Para nadie es un secreto que los primeros días en el gimnasio pueden ser abrumadores, entre un montón de máquinas diferentes, ejercicios con nombres extraños y rutinas muy complejas. Hay muchos cuya meta es trabajar y fortalecer las piernas. Pero ante todas estas opciones, ellos terminan copiando la rutina de otro —la cual supera su
The post Piernas en el gimnasio para principiantes: 6 ejercicios básicos para comenzar sin complicarte appeared first on Mejor con Salud. Para nadie es un secreto que los primeros días en el gimnasio pueden ser abrumadores, entre un montón de máquinas diferentes, ejercicios con nombres extraños y rutinas muy complejas. Hay muchos cuya meta es trabajar y fortalecer las piernas. Pero ante todas estas opciones, ellos terminan copiando la rutina de otro —la cual supera su nivel actual— y esto les provoca dolores articulares que los desmotivan a seguir.
La clave para comenzar a trabajar las piernas en el gimnasio, si eres principiante, pasa por hacer una rutina básica. Con ejercicios fáciles y funcionales, en donde vale más hacer bien el movimiento que conseguir una mayor cantidad de repeticiones. Podrías iniciarte realizando los siguientes ejercicios, dos veces por semana, completando tres series de ocho repeticiones cada una.
1. Sit to stand
Es un ejercicio básico y muy funcional para tus piernas, ya que con él fortalecerás los cuádriceps y el glúteo, aparte de mejorar tu estabilidad. Necesitarás un banco del gimnasio para hacerlo. Comienza por ponerte de pie y desciende hasta que toques el banco con suavidad. Luego, levántate empujando con tus talones.
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2. Prensa de piernas
Este ejercicio para fortalecer las piernas se hace en máquina. Vas a colocar los pies en el centro de cada apoyapiés de la plataforma y empujar la carga, extendiendo la articulación de la rodilla, pero sin llegar a bloquearla. Después regresa a la posición original. Con él trabajarás los isquiotibiales y los cuádriceps, sin riesgo para la columna, ya que tendrás apoyo en dicha zona.
3. Zancadas
Las zancadas son muy útiles para mejorar el equilibrio y corregir las diferencias de fuerza entre un lado del cuerpo y el otro. Tan solo debes dar un paso largo hacia adelante, flexionar y descender la rodilla trasera hacia el suelo, manteniendo el tronco erguido. Luego repites el movimiento invirtiendo las piernas
4. Curl femoral
Perfecto para entrenar los músculos de la parte posterior del muslo, llamados isquiosurales. Comienza apoyándote en la máquina, ubicando el rodillo justo por encima del talón. Flexiona la rodilla para llevar el talón hacia el glúteo y desciende con suavidad, para después hacer lo mismo con la otra pierna.
5. Elevación de talones
Si buscas un ejercicio sencillo de piernas para fortalecer tus pantorrillas, la elevación de talones puede ser el elegido. Basta con ubicarte sobre un escalón y elevar tus talones al máximo, apretando el gemelo en la posición superior, para después bajar con lentitud y de forma controlada.
6. Patada de glúteo en polea
La patada de glúteo es ideal para mejorar la firmeza del glúteo sin cargar la articulación de la rodilla. Para hacerlo, coloca la correa de la polea en uno de tus tobillos y empuja la pierna hacia atrás, manteniendo la espalda firme y contrayendo los glúteos, para volver a la posición original.
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A la hora de hacer estos ejercicios en el gimnasio, es importante que apliques el principio de la progresión. Comienza solo con el peso de tu cuerpo o cargas muy bajas, para irlas subiendo con el paso de las semanas. Esto también aplica al número de repeticiones; al principio comienza con unas ocho, pero a medida que pase el tiempo podrás hacer más. Recuerda que lo más importante es estimular los músculos sin riesgo de lesiones.
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