Al momento de comenzar un programa de entrenamiento, surgen dudas sobre cuántos movimientos para pecho, bíceps o piernas son adecuados. Te contamos que la respuesta no es unánime y depende de factores como la experiencia, la disponibilidad y los objetivos. Si cuentas con tres o más días a la semana para entrenar, opta por variar
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Si cuentas con tres o más días a la semana para entrenar, opta por variar los ejercicios para cada grupo muscular. De este modo, promueves un fortalecimiento integral en todas las partes del músculo y evitas la sobrecarga en un sector específico.
¿Por qué es mejor hacer más de un ejercicio por grupo?
Hay varios motivos para optar por más de un ejercicio diferente para cada conjunto. Existe evidencia de que promueve mejores resultados de crecimiento muscular. De modo general, es recomendable seleccionar dos movimientos diferentes en cada jornada, lo que resulta en cuatro ejercicios semanales para cada grupo. Las razones para no quedarse con el mismo ejercicio son diversas.
Promueve un crecimiento integral
Los músculos esqueléticos se agrupan por cercanía y movimientos similares para objetivos de entrenamiento. Así, podemos referirnos a los más grandes o principales –pecho, espalda y piernas– y a los secundarios –bíceps, tríceps, hombros y antebrazos–.
A su vez, éstos se subdividen en zonas o partes, las cuales se activan de diferente manera con cada ejercicio. Por lo tanto, variar los movimientos puede conducir a una mayor ganancia de fuerza en comparación con ejecutar siempre el mismo.
Un estudio con 22 hombres, divididos en un grupo que realizó el mismo ejercicio y otro que varió los movimientos, encontró que ambas modalidades fueron efectivas. Sin embargo, solo el segundo aumentó la musculatura de todas las porciones analizadas de manera uniforme.
Activa diferentes acciones mecánicas
Los grupos musculares intervienen en diversos movimientos. Por ejemplo, los bíceps están involucrados en la movilidad del brazo y la flexión del codo. Por su parte, los pectorales se encargan de la rotación, flexión del hombro y extensión del hombro.
Si ejecutamos solo press de pecho, no trabajaremos el músculo en su rango completo de movimiento. En cambio, si integramos otros ejercicios al trabajo semanal de pectorales, promoveremos una mejoría integral de las acciones mecánicas del músculo.
Evita la sobrecarga
Forzar siempre la misma porción del músculo tiende a una mayor sobrecarga y fatiga del conjunto. Si esto sucede, perjudicamos el rendimiento general y reducimos la posibilidad de añadir peso y dificultad al entreno. Variar los ejercicios permite un ligero descanso en porciones específicas del músculo.
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Entrenamiento de ejemplo con cuatro ejercicios por grupo muscular
Si seguimos la recomendación general de ejecutar cuatro movimientos semanales por conjunto, la división puede ser la siguiente.
Pecho
Día 1. Press de banca y flys con mancuernas.
Día 2. Jalón al pecho y flexiones con banda elástica.
Otros ejercicios de pecho posibles: press en banco inclinado, cruces de poleas y flexiones diamante.
Espalda
Día 1. Remo con mancuernas y dominadas.
Día 2. Remo con polea y jalones laterales.
Otros ejemplos: peso muerto, remo al mentón y elevaciones de disco.
Piernas y glúteos
Día 1. Extensiones y sentadillas.
Día 2. Elevaciones de pantorrillas y puente de glúteos.
Otros ejemplos: zancadas, burpees y step-ups.
Bíceps
Día 1. Curl de pie con mancuernas y curl araña.
Día 2. Curl con barra y curl martillo.
Tríceps
Día 1. Extensiones en banco inclinado y fondos de tríceps.
Día 2. Extensiones verticales y press francés.
Hombros
Día 1. Press militar y remo al cuello.
Día 2. Elevaciones laterales y encogimientos.
Core
Esta sección abarca los movimientos que trabajan el centro del cuerpo. Incorpora al menos dos de los siguientes ejercicios en uno o dos días de tu semana.
Planchas.
Superman.
Escaladores.
Paseos de granjero.
Abdominales y variantes.
¿Cómo armar una rutina?
Si tomas los ejemplos anteriores, puedes diagramar un programa de entrenamiento basado en cuatro ejercicios por grupo muscular y cinco jornadas de actividad. Quedaría de la siguiente manera.
Lunes
Pecho: press de banca y flys con mancuernas.
tríceps: extensiones en banco inclinado y fondos de tríceps.
hombros: press militar y remo al cuello.
Martes
Espalda: remo con mancuernas y dominadas.
Piernas: elevaciones de pantorrillas y step-ups.
Bíceps: curl de pie con mancuernas y curl araña.
