Tener una buena noche de descanso es de gran importancia para despertarte con ánimo y energía. Pero, el ritmo acelerado de la vida actual, así como el estrés y otros problemas, hacen que cada vez sean más las personas que les cuesta conciliar el sueño por las noches. Con respecto a esto, en redes sociales
The post Luz roja para dormir: qué es, cómo usarla y sus beneficios appeared first on Mejor con Salud. Tener una buena noche de descanso es de gran importancia para despertarte con ánimo y energía. Pero, el ritmo acelerado de la vida actual, así como el estrés y otros problemas, hacen que cada vez sean más las personas que les cuesta conciliar el sueño por las noches. Con respecto a esto, en redes sociales ha ganado gran popularidad la luz roja, como una alternativa para mejorar el sueño. Pero, ¿de qué se trata?
La luz roja para dormir es una luz cálida de onda larga, que ronda los 650 nanómetros, y de color rojizo. La cual, de acuerdo a algunos expertos, es la que menos afecta la producción de melatonina, la hormona necesaria para que conciliemos el sueño. A diferencia de la luz azul, que suspende su producción.
Ahora, ten en cuenta que no cualquier bombilla de este color va a ayudarte a dormir. Ella debe cumplir ciertas características, en cuanto a nivel de iluminación y onda, para tener este potencial. De igual manera, sus posibles efectos en el organismo todavía se encuentran en estudio. De las investigaciones que han hecho hasta los momentos, varios de ellos concuerdan en que puede ser beneficiosa por los siguientes puntos:
1. Estimularía la producción de melatonina
Esta hormona regula los ritmos circadianos, es decir, los ciclos de vigilia y sueño que realizamos cada día. Se cree que la aplicación de 30 minutos de luz roja antes de dormir aumenta los niveles de melatonina, haciendo que puedas dormirte con mayor facilidad.
La producción de melatonina se ve influenciada por la luz: aumentando en las noches y disminuyendo en las mañanas. La luz roja tiene una longitud de onda larga, que simula al atardecer natural, incentivando la producción de melatonina de forma suave y gradual.
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2. Preservaría el ritmo circadiano natural
Esta bondad se encuentra muy relacionado con la anterior. Dado que tenemos células en nuestra retina que detectan la luz por medio de una proteína (melanopsina), esta le «indica» al cerebro si es de día o de noche (ritmo circadiano), para que estimule o reduzca la producción de melatonina.
La melanopsina es menos sensible a la luz roja, pero mucho a la luz blanca o azul. Esto quiere decir que, en presencia de la primera, no enviaría esa «señal de alerta» al cerebro, y este seguiría produciendo la melatonina de forma normal. Lo que, a su vez, haría que se mantenga y regule tu ritmo circadiano natural, para que puedas dormir mejor.
3. Reduciría las molestias visuales
Las pupilas son el área que se encarga de dejar pasar la luz al ojo. Cuando estamos ante una luz muy brillante y estimulante, por mucho tiempo, esto puede causarnos fatiga visual y deslumbramiento, debido a ese exceso.
De acuerdo con los expertos, la luz roja provoca una constricción pupilar prolongada. Esto quiere decir que reduce la cantidad de luz que entra al ojo, disminuyendo la posibilidad de que tengas molestias visuales y puedas tener un mejor descanso.
4. Relaja los músculos
Si tienes los músculos tensos al irte a la cama, es probable que te cueste mucho más conciliar el sueño, porque dificultarán que llegues a la relajación necesaria para dormir. La luz roja podría mejorar esa situación, y es que un estudio del 2017 señala que su uso ayudaría a estimular, curar y regenerar el tejido muscular dañado. Así reducirás el cansancio muscular y descansarás mejor.
5. Incrementaría la calidad del sueño
Cuando hablamos de calidad del sueño, nos referimos a que tengas un buen descanso nocturno. Es decir, que te lleve poco tiempo dormirte, con pocos despertares durante la noche, te sientas descansado al levantarte, entre otros puntos.
Usar una luz roja para dormir puede ser beneficiosa para mejorar todos estos factores. La iluminación con luz roja afecta de forma positiva la calidad del sueño, e incluso puede mejorar el rendimiento y resistencia en el tiempo de vigilia.
¿Cómo utilizarla?
