Crónica Diaria

Entre las responsabilidades del trabajo y los asuntos de la familia, es normal que termines el día con la sensación de no haber llegado a nada importante. En realidad, no te hace falta organización ni un método moderno para encontrar calma o un propósito. A veces, la respuesta está en mirar hacia atrás. Hace siglos,
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A veces, la respuesta está en mirar hacia atrás. Hace siglos, distintos pensadores resumieron la forma de vivir con sentido en frases muy sencillas. Hoy, podemos usar estas ideas como un recordatorio para dejar de cargar con pequeñeces.

“Conócete a ti mismo”

La frase del templo de Delfos adaptada por Sócrates te invita a analizar cuáles son tus capacidades. En un mundo donde la comparación es constante, puede servirte para defenderte contra las expectativas ajenas.

• Acepta tus sombras: reconoce en qué áreas te exiges demasiado y permítete no ser perfecto en todo.
• Revisa tus valores actuales: dedica unos minutos a pensar si lo que haces hoy coincide con quien quieres ser.
• Identifica tus señales de cansancio: aprende a reconocer cuándo estás aceptando un plan o una tarea solo por compromiso o para no defraudar.

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“Nada en exceso”

El principio de moderación de Solón es el antídoto contra la productividad excesiva de la actualidad. Cualquier hábito saludable, si es llevado al extremo, acaba convirtiéndose en una carga. Por lo tanto, lo más adecuado es ser moderado.

• Cuida tu descanso: entiende que parar no es perder el tiempo, sino la única forma de seguir adelante con salud.
• Busca el término medio: si te has pasado el día corriendo, busca un momento de quietud; si has estado muy sedentario, da un paseo.
• Desconecta del mundo digital: establece momentos para soltar el teléfono y dejar de recibir noticias o estímulos que no te aportan nada.

Distingue lo que puedes cambiar de lo que no

El estoicismo propone dividir tus preocupaciones en dos grupos. Por un lado, lo que depende de ti y, por otro, lo que no. La mayor parte de tu estrés proviene de intentar influir en asuntos que están fuera de tu alcance.

• Clasifica tus preocupaciones: cuando algo te agobie, pregúntate si puedes hacer algo para solucionarlo.
• Suelta la opinión de los demás: deja de gastar fuerzas en intentar que todo el mundo valide lo que haces o cómo vives.
• Céntrate en tu respuesta: no puedes controlar que llueva o que haya tráfico, pero sí puedes decidir no amargarte por ello.

Trata a los demás como te gustaría que te trataran

Esta regla de convivencia es tan antigua como efectiva. Si te detienes un segundo antes de hablar o actuar, verás que tus relaciones se vuelven mucho más sencillas y menos conflictivas.

• No pidas lo que tú no das: evita exigir algo que tú mismo no puedes ofrecer.
• Comunícate con claridad y cariño: usa palabras constructivas, pensando en el impacto que tienen en los demás.
• Simplifica tus roces diarios: ante una discusión, piensa en cómo te gustaría que te hablaran a ti en esa misma situación.

Memento mori

La conciencia de la finitud en la frase latina memento mori (“recuerda que debes morir”) no está relacionada con el pesimismo. Es una noción útil para distinguir entre lo que es insignificante y lo que es importante.

• Limpia tu agenda: elimina al menos una tarea a la semana que solo hagas por inercia y que no te aporte ninguna satisfacción.
• Evita las discusiones insignificantes: ante un enfado tonto, pregúntate si importará dentro de un año; si no es así, déjalo pasar.
• Disfruta de los pequeños momentos: no esperes a las vacaciones para pasar un rato bueno con una amiga o para leer ese libro que te gusta.

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A pesar de que el mundo ha cambiado por completo desde que se formularon estas máximas, el ser humano sigue teniendo las mismas necesidades. Lo clásico perdura porque tiene la capacidad de devolvernos a lo esencial.

Estas ideas son como una brújula, pero no pretenden ser soluciones mágicas. Más bien, son un apoyo para que tu actitud ante los problemas sea más fuerte y serena. Aplicarlas requiere paciencia contigo mismo, en especial en un mundo que no siempre nos pone fácil el descanso o la introspección.