Miércoles. Descanso
Jueves
Glúteos: sentadillas y puente de glúteos
Piernas: extensiones y burpees.
Viernes
Pecho: jalón al pecho y flexiones con banda elástica.
tríceps: extensiones verticales y press francés.
hombros: elevaciones laterales y encogimientos.
Sábado
Espalda: remo con polea y jalones laterales.
bíceps: curl con barra y curl martillo.
Glúteos: zancadas y una variante de sentadilla
core: planchas y escaladores
Domingo. Descanso
Arma las combinaciones como prefieras, sin exceder los tres ejercicios diarios por grupo muscular. Recuerda combinar los conjuntos grandes (pecho, espalda y piernas) con los pequeños (bíceps, tríceps y hombros).
Ten en cuenta tu experiencia al diseñar la rutina
La inclusión de dos a cuatro ejercicios semanales es una recomendación general que aplica a personas de nivel principiante a intermedio. Quienes tengan más experiencia en el entreno de fuerza, pueden subir esa cantidad a cinco o hasta seis movimientos.
Se trata de un rango pensado para el objetivo de ganar masa muscular. En este punto intervienen otros aspectos, como la cantidad de series y repeticiones.
¿Cuántas series y repeticiones realizar por grupo muscular?
El número está determinado por el objetivo personal, la experiencia y la disponibilidad de tiempo para entrenar. Por ejemplo, una rutina que busque aumentar la masa muscular debe considerar estos parámetros:
Series. De tres a seis por ejercicio.
Repeticiones. De seis a 12 por cada serie.
Descansos entre series. Alrededor de 60 segundos.
Una revisión de estudios publicada en la revista Journal of Human Kinetics coincide con estos parámetros. Allí se señala que un rango de 12 a 20 series semanales por grupo muscular es óptimo para la hipertrofia en hombres jóvenes y entrenados. Mantente en el número menor de ese rango si eres principiante y aumenta el volumen de manera progresiva si tienes experiencia.
Para el objetivo de mejorar la resistencia, reduce las series a un rango de dos a tres por ejercicio. Asimismo, ejecuta de 12 a 15 repeticiones por cada serie, con una carga más ligera en comparación al objetivo de hipertrofia.
Otros consejos para el entreno semanal
Puedes distribuir las rutinas en 45 a 90 minutos diarios. Además, considera estos consejos para tu programa de entrenamiento:
Combina ejercicios aeróbicos y anaeróbicos. Es una buena forma de aumentar la masa muscular magra mientras se reduce la grasa corporal.
Considera las rutinas full body. Si no tienes tiempo para entrenar cuatro o cinco días a la semana, opta por una rutina de cuerpo completo que abarque más grupos en una sesión.
Entrena los grupos grandes primero. Investigaciones muestran que el aumento de fuerza es mayor en los primeros ejercicios que realizamos. Luego, el cuerpo se fatiga poco a poco.
No dejes conjuntos sin ejercitar. Con frecuencia priorizamos un grupo muscular en particular y descuidamos otros sectores del cuerpo. Intenta programar una rutina equilibrada que dedique al menos dos ejercicios a cada conjunto.
Aumenta la carga de manera progresiva. Ajusta el peso que levantas cada dos o tres semanas para evaluar tu progreso y evitar estancamientos. Sobre todo, si el objetivo es aumentar la masa muscular. El esfuerzo tiene que estar, pero tampoco exageres, dado que incrementarás el riesgo de lesiones.
Ten en cuenta el descanso. Los días de descanso son fundamentales en cualquier programa de entreno. De este modo, se evita la sobrecarga, la fatiga y otras consecuencias del exceso de ejercicio. Además, hay que dejar espacio para la regeneración de las fibras musculares, un aspecto central en objetivos de hipertrofia.
Combina el entrenamiento con una alimentación equilibrada. Considera la incorporación de proteínas magras y carbohidratos complejos. Por ejemplo, pescados, pollo, verduras y legumbres. Al mismo tiempo, reduce los ultraprocesados, como dulces y comida rápida. De todas formas, lo más recomendable es seguir una dieta personalizada. Para eso, consulta con un nutricionista o dietista.
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Entrena cada grupo muscular con dos a cuatro ejercicios por semana
Como vimos, ese rango de ejercicios por conjunto de músculos es recomendable para un entrenamiento general. Asimismo, considera un lapso de 45 a 90 minutos por cada sesión diaria. Una cantidad mayor, tanto de tiempo como de ejercicios, puede terminar en esfuerzos innecesarios y en la exposición a lesiones.
Recuerda variar los movimientos a por lo menos dos por cada sector. De esta manera, se estimulan diferentes porciones del músculo involucradas en acciones mecánicas diversas.
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