa una siesta a diario, pero que no dure demasiado

Ya sabes cuánto puede durar una siesta para que sea considerada perfecta: más de 10 minutos, pero menos de 30. El momento tendrás que decidirlo tú, de acuerdo a tus posibilidades. Lo ideal parece ser entre las 14 y las 15 horas, aunque eso podría variar con base en tu horario de almuerzo.

Lograr una programación diaria para incluir el descanso diurno no siempre es posible. Las obligaciones de diferente índole interrumpen los planes.

De todos modos, ahora que conoces sus beneficios, quizás hagas un esfuerzo mayor para disponer del momento a tu favor. Y si crees que podría ser un modo de compensar tu insomnio nocturno, mejor consulta con un médico para descartar otros problemas mayores.

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Los antioxidantes son sustancias que previenen o retrasan el daño que causan los radicales libres en las células. Estos radicales libres son moléculas inestables que se fabrican de manera natural durante el metabolismo, pero, a su vez, tienen la capacidad de alterar algunas funciones del cuerpo, conduciendo a enfermedades crónicas. Por fortuna, existen varios alimentos
The post Los alimentos más ricos en antioxidantes appeared first on Mejor con Salud.  Los antioxidantes son sustancias que previenen o retrasan el daño que causan los radicales libres en las células. Estos radicales libres son moléculas inestables que se fabrican de manera natural durante el metabolismo, pero, a su vez, tienen la capacidad de alterar algunas funciones del cuerpo, conduciendo a enfermedades crónicas.

Por fortuna, existen varios alimentos que son ricos en antioxidantes. Incorporarlos en la dieta habitual es una forma de prevenir trastornos de salud y contribuir a un envejecimiento menos problemático.

En el siguiente listado encontrarás productos que te aportarán vitamina C, vitamina E, betacarotenos, licopeno y luteína, entre otros. Todos son beneficiosos para tu cuerpo, siempre que los incluyas en un plan de alimentación variado.

1. Tomate

El licopeno es un antioxidante que le da su color característico a los tomates.

Además del licopeno, el tomate tiene vitamina E. Si bien su consumo al natural es beneficioso, se recomiendan las presentaciones en salsas y en purés para extraer la mayor cantidad de antioxidantes.

Al contrario, con la vitamina C ocurre a la inversa. Los procesos de cocción y envasado aplicados al vegetal reducen la concentración de esta sustancia.

2. Espinacas

Las espinacas son ricas en fibra, por lo que ayudan a la digestión y previenen el estreñimiento.

Luteína y zeaxantina son dos carotenoides que están presentes en las espinacas y tendrían beneficios para la salud ocular. Su ingesta regular se asocia a una reducción en el riesgo de padecer degeneración macular.

El betacaroteno es otro componente importante de las espinacas. Actúa como antioxidante y participa en las funciones oculares, inmunitarias y cutáneas.

3. Huevos

En los huevos hallamos luteína, zeaxantina, vitamina E y selenio.

Los huevos se ganaron su lugar como alimento antioxidante. Además de todas sus propiedades nutricionales, la capacidad para bloquear el daño de los radicales libres debe agregarse al listado de beneficios.

De acuerdo con las investigaciones, la yema de huevo cuenta con fosvitina, carotenoides y aminoácidos aromáticos libres. La clara contiene proteínas como la ovoalbúmina, la ovotransferrina y la lisozima, que también demostraron ser antioxidantes.

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4. Kale

También conocido como col rizada, puede ser consumido crudo en ensaladas.

El kale tiene vitamina C, vitamina K, carotenoides y flavonoides. Es una adición recomendada a la dieta para el cuidado de la salud cardiovascular y ocular.

En particular, los glucosinolatos de la col rizada tienen propiedades antioxidantes como tales y cuando son metabolizados. Dentro del cuerpo se transforman en isotiocianatos, que también protegen contra el estrés oxidativo generado por los radicales libres.