Si te interesa probar una luz roja para dormir, debes saber que la manera más sencilla de hacerlo es cambiando la bombilla del techo o lámpara de tu habitación por una de color rojo. Pero, como te indicamos antes, no vale cualquier bombilla roja. Debes fijarte en que ella tenga una longitud de onda larga, de 650 nanómetros o con valores cercanos a ese.
De igual manera, es muy importante que elijas un modelo de baja intensidad, de 10 lux o menos. Y es que si escoges un número mayor aumenta el riesgo de que se altere el ciclo de vigilia sueño. Por ejemplo, a una intensidad de 75 lux, la luz roja puede afectar de forma negativa la calidad del sueño, ánimo y estado de alerta.
Ya habiendo colocado la bombilla con estos requerimientos en tu habitación, tan solo queda encenderla entre 30 minutos y una hora antes de dormirte, para que vaya estimulando la producción de melatonina de forma progresiva. Tampoco es necesario que la uses durante toda la noche: puedes apagarla cuando sientas sueño, como la luz común.
Asimismo, vale seguir haciendo las otras actividades de tu rutina de sueño. Por ejemplo, tomar un baño de agua tibia antes de irte a la cama para relajarte, practicar la meditación o usar tu antifaz para dormir. En este último caso, colócatelo al apagar la luz roja, cuando percibas que el sueño te está alcanzando.
¿Puedo poner la luz roja para dormir en el móvil?
Sí, es posible. Tanto en los dispositivos Android como iOS se puede cambiar la coloración de la pantalla a un tono rojizo y utilizar filtros para reducir la cantidad de luz azul, que se encuentra en estos aparatos. Hay varias formas de hacerlo y es posible que varíe de un modelo de móvil a otro. A modo general, podría encontrarse en los siguientes menús:
Android
Ve a ajustes e ingresa al menú pantalla.
Allí vas a buscar la opción de luz nocturna o modo noche. Actívala o programa su activación automática en un rango de tiempo. Esto te ayudará a reducir la luz azul.
Luego busca la opción paleta de colores y escoge el color rojo.
iOS
Oprime configuración y entra al menú de pantalla y brillo.
Allí te vas a encontrar con el submenú «night shift», actívalo. Esto hará que tu pantalla se vea más tenue y rojiza.
Ahora, ten en cuenta que cambiar la composición de las pantallas sin ajustar el brillo puede ser insuficiente para prevenir la supresión de la melatonina. Es decir, también sería conveniente que redujeras el brillo, esto lo haces en el menú de ajustes y pantalla, tanto en Android como iOS.
Por último, lo ideal es que no duermas cerca del móvil, tablet o TV, ni los utilices antes de acostarte. Así evitarás por completo la luz azul, así como otras radiaciones y ondas comunes en estos aparatos.
¿Es conveniente usar luz roja para dormir con bebés?
La luz roja podría ser útil para ayudar a los bebés y niños pequeños a conciliar el sueño, así como para recuperarlo después de la toma de leche nocturna. Debes saber que los bebés nacen sin un ritmo circadiano, y este comienza a desarrollarse entre los dos y tres meses de vida.
De ese periodo en adelante, la luz roja podría ayudarlos a hacer esa transición suave del día hacia la noche, no interfiriendo con su producción de melatonina natural. Así como también relajándolos y haciendo que concilien el sueño con mayor facilidad.
Ahora, en recién nacidos —en teoría— podría contribuir al desarrollo de sus ritmos circadianos. Pero, esto es algo debatido por los expertos. Algunos consideran que es posible, mientras que otros creen que no hace gran diferencia sobre el descanso, actividad normal o llanto nocturno.
Nuestro consejo es que antes de exponer a tu bebé a ella, le consultes a su pediatra. Si este te autoriza, podrías probar con una luz roja muy tenue, siempre menor a 10 lux, y que no le dé directo en el rostro. Utilízala solo durante unos minutos y al darle su lactancia materna o biberón durante la noche.
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Otra idea para tu rutina de sueño
La luz roja para dormir es un truco sencillo, que podrías probar para ayudarte a conciliar el sueño. Lo mejor de ella es que no es invasiva: tan solo debes elegir una bombilla con una longitud de onda larga y baja intensidad. Por otro lado, es de suma importancia que no descuides tu rutina y hábitos de sueño.
Además de eso, existen otras sugerencias para mejorar tus rutinas de sueño, como hacer ejercicio a diario y mantener una dieta balanceada, según tus necesidades. En caso de padecer insomnio o dificultades para dormir durante varios días, lo más recomendable es acudir con un profesional de la salud para que te oriente.
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