Entre correos que no paran, reuniones y plazos de entrega, al trabajar es fácil olvidarse de lo más importante: uno mismo. Aunque el autocuidado en el trabajo suene como un lujo imposible, no tiene por qué ser complicado. Con ajustes simples, como incorporar momentos para relajarte y mantener tu escritorio ordenado, podrás transformar tu jornada
The post Prácticas de autocuidado en el trabajo: pausas activas y control del estrés appeared first on Mejor con Salud. Entre correos que no paran, reuniones y plazos de entrega, al trabajar es fácil olvidarse de lo más importante: uno mismo. Aunque el autocuidado en el trabajo suene como un lujo imposible, no tiene por qué ser complicado. Con ajustes simples, como incorporar momentos para relajarte y mantener tu escritorio ordenado, podrás transformar tu jornada y cómo te sientes al finalizar el día.
Te compartimos 11 estrategias prácticas y fáciles para que empieces hoy. No necesitas cambiarlo todo: con sumar una o dos, ya notarás la diferencia.
1. Haz pausas activas cortas
Permanecer sentado mucho tiempo te puede afectar más de lo que crees, generando fatiga y contracturas. Para romper con ese ciclo, implementa pausas activas: pequeños descansos que incluyen actividades físicas, como estiramientos o caminatas. Lo mejor de todo es que solo necesitas cinco o 10 minutos.
¿Qué puedes hacer?
- Haz estiramientos de espalda, cuello y piernas.
- Realiza llamadas telefónicas o lee documentos de pie.
- Levántate y camina por tu espacio de trabajo o por la casa.
- Prueba con hacer 10 sentadillas o bajar y subir unas escaleras.
- Aleja algunos elementos que utilices, como el cesto de basura, para que debas levantarte y caminar hacia ellos.
<blockquote class="in-text">Intenta programarlas cada 90 minutos, o al menos dos veces por la mañana y dos por la tarde.</blockquote>
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2. Respira
En los momentos de ansiedad en el trabajo, es normal que respires rápido y poco profundo. Aprender a tomar un respiro y a dominar tu respiración con ejercicios, como el de la respiración cuadrada, puede ayudarte a incrementar tu productividad y reducir el estrés. No son necesarias técnicas avanzadas ni mucho tiempo.
Ejercicio simple de respiración
- Siéntate derecho y relájate.
- Inhala por la nariz contando hasta cuatro segundos.
- Retén el aire durante cuatro segundos.
- Exhala por la boca contando hasta cuatro.
- Repite unas cinco veces.
3. Cuida tu espacio de trabajo
El autocuidado en el trabajo no solo se basa en mantenerse activo, sino también en cuidar el entorno. El ambiente en el cual trabajas influye mucho en la forma en que te sientes, ya que los lugares mal iluminados, desordenados o incómodos pueden provocar más agotamiento. Te compartimos pequeños ajustes que suman:
- Ordena tu escritorio y despéjalo de cosas innecesarias.
- Aumenta la iluminación en el trabajo al acercarte a una ventana.
- Añade detalles personales, como una foto, una planta o tu taza favorita, para hacer que tu espacio sea más agradable y personal.
- Cuida tu postura, procurando que la pantalla esté a la altura de tus ojos y que tu asiento sea adecuado para mantener una postura correcta.
4. Hidrátate
Parece obvio, pero muchos nos olvidamos de algo tan esencial como la hidratación cuando estamos trabajando. La deshidratación puede provocar dolores de cabeza, fatiga y dificultad para concentrarse. Es muy importante tomar entre cuatro y seis vasos de agua al día, aunque la cantidad puede variar, según los alimentos que consumas.
Consejos para hacerlo más fácil
- Ten siempre una botella de agua cerca.
- Aprovecha las pausas activas para hidratarte.
- Usa aplicaciones o recordatorios para beber agua cada cierto tiempo.
5. Organiza tu día y evita el multitasking
Hacer muchas cosas a la vez, o multitasking, parece productivo, pero en realidad genera más estrés y baja la productividad. Para evitarlo, es recomendable organizar tu día y tareas. Puedes seguir estos consejos:
- Antes de empezar algo nuevo, cierra la tarea anterior.
- Haz una lista de las tareas que puedes manejar esa jornada y empieza el día con una intención.