5. Chocolate negro

El chocolate estimula la liberación de endorfinas en el cerebro, lo que puede mejorar el estado de ánimo.

Mucha gente piensa que el chocolate es una golosina o un producto repleto de hidratos de carbono. Sin embargo, el verdadero chocolate negro, compuesto de cacao natural y sin azúcares añadidos, es interesante para la dieta.

En el cacao encontramos flavonoides y polifenoles. Mientras que los primeros ayudan a mejorar la salud cardiovascular y reducir la presión arterial, los segundos podrían disminuir el riesgo de padecer varias enfermedades crónicas.

Es importante consumir un chocolate que asegure un mínimo de 70 % de cacao. En cuanto a las porciones, no hay que olvidar que sus calorías son elevadas, por lo que debe primar la moderación.

6. Té verde

La epigalocatequina galato es la catequina más abundante del té verde. Se trata de un flavonoide que neutraliza radicales libres.

El té verde forma parte de planes para bajar de peso y se estudia su efecto en el retraso del deterioro cognitivo. Sus antioxidantes tienen efectos antiinflamatorios. Además de los flavonoides, en la bebida encontramos polifenoles.

Aunque es seguro para la mayoría de las personas, conviene consumirlo con moderación. Hay que considerar que interactúa con algunos medicamentos y tiene contraindicaciones.

7. Arándanos

Los arándanos pueden consumirse frescos o congelados. La segunda opción es una alternativa conveniente, ya que se conservan la mayoría de los nutrientes.

Los arándanos son especialmente ricos en antocianinas, que son los pigmentos responsables de su color azul. También aportan ácido clorogénico, vitamina E y quercetina.

El uso de estos frutos fue en aumento en los últimos años, tanto frescos como secos. Se los promueve para mejorar la salud cardiovascular, para regular el azúcar en la sangre y hasta para apoyar los procesos urinarios.

8. Pimientos

Existen diversas formas de comer pimiento rojo: crudo en ensaladas, asado a la parrilla o al horno, salteado con otras verduras o relleno.

Los pimientos contienen flavonoides, como la quercetina y la campferol. También son alimentos ricos en ácidos fenólicos, como el ácido clorogénico.

Aun así, no todos los pimientos son iguales en su capacidad antioxidante. Los rojos tienen una concentración más alta de vitamina C y de carotenoides, en comparación con los verdes.

Por otro lado, las formas secas y en polvo de los pimientos negros, así como las variantes picantes (el jalapeño, por ejemplo), concentran mucho más los antioxidantes. En estos casos, se usan espolvoreados, como condimentos o especias para recetas.

9. Nueces pecanas

Aunque nutritivas, las pecanas son densas en calorías, debido a su alto contenido de grasas. Es importante consumirlas con moderación.

Las nueces pecanas tienen polifenoles. Por otro lado, contienen ácido elágico, que ayuda a proteger al ADN del daño oxidativo. Finalmente, no es menor su contenido de vitamina E.

A la par, hay que señalar sus ácidos grasos omega-3 y omega-6. Incorporarlas en la dieta es favorecer la salud cardiovascular.

10. Alcachofas

Las alcachofas pueden ser preparadas de diversas maneras, incluyendo al vapor, hervidas, asadas o a la parrilla.

La cinarina es un compuesto fenólico presente en las alcachofas con propiedades antioxidantes y antiinflamatorias. También cuentan con ácido clorogénico, asociado al mejor control de los niveles de azúcar en la sangre.

La quercetina, por su parte, es un flavonoide antiinflamatorio. Y las saponinas son sustancias bioactivas que apoyan la salud digestiva.

11. Café

Entre las distintas variedades de café, se considera que el expreso es uno de los más ricos en antioxidantes.

Aunque es más conocida por su acción estimulante, la cafeína también tiene propiedades antioxidantes. Puede ayudar a reducir el daño celular y tiene efectos beneficiosos sobre la memoria.

Si usas granos tostados, entonces también obtienes melanoides. Estos compuestos se forman por el tueste y poseen acciones positivas sobre la salud metabólica.

