Cuando se trata de estimular el crecimiento de los músculos, una de las técnicas que más interrogantes genera es la de «entrenar al fallo». En términos generales, significa realizar todas las repeticiones de un ejercicio de fuerza que nuestro cuerpo permita. El límite se establece cuando fallamos en la ejecución, porque se nos vuelve imposible vencer
The post ¿Qué significa llegar al fallo muscular? appeared first on Mejor con Salud. Cuando se trata de estimular el crecimiento de los músculos, una de las técnicas que más interrogantes genera es la de «entrenar al fallo». En términos generales, significa realizar todas las repeticiones de un ejercicio de fuerza que nuestro cuerpo permita. El límite se establece cuando fallamos en la ejecución, porque se nos vuelve imposible vencer la resistencia de la carga, al estar agotados.
Más allá de los beneficios para el desarrollo muscular, acercarse a los límites del agotamiento implica cierto riesgo de lesiones. Por lo tanto, es esencial conocer quiénes pueden practicar la técnica y bajo qué criterios.
¿Cómo saber si alcancé mi límite?
Cada persona llega al fallo de una forma particular. Lo más común es sentir que la fatiga se acumula en la zona trabajada.
Además, el sudor aumenta, las repeticiones se tornan más lentas y el esfuerzo que requiere la fase concéntrica es muy superior en cada intento. Notarás que estás exigiendo al máximo cuando aparezca una especie de «bloqueo»; ya no podrás forzar más tus estructuras para una nueva ejecución.
Conocer el límite es algo que evoluciona con el tiempo. A mayor práctica, mejor será el reconocimiento de la cercanía del fallo. Además, debes saber que es habitual percibirlo por debajo de nuestra capacidad real.
¿En qué se diferencian el fallo muscular y el fallo técnico?
El fallo muscular ocurre después de apelar al impulso o al balanceo de nuestros músculos y articulaciones para lograr una o dos repeticiones más. En dicha instancia, se resigna la técnica correcta para compensar el agotamiento, lo que involucrará el trabajo de otros grupos musculares.
Por ejemplo, en el curl de bíceps, llegamos al fallo cuando notamos que usamos movimientos de piernas o de caderas para concretar las repeticiones.
En cambio, si el límite llega sin involucrar a otros músculos ni resignar la postura correcta del ejercicio, en realidad hablamos de un fallo técnico. Esta situación es más deseable que la anterior, pues nos detendremos antes de que pueda ocurrir una lesión por mala ejecución.
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¿Es necesario entrenar al fallo para desarrollar musculatura?
En la búsqueda de la hipertrofia, la práctica de entrenar al fallo puede ser útil. Al promover un esfuerzo mayor, se involucran más fibras musculares, que luego ingresan en el proceso de reparación, dando lugar a su crecimiento.
Pero también hay que considerar que se trata de una técnica para entrenamiento avanzado. Si se practica en exceso puede volverse contraproducente. De hecho, el uso incorrecto del fallo muscular se asocia a una disminución en los niveles de testosterona en reposo y un incremento del cortisol, lo que dificultaría la hipertrofia.
Además, entrenar hasta el fallo no es la única variable que nos llevará al desarrollo muscular. Otros factores, como la intensidad, la frecuencia, la duración de las repeticiones y el volumen total, intervienen en el proceso.
Entonces, entrenar al fallo no es indispensable para la hipertrofia, o al menos, no siempre y para cualquier persona. Aun así, puede ser recomendable en los siguientes escenarios:
Queremos conocer nuestro límite de repeticiones en un ejercicio.
Lo hacemos de manera planificada y durante las últimas series del entrenamiento diario.
Deseamos establecer nuestra «repetición máxima» (1RM), que define el peso más elevado que podemos soportar en una sola ejecución de un ejercicio.
Acercarse al fallo es una práctica menos riesgosa
Para lograr la hipertrofia es necesario exigir al músculo. Sin embargo, la investigación reciente sobre el tema resalta los beneficios de acercarse al fallo, en lugar de alcanzarlo.
Esto sería quedar a una, dos o tres repeticiones de la fatiga total. Las ejecuciones que aún podemos realizar, antes de fallar, se conocen como «repeticiones en reserva» (RIR, por sus siglas en inglés).
En una revisión de estudios científicos elaborada por expertos en fitness, se sugiere que entrenar cerca del fallo puede producir aumentos similares en la fuerza y el tamaño muscular. Siguiendo el ejemplo inicial del curl de bíceps, si sabemos que fallamos en la décima repetición, efectuar series de 7 a 9 movimientos sería suficiente.
Dejar de 1 a 3 repeticiones en reserva es igual de efectivo para el objetivo de hipertrofia, pero con menos acumulación de fatiga y menos riesgo de lesiones.
