Si eres de la tercera edad, es importante que hagas actividad física de forma frecuente para mantener tu movilidad e independencia. Y el yoga en silla es una alternativa muy interesante en esta etapa de la vida. Es una práctica de bajo impacto en las articulaciones, que te permitirá mejorar el equilibrio —y prevenir caídas—,
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Lo mejor es que no necesitas muchos materiales para hacerlo. Tan solo una silla estable, sin ruedas ni reposabrazos; ropa cómoda que no te restrinja el movimiento; y ubicarte en un área plana y estable, donde puedas colocar la silla y moverte con libertad. En cuanto a los ejercicios, te presentamos una rutina simple, que puedes hacer en casa a diario.
1. Gato vaca
Esta es una postura muy conocida en el yoga tradicional y también tiene su adaptación como ejercicio de yoga en silla. Con ella podrás trabajar la movilidad y estirar la columna vertebral. Involucra los músculos de la espalda, core y el tren superior del cuerpo.
Paso a paso
- Siéntate en la silla, con los pies apoyados en el suelo, la espalda recta y separada del respaldo. Estira los brazos y coloca tus manos en las rodillas.
- Inhala y arquea la espalda, sacando el pecho y llevando los hombros hacia atrás.
- Exhala y redondea la espalda, bajando la cabeza y mirando hacia el ombligo.
- Alterna entre ambos movimientos por un minuto.
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2. La diosa
La postura de la diosa en silla es una versión de la asana utkata konasana. Te servirá para trabajar la flexibilidad de hombros y caderas, de una forma segura y sencilla. Así como también los abductores, los glúteos y el core.
¿Cómo se hace?
- Sentado/a en el borde de la silla, abre las piernas, con las rodillas y dedos apuntando hacia afuera.
- Mantén la espalda recta y eleva tus brazos mientras flexionas tus codos, formando un ángulo de 90 grados.
- Abre las manos y estira los dedos. No muevas los hombros mientras lo haces.
- Mantén la posición durante cinco respiraciones profundas.
3. Paloma
Una asana de yoga en silla para adultos mayores, ideal para ejercitar la cadera y darle movilidad —sin hacer presión en las rodillas o tobillos—, es la paloma o eka pada rajakapotasana. También tiene un beneficio adicional: te servirá para mejorar tu postura, ya que incluye un estiramiento.
Paso a paso
- Desde la posición inicial —sentada/o en la silla con los pies plantados en el suelo y espalda recta—, vas a elevar tu pierna izquierda de modo que el tobillo repose sobre la rodilla derecha.
- Estira tus brazos y dóblate hacia adelante, intentando que tus manos toquen el suelo. Si no puedes lograrlo, no te preocupes, vale hasta donde alcances.
- Mantén la postura por cinco respiraciones profundas y haz los mismos pasos, elevando la pierna contraria.
Yoga (@karla.yoga)4. Postura del águila
Garudasana o la postura del águila es perfecta para trabajar los músculos del tren superior, tal es el caso de los deltoides, romboides y trapecios. También sirve para el core y la cadera, estirando y mejorando la movilidad del cuerpo en general.
¿Cómo se hace?
- Siéntate en la posición inicial y cruza la pierna derecha sobre el muslo izquierdo.
- También cruza los brazos, a la altura de los codos y hacia arriba, buscando que ambas palmas se toquen.
- Mantén la postura, con la espalda recta y mirando al frente, por cinco respiraciones profundas.
- Cambia de pierna, cruzando la derecha sobre la izquierda, y repite los pasos.
5. Torsión
Esta postura te ayudará a movilizar y estirar tu columna vertebral. Con ella se activan los músculos de la espalda alta y baja, así como los de la cadera, los hombros y el pecho. Es un ejercicio muy completo y sencillo de realizar.
Paso a paso
- Desde la posición inicial, lleva tu mano izquierda a tu rodilla derecha, mientras que tu mano derecha va a ir hacia el respaldo de la silla.
- Gira tu torso hacia el lado derecho, sin despegar los glúteos de la silla ni mover las piernas de su posición. La mirada debe estar por encima de tus hombros.
- Mantén la posición por cinco respiraciones profundas, para repetir el proceso al otro lado.
6. Guerrero I
Si hablamos de posturas de yoga famosas, sin duda que el guerrero es una de ellas. Tiene varias variantes para silla, pero en esta oportunidad nos centraremos en la conocida como guerrero I. Sirve para todo el cuerpo, activando tanto el tren superior, como el inferior y el core o torso.
¿Cómo se hace?
- Siéntate lateralmente en la silla, mirando hacia la derecha, con los pies apoyados en el suelo.
- Extiende la pierna izquierda hacia atrás, tocando el suelo con los dedos.
- Cuadra las caderas hacia tu rodilla derecha. Eleva los brazos hacia arriba con tu mirada fija al frente.
- Sostén la posición por cinco respiraciones profundas y repite los movimientos hacia el otro lado.
7. Ángulo extendido
También lo conocen como utthita parsvakonasana en silla y funciona para estirar todos los músculos de la espalda, así como los flexores de la cadera y el core. Tiene cierto parecido con el ejercicio anterior, pero con un toque diferente al final.
Paso a paso
- Siéntate hacia el lado izquierdo de la silla, manteniendo tu pierna izquierda anclada al suelo.
- Lleva la pierna derecha estirada hacia atrás, con el pie tocando por completo el suelo, en un ángulo de 90 grados.
- Apoya tu brazo izquierdo en el muslo izquierdo y eleva el derecho, en línea recta, por encima de la cabeza.
- Dirige tu mirada hacia arriba y sostén la posición por cinco respiraciones, para luego cambiar hacia el otro lado.
<blockquote class="in-text">Un truco para darte mayor estabilidad a la hora de hacer los ejercicios es colocar una esterilla de yoga bajo la silla. </blockquote>
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Ten en cuenta que, aunque estos ejercicios de yoga en silla para adultos mayores son geniales para trabajar la flexibilidad y equilibrio, es necesario que también incorpores ejercicio cardio y de fuerza a tu rutina. Los primeros mejoran la resistencia y reducen el riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares e hipertensión. Por su parte, los segundos son claves para fortalecer y mantener la masa muscular y ósea, las cuales van perdiendo densidad debido al envejecimiento.Una rutina integral que combine todo esto te ayudará a tener una vejez activa y más saludable.
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