12. Moringa

La moringa puede ser consumida de varias formas, incluyendo hojas frescas, polvo, té y cápsulas. Los suplementos de la planta se volvieron populares.

El sulfuro de alilo de la moringa también se encuentra en el ajo y la cebolla. Es un antioxidante antiinflamatorio.

Además, la planta contiene polifenoles varios, ácido clorogénico y betacarotenos. Entre las vitaminas, destacan la E y la C.

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13. Frijoles

Negros, rojos, pintos y garbanzos son solo algunas variantes de frijoles. En mayor o menor medida, cada color aporta diferentes fitonutrientes.

Entre el grupo de las legumbres, los frijoles son los representantes más ricos en antioxidantes. Las versiones oscuras poseen antocianinas y, en general, todas aportan saponinas.

Los métodos de cocción no solo afectan la composición nutricional de estos productos, sino que también cambian la forma de digerirlos. Una preparación adecuada se impone para eliminar sus antinutrientes.

14. Clavo de olor

En la cocina, el clavo de olor se utiliza entero o molido para dar sabor a platos dulces y salados.

El clavo de olor es una especia originaria de Indonesia. Se obtiene de los botones florales secos del árbol Syzygium aromaticum.

Es un ingrediente popular en platos de todo el mundo, especialmente en guisos y mezclas de especias, como el garam masala. Se trata de un alimento rico en eugenol, un antioxidante que reduce el riesgo de padecer enfermedades crónicas.

15. Hojas de menta

La menta contiene flavonoides y ácidos fenólicos, que apoyan la función inmunitaria.

Las hojas de menta son ricas en antioxidantes, entre los que se destacan el mentol y la carvona. En la cocina se utilizan frescas o secas para ensaladas, salsas y postres, así como en tés y bebidas refrescantes.

En la medicina tradicional, el aceite esencial se emplea en aromaterapia. También se hacen aplicaciones tópicas con el líquido diluido.

16. Bayas de Goji

Estas bayas son frutas pequeñas y rojas que se cultivan, principalmente, en China.

Las bayas de Goji destacan por sus carotenoides, por la zeaxantina y la vitamina C. También contienen polifenoles, como el resveratrol.

Se pueden consumir frescas o secas, en snacks saludables y mezcladas con frutos secos. Algunos las añaden al yogur.

17. Okra o quimbombó

La okra es una hortaliza originaria de África y Asia. Se popularizó en la cocina del sur de Estados Unidos, la India y Medio Oriente.

El quimbombó tiene vitamina C y vitamina A. Además, contiene quercetina y catequina, con propiedades antiinflamatorias.

La okra se consume fresca o cocida. Sin embargo, cada vez son mas frecuentes los suplementos en polvo.

18. Granada

Las semillas rojas, brillantes y jugosas del interior son la parte comestible de la fruta.

Las granadas tienen polifenoles y están entre las frutas con más antioxidantes. Entre ellos, los más destacados son el punicalagín y el ácido elágico.

Es una buena fuente de vitamina C y de vitamina K. Aunque solo la primera debería considerarse como un antioxidante en sentido estricto.

19. Kiwi gold

El kiwi amarillo es una variedad que se distingue por su piel dorada y su pulpa de color amarillo brillante.

Originario de Nueva Zelanda, el kiwi dorado o gold aporta vitamina C y vitamina E. En su tabla nutricional incluye flavonoides y carotenoides.

A diferencia del kiwi verde, tiene un sabor más dulce y menos ácido. Su perfil recuerda a una mezcla de piña y melón.

Incluye los alimentos más ricos en antioxidantes en tu dieta

Incorporar alimentos ricos en antioxidantes es fundamental para mantener una buena salud y prevenir enfermedades. La protección frente a los radicales libres reduce el envejecimiento prematuro de tus células. Además, hay un efecto antiinflamatorio que disminuye la posibilidad de padecer problemas de corazón y diabetes a largo plazo.

