Nuestra columna vertebral tiene una curvatura natural hacia adelante que nos permite mantener el equilibrio del cuerpo, repartir el peso al caminar y amortiguar el impacto al movernos. Cuando envejecemos, esa inclinación suele acentuarse un poco más, producto de los cambios que sufren los músculos, las articulaciones y los huesos. No obstante, ciertas veces la
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No obstante, ciertas veces la espalda se encorva de forma más evidente. Quizá has notado que muchos adultos mayores lucen con el cuello inclinado, los hombros caídos hacia adelante y con la parte superior de su espalda redondeada o con “joroba”. En términos médicos esto se conoce como hipercifosis, y tiene que ver con enfermedades, malas posturas y factores del estilo de vida.
Si bien no todos lo desarrollan con la misma intensidad, su avance puede causar limitaciones en el movimiento, dificultades respiratorias, dolor y, en casos graves, pérdida de la independencia. ¿Se puede prevenir? ¡Sí! A continuación, abordaremos sus principales causas y los hábitos y ejercicios que nos ayudan a reducir el riesgo.
Razones por las que se nos curva la espalda con la edad
La joroba asociada al envejecimiento y al desgaste progresivo se conoce como hipercifosis degenerativa. No sucede de la noche a la mañana, sino que es el resultado de cambios naturales del cuerpo sumados a los hábitos que acumulamos a lo largo de la vida. Algunos factores relacionados con su aparición son los siguientes:
- Desgaste óseo u osteoporosis: la pérdida de la densidad ósea asociada a la edad puede generar un debilitamiento de las vértebras de la columna, que hace que se compriman y pierdan su posición normal, provocando que la espalda se encorve.
- Pérdida de masa muscular: con la edad, los músculos que sostienen la espalda y el abdomen pierden tono y fuerza. Al debilitarse, dejan que la postura se inclina hacia adelante.
- Malas posturas: es una causa común y a menudo subestimada. Caminar con los hombros caídos, sentarse con la espalda encorvada o pasar horas frente a las pantallas con el cuello inclinado generan un desgaste acumulativo de la columna. Con el tiempo, esto afecta su curvatura natural hasta favorece la aparición de hipercifosis.
- Enfermedades degenerativas: la joroba también puede aparecer producto de afecciones como la artritis o la discopatía, cuyo riesgo aumenta con el envejecimiento.
- Estilo de vida: el sedentarismo, una mala alimentación y la deficiencia de calcio y vitamina D afectan la salud ósea y muscular, y aumentan el riesgo de hipercifosis.
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Cómo reducir el riesgo de hipercifosis con 6 medidas simples
Aunque los cambios propios del envejecimiento están relacionados con el aumento de la curvatura de la espalda, todos podemos reducir el riesgo de desarrollarla o de que avance demasiado. La clave está en adoptar rutinas que permitan fortalecer los músculos de la espalda, cuidar la salud ósea y mejorar la higiene postural. ¡Toma nota!
1. Corregir la postura
Esto significa ser consciente de cuál es nuestra alineación postural cuando nos sentamos, caminamos u utilizamos el móvil. Lo idea es que la espalda esté recta y alineada en todo momento, los hombros hacia atrás y el mentón paralelo al suelo.
2. Hacer pausas activas
No importa si estamos mucho tiempo sentados o de pie; hacer pausas activas es necesario para no sobrecargar los músculos de la espalda y prevenir la rigidez. Lo único que debemos hacer es movernos un poco cada 30 0 40 minutos, ya sea con desplazamientos cortos o ejercicios de estiramiento y relajación.
3. Fortalecer la columna con ejercicio
Tener un estilo de vida activo nos permite tener una mejor calidad de vida en la vejez. En lo asociado con la joroba, su práctica es importante porque fortalece los músculos de la espalda, los hombros y el core, que brindan soporte a la columna. Los ejercicios con pesas son muy recomendables, pero cualquier modalidad es beneficiosa: natación, pilates, yoga, rutinas de estabilidad, bandas elásticas, etcétera.
4. Elegir alimentos para la salud muscular y ósea
Nutrientes esenciales como el calcio (lácteos, brócoli, almendras), la vitamina D (pescados grasos, huevos, sol moderado), las proteínas (carnes magras, legumbres, huevos) y el magnesio (semillas, nueces, espinaca) ayudan a mantener fuertes los músculos y los huesos que sostienen la columna.
5. Evitar el consumo de alcohol y tabaco
Ambos contienen sustancias tóxicas que se asocian con una mayor pérdida de la densidad ósea y el debilitamiento muscular. Además, pueden disminuir la capacidad del cuerpo para absorber nutrientes como el calcio y la vitamina D, aumentando los riesgos.
6. Consultar al médico y fisioterapeuta
Los chequeos médicos regulares y las visitas al fisioterapeuta son determinantes para detectar y corregir a tiempo cualquier afección que pueda estar causando problemas en la columna. Además, permiten personalizar el tratamiento con ejercicios seguros, medicamentos o, de ser el caso, otros tipos de intervenciones.
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La hipercifosis es en gran parte prevenible
Contrario a lo que algunos piensan, no todos estamos destinados a tener una joroba en la vejez. La columna puede sufrir cambios, sí, pero estos suelen ser sutiles si elegimos tener un estilo de vida activo, un adecuado cuidado postural y una nutrición completa. Cuánto más pronto adoptemos estos hábitos, mayores serán las probabilidades de tener una espalda fuerte aunque pasen los años.
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