Consejos para entrenar cerca del fallo de manera segura
La técnica se ejecuta sin un número de repeticiones preestablecidas. Lo que se hace es realizar una serie del ejercicio hasta que, poco a poco, comienza a sentirse el agotamiento en los músculos involucrados.
Aunque simple en su explicación, la ejecución necesita de la implementación de algunos consejos para reducir los riesgos:
Ten en cuenta la velocidad de las repeticiones
Existe una relación directa entre las repeticiones en reserva y la velocidad de levantamiento, independientemente del peso. Por lo tanto, poner atención al enlentecimiento de los movimientos es una buena forma de identificar que se acerca el fallo. Con este objetivo, resulta útil llevar un registro de cuánto demoramos en realizar cada repetición.
Tomemos como ejemplo el curl de bíceps y supongamos que tardamos 5 segundos en cada movimiento, al inicio de la serie. Si la última repetición antes del fallo implicó un trabajo de 12 segundos, ya sabremos que, al demorar más de 10 segundos, nos estamos acercando al límite.
No utilices siempre un peso muy elevado
Es cierto que el entrenamiento al fallo requiere una intensidad alta, pero esto no siempre se ha de traducir en llenar de discos las barras. La hipertrofia muscular puede conseguirse con un amplio rango de cargas.
En este aspecto, es útil conocer nuestra medida de 1RM. Las series con cargas superiores al 60 % de 1RM, no precisan llegar al fallo para desarrollar masa muscular. En cambio, si entrenamos en un rango del 20 al 60 % de 1RM, es más necesario llegar al límite.
Por ejemplo, si nuestra repetición máxima es de 100 kilogramos para un ejercicio, al hacerlo con un peso de 60 kilos o superior no necesitaremos alcanzar el fallo. Bastará con dejar de 1 a 5 repeticiones en reserva.
Lo que sí es seguro es que ejercitar con cargas bajas y lejos del fallo no estimula el desarrollo muscular.
Realiza, al menos, 6 repeticiones
Como regla general, se aconseja ejecutar un mínimo de 6 repeticiones antes de llegar al fallo. De lo contrario, se alcanza más rápido la fatiga, lo que atenta contra la realización de series sucesivas y contra el volumen general de entrenamiento.
Hazlo en ejercicios monoarticulares y estables
Aplica el fallo muscular en movimientos que trabajen un solo grupo muscular de manera aislada. Por ejemplo, extensiones de codos, curl de bíceps o elevaciones laterales.
Es preferible realizar la técnica en estos movimientos, y no en los compuestos o multiarticulares, para evitar que la fatiga se extienda a otros sectores del cuerpo. Además, sería mejor hacerlo con ejercicios de calistenia o de máquinas fijas, ya que son más seguros en cuanto a la estabilidad.
Considera tu experiencia
Es recomendable tener, al menos, un año de experiencia antes de emplear la técnica. Los principiantes e intermedios pueden probar sus límites, quedando a 4 o 5 repeticiones del fallo. Las personas experimentadas necesitarán ampliar esos valores para estimular el crecimiento.
Planifica
El culturista y especialista en composición corporal, Brad Schoenfeld, aconseja entrenar al fallo en periodos cortos, de 8 a 10 semanas. Extenderlo por más tiempo puede generar problemas.
Tampoco es necesario llevar todas las series a la instancia. Es mejor planificarla para ciertos movimientos. Por ejemplo, ir al fallo en las últimas dos series de un ejercicio semanal para bíceps y de otro para tríceps.
Combina la técnica con otros hábitos
La hipertrofia no depende solo de la intensidad del entrenamiento. Para alcanzarla hay que incluir hábitos, como un plan de nutrición rico en proteínas, una buena hidratación y un descanso acorde. Dejar reposar el músculo sometido al fallo entre 48 y 72 horas es una instancia elemental para estimular su regeneración.
Evítalo si eres mayor de 60 años
Además de los principiantes, las personas mayores de 60 años deben evitar la técnica, dado que su cuerpo tiene menor capacidad de recuperación. No obstante, se podrá evaluar en cada caso particular.
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¿Llegar o no al fallo muscular?
Más allá de que exigirles un esfuerzo extra a los músculos sea necesario para su crecimiento, entrenar al fallo no es indispensable. En cambio, quedar a unas pocas repeticiones del agotamiento total es un método más seguro y efectivo.
Aun así, puede reservarse el fallo para momentos y ejercicios específicos. O también para reconocer en qué instancia se ubica nuestro límite.
Si vas a ponerlo en práctica, recuerda hacerlo en movimientos monoarticulares, sin resignar la técnica correcta y bajo la supervisión de un entrenador. Evita lesiones, a pesar de que tengas el objetivo de aumentar tu masa muscular.
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