¿No sabes cómo aprovechar estas propiedades? Añade frutas y verduras a tus comidas diarias. Adereza con especias y disfruta de té verde o de café en ciertos momentos del día.

No es difícil tener una dieta más antioxidante, pero debes variar tus hábitos. Comienza con lo básico y modifica tus recetas para darle más lugar a los alimentos de origen vegetal.

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Limitar el consumo diario de azúcar en la dieta es parte de un estilo de vida saludable. Se ha vuelto una recomendación habitual de las organizaciones sanitarias y, para aplicar el consejo, necesitamos saber cuáles son las bebidas más azucaradas. A veces, solo prestamos atención a las comidas, pero olvidamos que los líquidos también contribuyen
The post ¿Cuál es la bebida que más sube el nivel de azúcar en nuestro cuerpo? appeared first on Mejor con Salud.  Limitar el consumo diario de azúcar en la dieta es parte de un estilo de vida saludable. Se ha vuelto una recomendación habitual de las organizaciones sanitarias y, para aplicar el consejo, necesitamos saber cuáles son las bebidas más azucaradas.

A veces, solo prestamos atención a las comidas, pero olvidamos que los líquidos también contribuyen al aumento de la glucosa en la sangre. Refrescos, sodas, jugos industriales e hidrataciones deportivas se ofrecen con una alta concentración de glucosa, capaz de impactar en nuestro metabolismo.

Para entender mejor cómo nos afectan estos productos, consultamos a Enol Sierra, formador de la Universidad Europea en temas de ejercicio y diabetes. Con él exploraremos el mercado del azúcar en los líquidos y las alternativas de las que disponemos.

¿Por qué algunas bebidas pueden subir mucho el azúcar en sangre?

Hay varias razones que explican por qué una bebida puede ser más perjudicial que otra al momento de evaluar su impacto en la glucemia (la concentración de azúcar en la sangre). Enol Sierra, licenciado en Ciencias del Ejercicio y experto en diabetes, comenta que «el factor diferencial es la cantidad de hidratos de carbono».

En términos más sencillos, podemos decir que es la cantidad de azúcar que podemos medirles. A veces, el dulzor es resultado del proceso de fabricación, pero también puede haber añadido de sacarosa o de jarabe de maíz de alta fructosa durante la producción.

Ambas moléculas (sacarosa y fructosa) se absorben con mucha rapidez en el intestino y elevan con bastante velocidad la glucemia. ¿Por qué? Pues porque son sustancias que no requieren demasiada digestión y que el cuerpo incorpora sin complicaciones.

Una vez en la sangre, le indican al páncreas que hay que liberar insulina. Lo que hará esta hormona será introducir el exceso de azúcares en las células.

El problema es que el estímulo es tan grande, que la hormona no da abasto. Entonces, aparecen problemas asociados a la resistencia a la insulina, como «la obesidad, la diabetes tipo 2, el hígado graso y las enfermedades cardiovasculares», detalla Sierra.

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¿Y cómo influye el índice glucémico?

Según nos explica el experto, «las bebidas, al ser líquidas, se absorben muy rápidamente y tienen alto índice glucémico». Este valor es una medida que refleja con qué velocidad sube el azúcar en la sangre tras ingerir una sustancia.

Se mide en una escala de 0 a 100. Más de 70 se considera elevado.

Los alimentos y las bebidas con alto índice glucémico (IG) provocan picos de azúcar en sangre. Y aquí encontramos a muchos refrescos y sodas, por ejemplo.

La cuestión es que una dieta con alimentos de alto IG se asocia a mayor mortalidad y mayor riesgo cardiovascular. Pero no es tan fácil dejar de lado estos productos, a pesar de las advertencias. Pues también se encontró que serían responsables de una cierta adicción.

¿Qué bebidas deberíamos evitar?

Para Enol Sierra, la respuesta es clara: «Las bebidas que más suben la glucosa siempre son los refrescos azucarados». Las gaseosas comerciales más conocidas pueden tener hasta 35 gramos de azúcar en su presentación en lata.