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Llega la tarde del domingo y ya comienzas a pensar en lo que deberás hacer durante la semana. La lista interminable de tareas se presenta como una avalancha. Por lo general, ese estrés anticipatorio proviene de la incertidumbre y la falta de un plan claro, y no tanto de la cantidad de trabajo. Por eso,
The post Por una semana sin estrés: 5 consejos para tenerlo todo bajo control appeared first on Mejor con Salud.  Llega la tarde del domingo y ya comienzas a pensar en lo que deberás hacer durante la semana. La lista interminable de tareas se presenta como una avalancha. Por lo general, ese estrés anticipatorio proviene de la incertidumbre y la falta de un plan claro, y no tanto de la cantidad de trabajo.

Por eso, un poco de planificación te ayudará a empezar la semana con más tranquilidad. Con dedicar apenas 15 minutos a implementar estas cinco estrategias anti estrés, puedes cambiar tu perspectiva.

1. Haz un apunte de tareas

El domingo por la tarde, saca todo el ruido de tu cabeza. Coge una hoja o pequeñas notas adhesivas y escribe todo lo que tienes que hacer. Esto libera tu mente de la agotadora tarea de recordar todo. Además, reduce la ansiedad de sentir que te olvidas de algo y te da una visión clara de tus deberes.

2. Elige solo 3 prioridades para la semana

Revisa esas notas y pregúntate cuáles serían las tres cosas que deberías completar esta semana para sentir que ha sido exitosa. Desecha el resto y mantén solo esas tres. De esta forma, combates la parálisis por tener que tomar una decisión. En lugar de una lista interminable que te agobia, tienes un foco claro que actúa como tu filtro de prioridades para el resto de la semana.

3. Usa un plan B para los momentos de bloqueo

Para evitar el estrés, una buena idea es anticipar los obstáculos. Piensa en tus excusas más comunes y crea una respuesta automática, del estilo: “Si [ocurre X], entonces [haré Y]”. Por ejemplo, “Si salgo tarde del trabajo, entonces haré mi rutina de ejercicio mínima de 15 minutos en casa”.

Tener un plan te devuelve la sensación de control, incluso ante los imprevistos.

4. Protege tu primera hora de trabajo

Durante la primera hora del lunes, no abras el correo electrónico ni los mensajes. Si lo haces, tu agenda pasará a ser dictada por las urgencias y problemas de los demás.

En su lugar, dedica esos primeros 60 minutos a una tarea que hayas elegido de forma previa y que dependa solo de ti. Puede ser avanzar en un informe o planificar un proyecto. Este inicio de jornada genera un impulso positivo que te ayuda a continuar.

5. Añade pequeñas pausas de respiración y movimiento

Programa una alarma en tu celular cada 60 o 90 minutos. Cuando suene, detente, levántate, estira durante un minuto, camina un poco o tan solo haz tres respiraciones profundas y lentas. Estas pausas rompen la monotonía y envían nuevas señales al cerebro, combatiendo la sensación de letargo.

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El objetivo es tener una base, no el control total

Más allá de esta planificación, es cierto que no puedes controlar los imprevistos que surgirán. Por eso, no se trata de construir una semana perfecta y sin estrés. El propósito es planificar una base que te dé calma y claridad, para que puedas navegar cualquier situación caótica con una mayor sensación de control. La verdadera constancia no es no fallar nunca, sino que se evidencia cuando vuelves al camino rápidamente después de un mal día.

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La meditación zazen es una práctica sencilla que invita a hacer una pausa en medio del día y sentarte en silencio por unos minutos. Viene del budismo Zen y propone algo muy humano, estar presente tal como estás. Solo debes buscar un lugar tranquilo, sentarte, respirar profundo y permitirte sentir.  Mientras practicas la meditación zazen,
The post Meditación Zazen: cómo empezar a practicar el arte del silencio appeared first on Mejor con Salud.  La meditación zazen es una práctica sencilla que invita a hacer una pausa en medio del día y sentarte en silencio por unos minutos. Viene del budismo Zen y propone algo muy humano, estar presente tal como estás. Solo debes buscar un lugar tranquilo, sentarte, respirar profundo y permitirte sentir. 