- Divide tus tareas en bloques según su semejanza, para que sea más simple pasar de una actividad a otra.
- Evita chequear tus redes sociales o tus mensajes todo el tiempo y asígnales un momento determinado.
6. Desconecta de las pantallas en los descansos
Es cierto que en los ratos libres es fácil caer en la tentación de utilizar el teléfono celular. Sin embargo, ver las redes sociales no siempre da un verdadero descanso mental. Cuando tengas unos minutos, prueba con hacer las pausas activas que indicamos. De otra forma, puedes intentar con lo siguiente:
- Cierra los ojos y respira de forma lenta.
- Escucha música que te relaje o te ponga alegre.
- Mira por una ventana durante algunos minutos.
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7. Usa afirmaciones o mensajes positivos
Una frase positiva puede ayudarte a cambiar el enfoque de un día, en especial cuando las cosas no marchan bien. Prueba con decirte afirmaciones o pegar notas motivacionales donde las veas con frecuencia, con frases como las siguientes:
- «Yo puedo con todo».
- «Doy lo mejor de mí cada día».
- «Creo en mí mismo y en mi intuición».
- «Un tropezón en el camino no es caída».
- «Cada desafío es una oportunidad para crecer».
- «Las adversidades sirven para descubrir fortalezas».
8. Incorpora momentos de gratitud
La gratitud mejora el estado de ánimo y motiva. Ya sea al final del día o en una pausa entre tareas, anota o menciona para ti mismo algo que hayas hecho bien o algo por lo que estés agradecido.
De la misma manera, dar las gracias a los compañeros de trabajo, o expresar que un trabajo estuvo bien hecho frente al equipo, impacta de forma positiva, tanto en quien lo dice como en quienes lo reciben.
9. Come saludable
Comer en el trabajo suele convertirse en una actividad automática, con apuro y, muchas veces, optando por comidas poco nutritivas que provocan problemas digestivos, fatiga y mal humor. En cambio, una alimentación saludable y equilibrada es una forma simple de autocuidado en el trabajo. Sigue estas recomendaciones:
- Come lejos de tu espacio de trabajo.
- Lleva viandas o ten un menú pensado para la semana.
- Evita el exceso de cafeína y azúcar porque en exceso pueden ocasionar caídas de ánimo y cansancio.
- Prepara snacks saludables, como frutas, frutos secos, semillas, yogures, galletas integrales o vegetales cortados.
10. Establece límites laborales
Con el auge del trabajo remoto, uno de los mayores problemas es no poner límites claros entre el trabajo y la vida personal. Puede llevar a un desgaste físico y mental, conocido como burnout. Entonces, establece ciertos límites para cuidar tu salud y mejorar tu rendimiento:
- Apaga las notificaciones laborales y guarda el equipo de trabajo si estás en tu casa.
- Si estás saturado y sientes que no puedes hacer todo, aprende a decir que «no» y expresa tus límites de forma asertiva.
- Si sientes que las demandas laborales están excediendo tus capacidades, habla con tus superiores antes de llegar al colapso mental.
- Siempre que puedas, respeta el horario de comienzo y fin de la jornada, y evita responder mensajes por fuera de ese periodo, salvo que sean urgencias.
11. Busca apoyo emocional
Uno de los errores más comunes al enfrentar el estrés laboral es creer que puedes resolver todo tú solo. Sin embargo, una parte importante del autocuidado emocional es reconocer que a veces necesitas ayuda. Apoyarte en otras personas no es un acto de debilidad.
Puedes hablar con algún compañero de trabajo de confianza, participar en espacios de bienestar que brinde la empresa para la que trabajas (por ejemplo, talleres de mindfulness o de coaching), o comunicarte con un supervisor si sientes que tu carga laboral es excesiva.
Autocuidarte en el trabajo es esencial
El autocuidado no es un lujo, sino una necesidad. No tienes que esperar a estar agotado para empezar a cuidarte. Solo con hacer una pausa, organizarte mejor, tomar agua o respirar profundo ya estás invirtiendo en ti.
Empieza con uno o dos cambios y, poco a poco, notarás una gran diferencia. En definitiva, invertir en tu bienestar laboral es invertir en tu salud física y mental.
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