Eso es mucha cantidad de hidratos de carbono y, por supuesto, un alto IG. Pero no son las únicas representantes de este grupo.

«Los zumos de fruta también tienen la misma cantidad de azúcar libre que los refrescos», detalla el experto. Por lo tanto, aunque se vendan como naturales, eso no quiere decir que no sean capaces de impactar en el metabolismo.

Hay una sorpresa entre las bebidas que más suben el azúcar: la cerveza. Sierra nos da una comparación muy clara: «Salvando las distancias, la cerveza es como pan líquido, un zumo de cebada».

De hecho, ni siquiera se salvan las cervezas sin alcohol. Estas variedades tienen un IG de 80, lo que es bastante alto.

¿Cómo reconocemos a las bebidas que suben mucho el azúcar?

Aunque tengamos un listado y sepamos que los refrescos, la cerveza y las bebidas energéticas son altas en azúcar, es bueno aprender a leer las etiquetas nutricionales de lo que compramos. Enol Sierra es enfático en la educación como consumidores: «No nos dejemos engañar por los colores bonitos ni los eslóganes publicitarios», nos advierte.

Según el experto, hay que tomarse un tiempo adecuado para revisar el etiquetado. Debemos dirigir la atención a la cantidad total de azúcares.

Pongamos un ejemplo con números. La Asociación Americana del Corazón recomienda que los hombres limiten la ingesta de azúcares añadidos a 36 gramos diarios y las mujeres a 32 gramos. Ahora bien, si revisas la información de una lata de refresco común de 300 mililitros, encontrarás que trae 32 gramos de azúcar. Es decir, que con una sola lata ya completaste el máximo diario aconsejado.

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¿Qué bebidas elegir para no afectar nuestros niveles de azúcar?

«El agua siempre es la mejor opción —sentencia Enol Sierra—, pues mantener una buena hidratación también ayuda a descender los niveles de glucemia». Sin embargo, el consumo de agua como tal suele estar por debajo de las cantidades recomendadas en la población general.

Para solventar este déficit, una alternativa es el té y otras infusiones sin el agregado de endulzantes. Al respecto, es importante evitar la tentación de colocar cucharaditas de azúcar en todas las bebidas que nos preparamos durante el día.

También podemos recurrir a los productos que se comercializan con la etiqueta «sin azúcares», «cero azúcar» o «light». Estas expresiones significan que se usan edulcorantes para dar el gusto, pero no glucosa ni fructosa.

No obstante, aunque no tengan un impacto en la glucemia, el experto en diabetes nos advierte que «el consumo elevado de edulcorantes a diario no es recomendable». Inclusive, la Organización Mundial de la Salud emitió un comunicado para proponer un límite a la ingesta de aspartamo, sucralosa, xilitol, eritritol y sacarina, entre otros.

En todo caso, estas bebidas podrán ser «una alternativa ocasional o una transición para aquellas personas habituadas a los refrescos azucarados que quieren dejarlos», sugiere Sierra. Pero no deberían ser el reemplazo diario del agua.

Necesitamos azúcar, en su justa medida

La glucosa no es una sustancia mala en sí misma. El cuerpo la necesita para realizar múltiples funciones y es el combustible preferido de las células.

Sin embargo, su consumo excesivo se asocia a problemas de salud. Cuando reducimos su presencia en la dieta, suele haber cambios beneficiosos en el cuerpo.

Parte del exceso de azúcar diario puede provenir de las bebidas que tienen alto índice glucémico, como los refrescos o la cerveza. También de los jugos y de las energéticas.

«Un consumo esporádico no va a suponer un problema», concluye Enol Sierra. Pero, prosigue: «Debemos enviar un mensaje claro para reducir el uso de estas bebidas».

Aprender a leer las etiquetas es parte de la responsabilidad con nuestra salud. Y, ante las dudas sobre tal o cual producto, siempre será posible consultar a los expertos en nutrición y en diabetes.

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