Mientras practicas la meditación zazen, aparecen diversidad de pensamientos y emociones, y eso es parte del proceso. Con el tiempo, aprendes a mirarlos sin seguirlos todo el tiempo. A esa forma tranquila de estar presente, sin reaccionar a todo lo que pasa por la mente, se le llama el arte del silencio.

Cómo se practica la meditación zazen

El zazen se apoya en algunos puntos sencillos que ayudan a empezar con calma. No buscan que lo hagas perfecto ni que sigas reglas rígidas. Funcionan como una guía amable para crear un espacio cómodo donde puedas estar presente. 

1. Adopta una buena postura

Este tipo de meditación siempre se hace sentado. Puedes hacerlo en el suelo con un cojín o un banquito, o en una silla si eso te resulta más cómodo. 

Busca una posición estable que te permita quedarte quieto sin esfuerzo. Mantén la espalda recta y alineada, de forma natural y sin tensión.

2. Suaviza la mirada

Mantén los ojos entreabiertos y deja que tu mirada descanse hacia el frente. No es necesario fijarse en nada concreto. Esta forma de mirar ayuda a estar despierto y presente, sin forzar la atención.

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3. Descansa las manos

Coloca tus manos una sobre la otra frente al abdomen, formando un pequeño cuenco. Si esta posición no te resulta cómoda, apóyalas sobre los muslos. Lo importante es que estén relajadas y acompañen la quietud del cuerpo.

4. Respira con conciencia

Respira por la nariz y deja que la respiración siga su ritmo natural. No hace falta cambiarla ni dirigirla. Sentir cómo entra y sale el aire puede servir como un apoyo suave para mantenerte presente.

5. Siente con atención tu interior

Mientras estás sentado, van a aparecer pensamientos, recuerdos, emociones o sensaciones en el cuerpo. Eso es normal. No tienes que hacer nada con ellos.

Cuando notes que te distrajiste o que empezaste a pensar en otra cosa, vuelve con calma a tu respiración y a cómo está tu cuerpo sentado. Repetir este gesto una y otra vez es una parte importante del zazen.

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Cómo empezar a practicar zazen en casa

Si te llama la atención este tipo de meditación, comienza buscando un lugar donde puedas sentarte unos minutos sin interrupciones. No hace falta un espacio especial ni preparar el ambiente de una forma determinada. Un rincón de tu casa o una silla bastan para comenzar. Lo importante es que sea un momento que te regales a ti.

Al inicio, dedica poco tiempo, entre cinco y diez minutos. Practicar todos los días, aunque sea un rato corto, ayuda a que el cuerpo y la mente se vayan acostumbrando. Con el tiempo, la práctica se vuelve más natural y menos exigente. No hay prisa ni metas que alcanzar.

Al principio puede aparecer una ligera incomodidad, y eso es parte del proceso. Si surgen  mareos o entumecimiento, ajusta la postura o detén la práctica. Recuerda que la meditación zazen no busca resultados rápidos. Es un espacio al que puedes volver siempre que quieras hacer una pausa y escucharte.

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A mitad del día, cuando la concentración cae y el cuerpo empieza a pedir una pausa, muchas personas sienten que la única solución es tomar un café más o aguantar hasta la noche. Sin embargo, existe una alternativa efectiva para recuperar energía sin afectar el sueño nocturno, la siesta NASA.  Este tipo de descanso corto
The post Siesta NASA: cómo una siesta corta puede darte energía para el resto del día appeared first on Mejor con Salud.  A mitad del día, cuando la concentración cae y el cuerpo empieza a pedir una pausa, muchas personas sienten que la única solución es tomar un café más o aguantar hasta la noche. Sin embargo, existe una alternativa efectiva para recuperar energía sin afectar el sueño nocturno, la siesta NASA. 

