¿Últimamente has sentido que a media tarde ya no te queda energía y te es cada vez más difícil concentrarte en tus tareas? Es probable que estés experimentando un agotamiento o burnout al final del día. Esto ocurre porque nuestro cerebro no está diseñado para mantener el foco en una misma tarea durante ocho horas
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Esto ocurre porque nuestro cerebro no está diseñado para mantener el foco en una misma tarea durante ocho horas seguidas, y se fatiga. Para combatirlo puedes implementar micro-descansos; pausas deliberadas de entre 20 y 60 segundos, con el objetivo de resetear tu atención antes de que el agotamiento se acumule y no te deje continuar.
Ejemplos de micro-descansos
Si piensas que un micro-descanso se trata de parar el trabajo para revisar tus redes sociales o ir a por un café, te diremos que no es precisamente eso. La idea es que no haya pantallas en ellos y que sean actividades sencillas que cambien tu estado físico y mental de forma momentánea.
- Regla 20-20-20. Este tipo de micro-descanso se enfoca en relajar los ojos y prevenir la fatiga visual. Tan solo debes apartar la vista de la pantalla cada 20 minutos, y mirar a un objeto a veinte metros de distancia, por 20 segundos.
- Respiración 4×4. Para hacerla, inhala el aire durante cuatro segundos, retén en los pulmones por cuatro segundos, para luego exhalar por ese mismo tiempo y mantener los pulmones vacíos por otros cuatro. Esto te ayudará a reducir el estrés y oxigenar tu cerebro.
- Estiramientos. Son ideales para liberar las tensiones tras mucho tiempo tras la pantalla. Comienza inclinando el cuello hacia los lados y levantando los hombros mientras inhalas, para después dejarlos caer al exhalar. También puedes estirar tus manos, rotando las muñecas y abriendo y cerrando tus dedos.
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¿Cómo integrar los micro-descansos a tu día?
Tienes varias formas de aplicarlos, la clave es hacerlo antes de que sientas el cansancio. Una de ellas es con la ayuda de un temporizador. Basta con configurar una alarma suave —nada estridente—, cada 30 minutos. Cuando suene, sabrás que es momento de tomar una pausa.
Otra alternativa es valerte de los gatillos por cambio de tarea. Es decir, cada vez que termines una tarea y pases a otra (por ejemplo, enviaste un correo y pasas a abrir una hoja de Excel), es tiempo de parar.
También hay quienes los adjuntan a variaciones de la técnica Pomodoro, como la técnica 25/5/0.5. Ella indica que trabajas 25 minutos de forma intensa, haces una pausa de 5 minutos para ir al baño o estirar las piernas y además 30 segundos de micro descanso.
Para hacer tus pausas aún más efectivas, evita las pantallas durante ellas, ya que sus estímulos evitarán tu calma. También aprovecha lo natural. Por ejemplo, si tienes una ventana cerca, haz la técnica del 20-20-20 mirando algún elemento en el exterior. La luz natural te ayudará a calmar tu sistema nervioso.
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Haz un “vaciado mental” al final del día
Cuando termines con tu día de trabajo, es conveniente que escribas en un papel o agenda las actividades que te han quedado pendientes. Esta sencilla acción le quitará la presión a tu mente de tener que recordártelo y podrás desconectar de verdad.
También podrías dejar tu escritorio ordenado luego de apagar la PC. El desorden genera estrés y con esto lo reduces. Además, es una manera de indicarle a tu cerebro que terminó la hora de trabajar. Como habrás podido notar, la productividad no se trata de trabajar más horas sin cesar, sino de hacerlo de forma más eficiente y sin descuidar tu bienestar.
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