Este tipo de descanso corto consiste en dormir el tiempo suficiente para relajar el cuerpo y la mente sin entrar en sueño profundo. De esta forma, se evita la sensación de cansancio al despertar y se puede continuar el día con mayor claridad, sin el temor de que pasarás una noche de insomnio. 

¿Qué es la siesta NASA y por qué funciona?

La siesta NASA es una pausa de sueño, de entre 20 y 30 minutos, pensada para recuperar energía durante el día sin quedarte dormido por completo. No busca reemplazar el descanso nocturno, más bien ofrecer un espacio de relajación breve que ayude al cuerpo y a la mente a resetearse.

Su eficacia está en la duración. Al dormir solo unos minutos, el organismo se relaja, pero no alcanza las fases más profundas del sueño, que son las que provocan sensación de pesadez o desorientación al despertar. Por eso, tras una siesta breve, es más fácil volver a tus actividades con claridad mental.

Acorde con los expertos, esta práctica puede mejorar la concentración, el estado de alerta, el rendimiento y tu motivación durante el resto del día. Cuando se hace bien, la siesta NASA permite continuar la jornada con más energía.

¿Cómo hacer correctamente la siesta NASA?

Para que la siesta NASA funcione, lo primero es crear un entorno tranquilo. No hace falta que estés en tu cama, basta con un lugar cómodo, tranquilo, con poca luz y el menor ruido posible, que te permita relajarte sin interrupciones.

Lo más recomendable es marcar un recordatorio antes de dormir. Usar una alarma ayuda a evitar que el sueño se alargue más de lo necesario y a despertar con la mente despejada, sin sensación de aturdimiento.

Una vez te hayas dado tu siesta rápida, levántate y muévete. Estirarte, caminar, bailar un poco o exponerte a la luz natural por un par de minutos facilita que el cuerpo vuelva a activarse y aproveche mejor el efecto del descanso.

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¿Cuándo es el mejor indicado para esta siesta?

El mejor momento para hacer la siesta NASA suele ser a primeras horas de la tarde, cuando el nivel de energía baja de forma natural. En ese punto del día, muchas personas notan más cansancio y dificultad para concentrarse, incluso aunque hayan dormido bien la noche anterior.

Hacerla demasiado pronto puede no generar el efecto esperado, y hacerlo muy tarde puede interferir con el descanso nocturno. Por eso, elegir el momento preciso, entre la 1 y 3 de la tarde, es tan importante como la duración de la siesta.

Cuando se realiza en el horario correcto, esta pausa ayuda a retomar la jornada con mayor claridad mental y sin alterar el sueño de la noche. El cuerpo descansa lo necesario y continúa funcionando con mayor equilibrio durante el resto del día.

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Errores comunes que arruinan la siesta NASA

Uno de los errores más frecuentes es dormir más de lo necesario. Cuando la siesta se alarga, el cuerpo entra en fases profundas del sueño y el despertar suele venir acompañado de pesadez y dificultad para retomar tus obligaciones.

Otro fallo habitual es hacer la siesta demasiado tarde o usarla como solución al cansancio acumulado. La siesta NASA no compensa la falta de sueño nocturno ni está pensada para corregir el agotamiento crónico. Usarla así puede terminar afectando tu descanso en la noche.

Este tipo de descanso no es una solución mágica, pero funciona cuando se hace con intención. Dormir poco rato, en el momento adecuado y en buenas condiciones, puede aportar más energía que dormir más tiempo sin control. Pero no olvides que el verdadero descanso empieza por una buena noche de sueño.

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Cuando piensas en entrenar los bíceps, casi siempre crees que se necesita una mancuerna. La función principal de este músculo es la flexión del codo contra una resistencia, un movimiento que parece difícil de replicar sin una carga externa. Pero la falta de equipo no es una excusa. Para ejercitar tus bíceps sin pesas en
The post Fortalece tus bíceps en casa: 5 ejercicios que puedes hacer sin equipos appeared first on Mejor con Salud.  Cuando piensas en entrenar los bíceps, casi siempre crees que se necesita una mancuerna. La función principal de este músculo es la flexión del codo contra una resistencia, un movimiento que parece difícil de replicar sin una carga externa. Pero la falta de equipo no es una excusa.

Para ejercitar tus bíceps sin pesas en casa solo debes entender que el músculo responde a la tensión. El bíceps trabaja en movimientos de tracción, y puedes generar esa tensión con los siguientes ejercicios.

1. Curls de bíceps isométricos

Los isométricos son ejercicios de resistencia estática que crean una tensión muscular máxima sin necesidad de movimiento.

1. Siéntate en una silla con la espalda recta.
2. Pasa una toalla por debajo de la planta de uno de tus pies y sujeta los extremos con ambas manos, con las palmas mirando hacia arriba.
3. Con los codos pegados a los costados, tira de la toalla hacia arriba con la fuerza de tus bíceps. Al mismo tiempo, tu pie debe empujar hacia abajo. Mantén durante 10 segundos.

        <blockquote class="in-text">Aumenta la tensión de forma gradual.</blockquote>


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2. Remo invertido con una mesa

Este movimiento de tracción es uno de los mejores para los bíceps y la espalda.

1. Busca una mesa muy robusta y estable. Túmbate boca arriba debajo de la mesa.
2. Toma el borde con ambas manos a la anchura de tus hombros.
3. Manteniendo tu cuerpo en una línea recta, tira hacia arriba para elevar tu torso hacia el borde de la mesa, sosteniéndote de ella (por eso debe ser muy pesada y estable) y manteniendo los talones apoyados en el suelo.
4. Baja de forma lenta y controlada.

3. Flexiones con agarre supino

Aunque las flexiones se asocian con el pecho y los tríceps, una pequeña variación en la postura aumenta la activación de los bíceps.

1. Colócate en posición de plancha. En lugar de poner las manos con los dedos apuntando hacia adelante, gíralas de manera que los dedos apunten un poco más hacia tus pies (agarre supino). Si esto es muy intenso para tus muñecas, gíralas menos.
2. Baja el pecho hacia el suelo, manteniendo los codos pegados al cuerpo, y empuja para volver a subir.

        <blockquote class="in-text">Si la flexión en el suelo es muy difícil, hazla con las manos apoyadas en una superficie elevada, como una silla o una mesa, y rota menos las muñecas.</blockquote>

4. Curl con auto-resistencia

Este ejercicio utiliza tu propio cuerpo para crear la resistencia, sin necesidad de ningún objeto.

1. De pie o sentado, extiende un brazo frente a ti con la palma hacia arriba. Coloca la mano del otro brazo sobre la muñeca del brazo extendido.
2. Intenta flexionar el codo del brazo extendido, mientras que la otra mano ejerce una fuerte resistencia, empujando hacia abajo para impedirlo.
3. Controla el movimiento tanto en la subida como en la bajada, manteniendo una tensión constante.

        <blockquote class="in-text">Concéntrate en que la fuerza provenga del bíceps, no del hombro.</blockquote>

5. Tracción con toalla en una puerta

Esta es una excelente alternativa al remo si no tienes una mesa adecuada.

1. Anuda una toalla resistente al pomo de una puerta bien cerrada.
2. Toma cada extremo de la toalla con una mano, con las palmas enfrentadas.
3. Inclínate hacia atrás hasta que tus brazos estén extendidos y tu cuerpo forme una línea diagonal.
4. Tira de tu cuerpo hacia la puerta, flexionando los codos.
5. Vuelve a la posición inicial de forma controlada.

        <blockquote class="in-text">Asegúrate de que la puerta esté cerrada en la dirección contraria a la que tiras para que no se abra.</blockquote>


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Cómo crear una rutina y qué resultados esperar

Elige dos de estos ejercicios. Realiza de 3 a 4 series de 8 a 15 repeticiones, o 10 a 15 segundos para los isométricos. Puedes hacer esta rutina 2 o 3 veces por semana.

Sin carga externa, el progreso en volumen (hipertrofia) es limitado. Sin embargo, este tipo de entrenamiento es excelente para ganar fuerza. No tener equipo no es una excusa si sabes cómo generar estímulo. La creatividad es tu mejor mancuerna.

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